Схудніть, спільне для всіх успішних дієт - FOCUS Online
Низький вміст вуглеводів, кето, глікс, палео, відсутність цукру або калорій після 16:00: Більшість людей хоч раз намагалися схуднути за допомогою дієти. Способи, за якими кілограми повинні поступатися: різні. FOCUS Online пояснює, які принципи є найбільш успішними кілогубцями.
Існує нескінченна кількість дієт, які повинні розтопити кілограми на стегнах, шлунку та стегнах. Мережа та полиці напрямних наповнені нею. Кожен стверджує, що є найкращим для себе. Хтось покладається на суворий підрахунок калорій, інші клянуться одноразовим харчуванням вранці, опівдні та ввечері соком, капустяним супом або картоплею. Треті вважають, що вживання їжі з часом є найефективнішим способом схуднення.
Максимум 500 грамів на тиждень має сенс
Але який метод справді працює, і, перш за все, стійкий, запитайте багатьох, хто не працював або працював лише короткий час із успіхом у схудненні. "Та, яка найбільше підходить моєму тілу", - каже дієтолог Даніела Крель із Баварського споживчого центру.
“Всі працюють по-різному. Не існує такої речі, як одна дієта, яку абсолютно кожен може використовувати для схуднення за дуже короткий час. Обіцянки типу "Гарантована втрата 7 кілограмів за 6 днів" нереальні та сумнівні ".
Тим не менше, існують харчові принципи, на яких базуються різні дієти - і доведено, що вони допомагають вам схуднути. Експерт з питань харчування вважає, що вирішальним фактором є те, що не слід покладатися на швидкий успіх, а діяти в довгостроковій перспективі. "Втрата максимум 500 грамів на тиждень має більший сенс для збереження ваги в довгостроковій перспективі, ніж швидка втрата ваги", - пояснює Крель. Зазвичай це означає, що не тільки фунти швидко втрачаються назад, але й додаються додаткові.
1. Їжте багато клітковини
Харчові волокна майже не містять калорій, стимулюють дефекацію, запобігають запорам і дуже ситні. Тому, як пояснює дієтолог, вони допомагають схуднути. Рослинні волокна також корисні для кишкової флори та бактерій, які в ній живуть.
Особливо багато клітковини: Овочі, такі як капуста, морква або картопля, цільнозернові продукти, такі як макарони з цільної пшениці або хліб, та фрукти.
Порада Креля: яблука. “Вони дуже добре наповнюють вас і мають мало калорій. Ви можете з’їсти чотири-п’ять яблук, щоб отримати кількість калорій в шоколадній плиточці. Але вже після двох яблук ви будете сповнені паперу. Коли справа стосується бару, навпаки, ти часто використовуєш другий, бо насправді не відчуваєш себе ситим ".
2. Їжте з високим вмістом білка
Білки також надовго дозволяють почувати себе ситими і тим самим допомагають їсти менше і економити калорії. Однак важливо покладатися насамперед на рослинний білок, пояснює дієтолог Крель. «Ми повинні їсти лише білки тваринного походження з м’яса, риби та яєць у помірних кількостях. Можливі негативні наслідки для здоров’я, наприклад через велике споживання м’яса, давно відомі ".
Особливо рекомендується, оскільки він багатий білками і ситною протягом тривалого часу: Бобові, горіхи та ядра, вівсянка, сир.
3. Багато пийте
«Якщо ви багато п'єте, ви обманюєте своє тіло: з одного боку, рідина наповнює ваш шлунок і змушує вас думати, що там більше енергодайної маси, ніж насправді. З іншого боку, тіло має нагріти рідину до температури тіла, яка витрачає калорії », - пояснює Крель.
Ваша рекомендація: півлітра холодної води перед кожним прийомом їжі. "Це означає, що ви використовуєте 50 додаткових калорій на день".
4. Уникайте цукру
Цукор, з поживної точки зору, сахароза, є вуглеводом. За даними Німецького товариства з харчування, отже, воно не повинно перевищувати 50 грамів на день. Якщо ви хочете схуднути, краще залишатися нижче 25 грам.
Для орієнтації: Це відповідає восьми шматочкам кубиків цукру і, отже, невеликій склянці кола (250 мілілітрів), банану або 200 грамам винограду.
Дивіться у відео: За даними Гарвардського університету, кожен може схуднути за правилом трьох
5. Не поспішайте їсти
Той, хто їсть збоку або в дорозі, схильний їсти більше, ніж спокійно та свідомо. Причина: Зазвичай ви їсте швидше, але відчуття ситості затримується.
6. Він не працює без руху
Багато хто не хоче цього чути, але фізичні вправи та спорт не тільки допомагають скинути кілограми, а й підтримують досягнуту вагу. "Тому, хто не регулярно займався спортом, слід збільшити кількість фізичних вправ у повсякденному житті та у вільний час", - говорить експерт Крель.
До них належать, наприклад:
- завжди їдьте сходами замість ліфта
- частіше сваволяться з дітьми
- виконувати щоденні справи пішки або на велосипеді
"Але раз на день у вас повинно бути" задишка ", додає Крель. "Руху лише в зоні комфорту недостатньо для зменшення або підтримки ваги".
Емпіричне правило: не менше 30 хвилин вправ на день. Особливо ефективно: поєднання видів витривалості, таких як біг або їзда на велосипеді та тренування з обтяженням, будь то в тренажерному залі чи вдома, із вільними вагами та відео про тренування з YouTube.