Схудніть на 30 фунтів за три місяці ось як
У цій статті я розповідаю вам історію хлопця, який схуд за 30 місяців. ось як.
Клацніть
За три місяці до свого весілля я зрозумів: я не хочу бути нареченим з ожирінням. Це не була гіпербола. Моя рама нахилила ваги до 113 кілограмів, що означало, що мене легко можна назвати ожирінням, згідно з медичним визначенням терміну.
Як і більшість чоловіків із зайвою вагою, я не пишався тим, що мав увесь зайвий жир. Але лише коли я буквально побоювався за своє життя, я повністю пообіцяв змінитися. Коли я відвідав Кіта Берковіца, доктора медицини, медичного директора Центру збалансованого здоров’я в Нью-Йорку, аналіз крові показав, що я резистентний до інсуліну, а це означало, що моє тіло повинно виробляти в 10 разів більше інсуліну, який зазвичай виділяється здоровим хлопцем мій вік.
У віці 26 років я опинився на межі діабету. Отже, перед тим, як одружитися, я поклявся схуднути. Дотримуючись плану, який створили для мене Кіт та його дружина Валері, зареєстрований дієтолог та директор з питань харчування в Центрі, я схуд 14 фунтів і відрізав 12 дюймів від талії за 12 тижнів - якраз до великого дня.
Важливо зазначити, що моя історія є скоріше винятком, ніж правилом - люди худнуть з різною швидкістю, залежно від багатьох факторів, від генетичного складу до статі до м’язової маси, яку вони мають. Але для мене схуднення було набагато легшим - і набагато швидшим - ніж ви могли б подумати. Ось як я це зробив.
1. Низькоуглеводна дієта
Майже відразу берковці посадили мене на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це не означало повністю розрізати вуглеводи; Натомість мені довелося уникати продуктів з високим вмістом крохмалю, таких як хліб, макарони, картопля та рис, які містять велику кількість глюкози та можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. "Це тригер, який сигналізує вашому тілу про випуск потоку інсуліну", - сказала мені Валері.
Мій список «не їсти» також спочатку включав цільнозернові продукти, які асоціювались із більш високим рівнем інсуліну. Але берковці запевнили мене, що коли я починаю худнути, я можу повільно почати додавати їх у свій раціон у вигляді сухарів з високим вмістом клітковини або лляного хліба.
Метою було знизити рівень інсуліну, що покращить моє здоров’я та пришвидшить втрату жиру. Насправді, коли дослідники з Університету штату Коннектикут аналізували, чому люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів були настільки успішними, вони підрахували, що 70% їх втрати ваги відбувається через низький рівень інсуліну.
2. Я їв більше фруктів та овочів
За дієтою Берковіца мені дозволили з’їсти 3–5 унцій сиру та дві порції фруктів із низьким глікемічним індексом (фрукти з відносно низьким вмістом цукру, такі як ягоди, дині, персики, сливи, яблука, апельсини та ківі). Мені також дозволяли їсти стільки м’яса та овочів, скільки я хотів.
Хоча «вживання більше фруктів і овочів» - це своєрідне дієтичне кліше, немає жодних аргументів, що це працює. Насправді, дослідження, проведене понад 2000 людей з низьким вмістом вуглеводів, показало, що в середньому люди, які втратили найбільшу вагу, їли чотири порції некрохмалистих овочів (крім картоплі або кукурудзи) на день. "Вживання в їжу більше продуктів збільшує кількість клітковини у вашому раціоні, яка підтримує вашу ситість", - сказала мені Валері.
Для подальшого підвищення клітковини я щодня додавав стакан Метамуцилу (версія без цукру), який творив чудеса, пригнічуючи мою тягу між прийомами їжі.
3. У мене був білок під час кожного прийому їжі
Користь білка дійсно не можна переоцінити. "Окрім живлення м’язів, доданий білок допоможе вам не переїдати", - пояснює Валері. Це пов’язано з тим, що білок стимулює вироблення гормону, який сигналізує вашому мозку про те, що ви ситі. (Як бонус, це також було показано, щоб допомогти підвищити ваше лібідо.)
4. Я кинув оброблену їжу
Я довгий час жив на обробленому м’ясі на обід, але Валері швидко позбулася цього фасованого м’яса для мене, оскільки більшість містить додану сіль (що впливає на вагу та кров’яний тиск) та цукор, а також пов’язані з цим нітрати. При підвищеному ризику раку . Натомість я їв яловичий фарш та мелену індичку. (Обом потрібно лише кілька хвилин, щоб приготувати ввечері, а наступного дня сильно застудитися.)
Якщо ви дотримуєтеся лише одного правила, зробіть наступне: якщо воно поставляється в коробці або сумці, пропустіть його. Я гарантую вам успіх.
5. Я проводив тренінг 3 дні на тиждень
Звичайно, жодна дієта не може бути ефективною без плану тренувань, щоб відповідати їй, тому я спробував цю процедуру спалювання всього жиру в організмі від Майкла Меджії, C.S.C.S., автора книги The Better Body Blueprint. Він призначений для пришвидшення результатів та поліпшення вашої фізичної форми, захищаючи при цьому важко зароблені м’язи - все лише за 3 дні на тиждень.
Як зробити ?
Розминка:
Перед кожним тренуванням розминайтесь 5-хвилинними легкими аеробними вправами або гімнастикою.
Тренування з обтяженнями: Робіть наступні тренування з обтяженнями 3 дні на тиждень, відпочиваючи принаймні один день після кожного заняття. Виконуйте вправи в колі, виконуючи набір від 10 до 12 повторень кожного руху, перш ніж відпочивати протягом 60 секунд. Потім повторіть всю послідовність один-два рази, загалом для двох-трьох схем. Всі інші вправи змінюють порядок виконання вправ.
Як: Поверніть зап’ястя так, щоб вони були звернені вперед, і піднесіть гирі до ваших плечей, злегка стрибаючи, як ви це робите. Повільно випрямити ноги, щоб встати. Потім опустіть гирі на стегно, перш ніж переходити в положення на корточках і повторювати.
Рух 1:
Рух 2:
Вставте в тиск, поклавши руки на ручки двох гантелей. Тримаючи серцевину прямо, веслуйте гантель прямо до преса, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою гантелью, щоб завершити повторення.
Рух 3:
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги. Проїжджайте крізь п’яти, щоб максимально просунути стегна вгору, перед тим як зробити паузу і повернутися у вихідне положення.
Рух 4:
Станьте на коліна перед кабельною машиною і поставтеся до неї. Візьміть штангу долонями назовні, на ширині плечей. Злегка відхиліться назад і опустіть тулуб вниз. Потягніть штангу на груди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ваш тулуб повинен залишатися нерухомим протягом усього часу.
Рух 5:
Сядьте, тримаючи вагову табличку з прямими руками, а ноги на підлозі. Швидко ввімкніть тулуб, повертаючись з боку в бік.
Рух 6:
Налаштуйте вагу, спираючись на пальці ніг і руки під плечима, тіло прямо. Слідкуйте, щоб ваш стрижень не був заблокований, щоб між головою, сідницями та п’ятами утворювалася пряма лінія. Опустіть тіло, поки груди не будуть на дюйм від підлоги, а потім вибухніть, повністю піднявши руки.
Кардіо: Після кожного тренування з обтяженнями закінчуйте 12-15 хвилин аеробних вправ - бігу, їзди на велосипеді, веслування - використовуючи інтенсивність, яка, на ваш погляд, дорівнює 7 або 8 за 10-бальною шкалою.