Схудніть за допомогою планових вправ на пробіжки на 6, 8 і 12 тижнів
Хочете схуднути, бігаючи бігом? Тоді пора почати бігати і дотримуватися цього! Ми маємо для вас чотири плани тренувань, за допомогою яких ви можете знизити вагу здоровим та стабільним способом за 6-12 тижнів.
Що стосується схуднення, то біг підтюпцем часто є першим вибором: навряд чи існує якийсь інший вид спорту, який би так само вбив калорії, як біг.
Не дивно: крім базової витривалості, ви тренуєте м’язи. І це спалює багато енергії, навіть коли вона бездіяльна.
Як пробіжки худнуть?
Зменшення ваги під час пробіжки працює, якщо ви посилюєте спалювання жиру і одночасно стежите за своїм калорійним балансом.
Тому що для схуднення важливим є лише негативний енергетичний баланс: для схуднення вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви приймаєте.
Новачки починають з бігу на витривалість у комфортному темпі. Іншими словами, ви можете вести невимушену розмову на стороні. Це підвищує активність ферментів, що розщеплюють жир, і ваше тіло може отримати доступ до жирів легше і швидше - як під час фізичних вправ, так і в спокої.
Якщо біг для вас все-таки занадто багато, ходьба та скандинавська ходьба також є гарною альтернативою для початківців. Головне, щоб ви не починали занадто інтенсивно. Це збільшує ризик отримання травм і знижує мотивацію.
Спалювання жиру відбувається лише через 30 хвилин?
Часто висловлювані твердження про те, що метаболізм жиру починається лише через півгодини тренувань, є помилковим. Навіть якщо ви біжите повільно, ви будете спалювати жир з самого початку. Відсоток спалювання жиру у споживанні енергії навіть вищий при повільних темпах і зростає зі збільшенням тривалості вправ.
Постійно швидкі бігові тренування збільшують абсолютне споживання - зрештою, швидкий автомобіль також використовує більше палива, ніж повільний.
Отже, якщо ви вже у хорошій формі, ви можете дозволити йому розірватися один-два рази на тиждень і збільшити інтенсивність. Особливо корисними виявились інтервальні пробіжки, в яких ви можете змінювати швидкість залежно від рівня своєї фізичної форми.
Якщо ви хочете схуднути, бігаючи бігом, ви можете запам’ятати три основні принципи для початку:
- Завжди стежте за своїм калорійним балансом - і вживайте менше калорій, ніж використовуєте.
- Початківці починають з бігу на витривалість у комфортному темпі і поступово збільшують відстань плюс темп.
- Проміжні тренування та поєднання кардіо та силових тренувань - це найшвидший спосіб для просунутих користувачів досягти своїх цілей.
Плани тренувань для схуднення
Нижче ви знайдете відповідні плани тренувань для вашого рівня та вашої мети - протягом шести, восьми чи дванадцяти тижнів.
1. Ваш 6-тижневий план початкового рівня
Тренінг жирового метаболізму для справжніх початківців з низькою інтенсивністю: за програмою нашого експерта професора Куно Хоттенротта, тіло вчиться ефективніше використовувати запасні в ньому жирові запаси.
Ви повинні врахувати, що:
Ви тренуєте багато одиниць з низькою інтенсивністю - і повільно збільшуєте гучність: Це означає, що ви ходите лише три рази протягом першого тижня. Починаючи з другого тижня, є одиниці, в яких ви чергуєте біг і ходьбу.
Докладіть зусиль, щоб поступово збільшувати частку бігу. На третьому тижні ви так далеко, що вперше бігаєте по 20-30 хвилин за раз (легкий біг на витривалість).
6-тижневий план тренувань для початківців
| 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 30-40 хвилин Біг/ходьба | 40-50 хвилин Біг/скандинавська ходьба | 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 50-60 хвилин Біг/скандинавська ходьба |
| 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 30-40 хвилин Біг/ходьба | 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 30-40 хвилин легкий біг на витривалість | 40-50 хвилин легкий біг на витривалість |
| 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 50-60 хвилин (Скандинавська) ходьба | 20-30 хвилин легкий біг на витривалість | 80-90 хвилин легкий біг на витривалість | 80-90 хвилин (Скандинавська) ходьба | 50-60 хвилин Біг/скандинавська ходьба |
| 60-70 хвилин (Скандинавська) ходьба | 80-90 хвилин Біг/ходьба | 80-90 хвилин (Скандинавська) ходьба | 60-70 хвилин Біг/скандинавська ходьба | 80-90 хвилин (Скандинавська) ходьба |
2. Ваш 6-тижневий план HIIT
Викладач університету та вчений зі спорту доктор наук Лікар. Майкл Деспегель вважається одним із найдосвідченіших експертів у галузі спорту, здорового харчування та стійкого способу життя.
Рецепт успіху для вас Десфегеля: поєднання ходьби, бігу підтюпцем та спринту - тренування за принципом HIIT, що передбачає чергування коротких секцій високої інтенсивності з більш тихими фазами.
"Це єдиний спосіб збільшити загальне споживання", - каже Десфегель. Ось чому він розробив цей швидкий план втрати жиру для здорових початківців - лише три одиниці на тиждень, не витрачаючи занадто багато часу. І: Навіть якщо у вас мало трохи занадто багато на ребрах, ви можете тренуватися за цим планом - це вас не перевантажить!
