Шлях до тонкої цифри-20 принципів здорової культури схуднення - обізнаність -
Останнє оновлення 17 травня 2019 року
Щоб втратити 1 кг ваги за місяць, досить зменшити добову дозу споживаної їжі лише на 300 ккал. Якщо ви також вичавлюєте 300 ккал під час тренувань, то через півроку ви втратите близько 9-10 кг чистого жиру.
Тоді чому більшість планів зниження ваги закінчуються невдачею?.
На жаль, це частково роздуто, як і слід було очікувати, і після деяких непорозумінь та застосування неправильної практики.
Якщо ви хочете твердо схуднути і роками насолоджуватися м’якою поставою, вам потрібно повністю змінити свій спосіб життя. На жаль, без фізичних та інтелектуальних навантажень ви не можете цього зробити.
Забудьте про диво-дієти ". Однак всі дієти, які регулярно використовуються, спричиняють втрату ваги, але коли ви закінчуєте і повертаєтеся до звичного харчування, ви знову починаєте набирати вагу - і врешті-решт, справа не в втраті ваги.
Тоді нам потрібно більше. Що?
Я рекомендую вам статтю: Дієта чи спосіб життя?, Де я описав проблему більш докладно.
Оскільки багато людей запитують мене про інструкції або правила, якими слід користуватися при схудненні, я зібрав їх в одному місці. Це не новина чи фундаменталістська доктрина, а практичні знання, підкріплені багаторічним досвідом, який дозволить вам постійно та безпечно знижувати жир в організмі для здоров’я.
Основні правила при схудненні:
Втрата ваги вимагає часу
5 кілограмів на тиждень? Забудь це! Той, хто втрачає кілька кілограмів ваги за такий короткий час, насправді лише втрачає воду. Жир залишається там, де був. Ефективне і перш за все здорове схуднення вимагає часу. Цей процес, безумовно, виснажливий і важкий.
Вважається, що безпечна втрата жиру повинна становити 1-2 макс. 2,5 кг жиру на місяць!
Втрата ваги вимагає наполегливості та постановки реалістичних цілей
Втрата ваги відбувається завдяки рішучості та наполегливості. Також важливо встановити реалістичні цілі. Багато людей, незважаючи на хороший старт, тобто втрату, наприклад: 1 або 2 кг жиру в перший місяць, відмовляються худнути лише тому, що мета здається їм занадто далекою.
Замість того, щоб думати про втрату ваги “в оптовій ціновій категорії”, тобто в 40, 30 або 20 кг, ви повинні націлитися на ціль малими кілограмовими кроками. Якщо ви можете схуднути на 1 кг за перший місяць, тоді не думайте про решту 19, 29 чи 39. Натомість зосередьтеся на наступному кілограмі. Це має психологічне значення. Поставте собі невеликі, але помітні і цілі, яких можна досягти за відносно короткий час, дає мотивацію.
Бути на вазі щодня з ціллю - достатньо одного разу на два тижні.
Також не впадайте у відчай, якщо час від часу вага застоюється. Це нормальне явище.
Основним принципом, який працює не тільки при схудненні, а й у здоровому способі життя, є 5-7 невеликих прийомів їжі на день з інтервалом у 2-3 години. Цей тип дієти захищає вас від нападів голоду, а також уникає надмірного розтягування шлунка, і тіло отримає стільки енергії, скільки ви можете витратити на поточні потреби, без ризику надлишку поживних речовин відкладатися у вигляді жирової тканини.
Забудь про голод 
Голод настільки ж неефективний, як і небезпечний. І ефекти завжди будуть контрпродуктивними. Вживання голодування уповільнює метаболізм і допомагає підготувати організм до важких часів, розмножуючи жирові клітини, які в основному наповнюються після повернення до звичного раціону.
«Подружитися» зі столом поживних речовин
Прочитайте таблицю щодо харчової цінності. Ви напевно будете здивовані/здивовані тим, що деякі продукти - справжні калорійні бомби, тоді як інші виявляються дуже корисними для схуднення.
Також погляньте на такі поняття, як глікемічний індекс та глікемічне навантаження, які відіграють дуже важливу роль у боротьбі із зайвими кілограмами.
Втрата ваги не повинна означати втрату задоволення від їжі
Тим, хто любить «хорошу їжу», важче схуднути. Однак одна помилка - той, хто вважає, що схуднення повинно відмовитись від смачної їжі. Втрата ваги не обов’язково означає вживання неприємної та несмачної їжі. Навпаки. Є багато низьких страв, які мають чудовий смак і, отже, корисні для здоров’я.
Обмежте споживання жирної їжі
З меню слід вилучити всі продукти, що містять велику кількість жиру, такі як майонез, жирне м’ясо, ковбаси, смажена їжа, фаст-фуди, продукти, які слід глибоко обробити та замінити продуктами з низьким вмістом жиру.
Обмеження споживання жиру в жодному разі не означає, що в першу чергу вас відмовлять. Різке падіння його споживання - це харчова недостатність та невдача в навчанні. Жир в організмі людини виконує безліч важливих і корисних ролей, зокрема: направляє важливі внутрішні органи (серце, нирки, печінка), забезпечує захист від застуди організму, забезпечує ситість, є джерелом жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K ).
Мінімізуйте кількість жиру, який використовується в кулінарії
Пісне м’ясо мало застосовується, коли для його приготування використовується значна кількість зайвого жиру. Кілька крапель вершкового масла або трохи вершкового масла цілком достатньо. Страви найкраще відварювати або готувати в невеликій кількості води на повільному вогні, не додаючи жиру. Існують сковороди з спеціальним покриттям, які дозволяють готувати страви без жиру.
Остерігайтеся солодощів при схудненні
Багато цукерок - це пастка калорій.
Хоча самі вуглеводи не є найбільшою проблемою втрати ваги (щоб набрати вагу, організм повинен бути насичений більш ніж 500 г простих цукрів на день, що еквівалентно 1/2 кг цукрової муки, харчова промисловість, безумовно, повинна) Зменште споживання.
Вживання великої кількості простих цукрів, безумовно, зупинить ваш прогрес у втраті ваги.
Однак, що часто робить цукерки справжніми калорійними бомбами, це те, що вони містять жир і насправді є поєднанням переробленого цукру та жиру.
Якщо вам потрібно з’їсти щось солодке, переконайтеся, що кількість жиру, що міститься в продукті, якомога менше.
Замініть жири складними вуглеводами
Схуднувши, можна сміливо відмовлятися від жирної їжі на користь складних вуглеводів (з низьким або середнім глікемічним індексом). Замість смаженої картоплі краще їсти темну, макарони, рис, хліб або крупи.
Пам’ятайте, що один грам жиру - це 9 калорій, а один грам вуглеводів - 4 калорії.
Крім того, енергія, що надходить від вуглеводів, організм набагато легше і швидше споживає, ніж енергія, що надходить від жирів.
Тому безпечніше за один прийом їсти 20 г вуглеводів, ніж 20 г жиру.