Шлях до дефіциту калорій - розрахунок і пояснення
Той, хто займався темою схуднення, знає, що баланс калорій є в першу чергу вирішальним.
Якщо я забезпечую організм енергією менше, ніж вона споживає, я худну.
Зрозумівши цей принцип, ви можете подумати, що схуднути дуже просто.
Швидко стає зрозумілим, що у цьому розрахунку важливу роль відіграють два фактори:
- Скільки калорій я споживаю?
- Скільки калорій я з’їдаю?
У цій статті ви дізнаєтесь, як максимально точно розрахувати обидва фактори.
Скільки калорій я споживаю?
Почнемо спочатку з важчого фактора. А саме щоденне споживання калорій.
Це важко визначити, оскільки воно коливається щодня.
Що ще гірше, нам доводиться розрізняти пасивне та активне споживання калорій.
Активне споживання енергії
Ми активно спалюємо калорії, рухаючись.
Це трапляється, наприклад, у тренажерному залі, у спортивному клубі або під час пробіжки по дому.
Є фітнес-трекери, які вимірюють спожиті калорії.
Однак ми рухаємось не лише у спорті. Якщо ми йдемо сходами замість ліфта, це також потребує калорій.
Тут ви можете підрахувати, скільки калорій ви можете спалити щодня, коли ви їдете на роботу або їдете на велосипеді.
На додаток до спорту, вигідно, якщо ви інтегруєте вправи у своє повсякденне життя.
Частіше залишайте свою машину на парковці і гуляйте.
Пасивне споживання енергії
Ваше тіло спалює калорії, навіть коли ви лежите нерухомо на дивані.
Ви дихаєте, думаєте, накачуєте кров у м’язи та органи і активізуєте свої нерви. Все це коштує енергії.
Тож мрія схуднути під час сну є реальною, але не такою, якою ви її собі уявляєте.
Скільки енергії споживається, багато в чому залежить від вашого зросту, ваги та м’язової маси.
Хороша шкала жиру в організмі, така як Tanita BC 601, допоможе вам приблизно визначитись.
Скільки калорій ви додаєте до свого тіла?
Тепер, коли ви знаєте, скільки енергії ви використовуєте, вам потрібно переконатися, що ви використовуєте менше енергії, якщо хочете схуднути.
Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 ккал на день, ви схуднете, якщо будете споживати 1,999 ккал щодня.
З практики я можу порадити вам прагнути до дефіциту близько 350 ккал щодня.
Ви ніколи не зможете точно виміряти кожну спожиту і поглинуту калорію. Отже, у вас є трохи буфера і не потрапляйте в небезпечну зону недопостачання.
Ви змушуєте своє тіло витрачати накопичені запаси енергії (жиру).
Щоб це працювало, слід скласти план харчування.
Тут важливо, щоб ви починали якомога простіше.
Виберіть 3 рецепти на сніданок, 3 на обід і 3 на вечерю.
Поєднуйте їх так, щоб кожен день залишатися в дефіциті калорій. Відсоток жиру в організмі поступово зменшиться.
Якщо через деякий час вам не вистачає різноманітності, ви можете додати більше рецептів для своєї ротації.
Насправді ці рецепти будуть не єдиним, що ви будете їсти.
Час від часу трапляється так, що ви не встигаєте готувати, знаходитесь у ресторані чи пригощаєтесь перекусом.
Для цього завантажте програму лічильника калорій на свій смартфон. Багато з них ви можете знайти безкоштовно в магазині додатків.
Зверніть увагу на склад калорій
Якщо вам вдалося досягти своєї калорійності протягом більш тривалого періоду часу, ви можете пишатися собою.
Тепер у вас достатньо розпорядку, щоб приділяти більше уваги тому, звідки береться енергія у вашій їжі.
Є багато продуктів, які містять щось, що називається порожніми калоріями. Це енергія, яку не можна використовувати продуктивно. Сюди входять, наприклад, цукор та алкоголь.
Це має більше сенсу і корисніше для вас, якщо ви отримуєте калорії з здорової їжі.
Схуднути за допомогою готової піци можна, якщо ви перебуваєте в зоні дефіциту калорій. Однак, якщо ви споживаєте якісну та повноцінну їжу, це здоровіше та стійкіше.