Схуднення стегон; ліпити сідниці якого формату г; навчання
Ви хочете схуднути, але не будь-де.
Ви хочете схуднути на стегнах, але не на попі? Ви хочете набрати обсяг на сідницях, але особливо не на стегнах ?
Турбуєтеся про великі стегна, якщо ви присідаєте? Ви мрієте мати знаменитий розрив стегон, цей простір між стегнами такий суперечливий ?
Але тепер ви не знаєте, як тренуватися ...
Які вправи на силові вправи є найефективнішими? Довгі чи короткі серії? Великі чи невеликі навантаження? Скільки часу на відновлення ?
Кількість повторень, навантаження та час відновлення
Кількість повторень у вашій серії буде залежати від вашої мети: сили, гіпертрофії, підготовленості ...
Чим більше число повторень, тим коротший час відновлення. І звичайно, ви повинні бути В ПОМИЛКІ !
Це означає, що під час останнього повторення ви не зможете зробити додатковий.
Якщо ви не перебуваєте в оптимальному для вашої мети діапазоні повторень (див. Таблицю нижче), вам слід збільшити навантаження !
Навпаки, якщо ви нижче діапазону, зменшіть навантаження.
Отже, для розвитку сідниць працюйте від 8 до 12 повторень. Щоб схуднути в стегнах, виконайте замість цього від 15 до 20 повторень.
Тож речення типу "Я не роблю присідання, бо не хочу мати великі стегна", ми забуваємо !
Все залежить від кількості повторень і, отже, від навантаження та обсягу роботи ...
Нарешті, і це добре відомо, м’язи будуються в стані спокою! По суті, це означає, що наступного дня ми не будемо працювати з одними і тими ж м’язами, ідеальним є залишити принаймні 72 години відновлення.
Присідання та випади: 2 базові вправи
Для побудови сідниць і стегон можна довіряти присіданням і випадам !
Це два поліартикулярні рухи, тобто вони вимагають декількох м’язів: чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля та сідничний м’яз.
Ідеальним є те, що виконувати ці вправи, маючи вільну планку на плечах, а також працювати на стабілізуючі м’язи.
Для випадів, якщо вам зручніше, ви можете тримати по гантелі в кожній руці.
Щоб більше використовувати сідниці під час руху навпочіпки, віддайте перевагу розведенню стоп в широкому положенні в "сумо присіданні".
А щоб максимально активізувати сідниці під час випадів, підкладіть клин від 10 до 15 см під стопу передньої ноги. Ще одна порада - максимально подовжуйте кроки, щоб збільшити зусилля на сідничних м’язах.
Є навіть краще, ніж сідничний присідання? Так, болгарський присідання !
Традиційний присідання активізує чотириголовий м’яз, тоді як болгарський присідання більше напружує задній ланцюг, тобто сідничні м’язи та м’язи сухожилля.
І ми залишаємось на основному русі !
Тяга стегна, для бетонних сідниць, не беручи стегна !
Це ВПРАВИ, яку ви повинні включити у тренування, якщо хочете розвивати сідниці, з метою гіпертрофії/обсягу.
Тяга стегна пропонує кращу активацію м’язів сідничної м’язи, ніж присідання, з мінімальним навантаженням на чотириголовий м’яз !
Ця вправа дозволяє в кінці руху, коли розгинання стегна завершено, максимально скоротити сідниці для оптимальної роботи.
Щось, що ви не можете зробити під час присідання, тому що в низькому положенні ви перебуваєте в положенні витягування, а не в положенні скорочення.
До того ж, як тільки цей рух буде досконало освоєний, ви зможете поступово збільшувати навантаження і швидко піднімати важкі, більше власної ваги.
Тяга стегна не має мінусів, які можуть мати присідання при великих навантаженнях на спину або коліна.
Після втоми для активізації роботи на сідничних м’язах
І чому б не поєднати поштовх у тазостегновому суглобі з поліартикулярними рухами, такими як присідання, випади, болгарський присідання або пряма тяга ноги? ?
Ви будете два рази робити сідниці: в загальних вправах, а потім ізольовано. Це називається пост-втомою.
Наприклад: Болгарський присідання 8-12 повторень до невдачі, за яким слід Хіп Туст: 8-12 повторень до невдачі. Час відновлення: від 45 секунд до 1 хвилини 15
Ви можете зробити те ж саме, замінивши присідання на прямій тязі з прямою ногою, яка буде більше працювати на підколінні сухожилля (ззаду) і, таким чином, менше напружувати ваші квадроцикли.
І якщо ви дійсно хочете знищити себе, Ви можете поєднувати попередню і післявтомну ...
Наприклад: машина викрадача + болгарський присідання + тяга стегна. Очікуйте, що сідниці згорять !
Отримати стегнову щілину
Стегнова щілина - це простір між стегнами, який є у деяких жінок.
Щоб спробувати стежити, щоб стегна не торкалися, вам потрібно буде тонізувати та/або вдосконалити такі м’язи: аддуктори (внутрішня частина стегон), внутрішній квадрицепс простору (передня частина стегна з внутрішньої сторони) та підколінні сухожилля (ззаду).
Потім ми проводимо кілька повторень між 15 і 20. Сідниці слід працювати в гіпертрофії (від 8 до 12 повторень).
Але хороші чи погані новини ...
Розрив стегна сильно залежить від нашої морфології! Дівчатам з великим тазом буде легше досягти цієї знаменитої щілини між стегнами, ніж тим, хто має вузький таз.
Там у вас є всі ключі, щоб ліпити сідниці та стегна вашої мрії !
Але знайте, що тренування з обтяженнями - це не точна наука, проведіть власні експерименти, подивіться, що вам найбільше підходить, а що найкраще для вас.
І прагнучи до ідеального тіла, не забувайте враховувати свій тип фігури і, перш за все, свою дієту ...