Ви повинні врахувати, що:
Після шостого тижня ви можете повільно збільшувати гучність, але лише по одній: або час бігу, або тривалість спринту, або повторення. Не всі одночасно!
Переконайтеся, що тренувальні блоки не тривають довше 60 хвилин - це захищає запаси глікогену в м’язах і печінці, і організм може швидше регенерувати.
Якщо можливо, доповніть свій план бігу іншими видами спорту, такими як йога або силові тренування - найкраще цим займатися у вихідні дні.
6-тижневий план навчання для досвідчених користувачів
| 6 кіл: біг 3 хвилини, спринт 10 секунд, ходьба 1 хвилину | 4 кола: біг 3 хвилини, спринт 10 секунд | 3 кола: біг підтюпцем 10 хвилин, спринт 10 секунд, ходьба 90 секунд |
| 6 кіл: біг 3 хвилини, спринт 10 секунд, ходьба 1 хвилину | 6 кіл: біг підтюпцем 3 хвилини, спринт 10 секунд, ходьба 90 секунд | 3 кола: біг підтюпцем 10 хвилин, спринт 10 секунд, ходьба 90 секунд |
| 6 кіл: біг протягом 4 хвилин, спринт 15 секунд, ходьба 1 хвилину | 4 кола: біг 5 хвилин, спринт 10 секунд | 6 кіл: біг протягом 4 хвилин, спринт 15 секунд, ходьба 1 хвилину |
| 4 кола: біг 6 хвилин, спринт 15 секунд, ходьба 1 хвилину | 3 кола: біг 8 хвилин, спринт 15 секунд, ходьба 1 хвилину | 6 кіл: біг протягом 4 хвилин, спринт 15 секунд, ходьба 1 хвилину |
| 4 кола: біг 6 хвилин, спринт 15 секунд, ходьба 30 секунд | 3 кола: біг підтюпцем 10 хвилин, спринт 25 секунд, ходьба 15 секунд | 4 кола: біг 8 хвилин, спринт 15 секунд, ходьба 30 секунд |
| 3 кола: біг підтюпцем 10 хвилин, спринт 25 секунд, ходьба 15 секунд | 3 кола: біг підтюпцем 10 хвилин, спринт 25 секунд, ходьба 15 секунд | 3 кола: біг 12 хвилин, спринт 25 секунд, ходьба 15 секунд |
3. Ваш 8-тижневий Flexiplan
Не кожен може дотримуватися жорсткого щотижневого розкладу. Рішення: Виберіть три-п’ять одиниць на тиждень, щоб ви мали 150 хвилин вправ. Ось наш Flexiplan, який поєднує в собі біг та тренування ваги.
Ви повинні врахувати, що:
Знайдіть змагання як виклик. Зареєструйтесь для бігу на 5 кілометрів, бігу на 10 кілометрів або напівмарафону, це збільшує прихильність та навчальну дисципліну.
Якщо вам нудно бігати по дорозі, спробуйте біг по трейлах або інтервальні пробіжки по бездоріжжю. Проведення нарад також може мотивувати вас.
8-тижневий план тренувань із вправами на вагу тіла
| - | 15-хвилинне тренування ваги тіла |
| Забігайте протягом 10 хвилин 10-хвилинний пробіг зі збільшенням швидкості Вибігайте на 5 хвилин | - |
| Забігайте протягом 15 хвилин 5 раундів HIIT: Спринт 30 секунд, 90 секунд легко Вибігайте на 5 хвилин | - |
| Забігайте протягом 10 хвилин 10 хв. Пробіг зі збільшенням швидкості Вибігайте на 5 хвилин | 15-хвилинне тренування ваги тіла |
| Забігайте протягом 10 хвилин 5 раундів HIIT: 2 хвилини легко, 2 хвилини жваво Вибігайте на 5 хвилин | 15-хвилинне тренування ваги тіла |
| 45 хвилин легкої пробіжки на витривалість або: 15-хвилинний пробіг зі збільшенням швидкості | або: 15-хвилинне тренування ваги тіла |
4. Ваш 12-тижневий інтенсивний план (з 7-го тижня за основним планом)
Тренер з бігу в Гамбурзі Ральф Бої покладається на різноманітність: біг, крос-тренажери, велоергометри, тренування на схилі та тренування складають основу для його плану.
Девіз Ральфа: "Веселощі ні в якому разі не повинні падати навпаки. Ось чому я намагаюся внести багато різноманітності в бігові тренування. І завжди повинна бути цілісна суміш тренувань на витривалість, силових тренувань та рекомендацій щодо харчування".
Ви повинні врахувати, що:
Хто залишається з нами і після шостого тижня продовжували тренуватися за основним планом, може втратити до десяти кілограмів за дванадцять тижнів. Більше не збільшуйте розмах, а навпаки, збільшуйте темп під час бігу та кількість повторень під час тренування.
12-тижневий інтенсивний план (з 7-го тижня згідно з 6-тижневим базовим планом)
| 30 хвилин легкого тренування на витривалість | 60 хвилин бігу, горбистий, з перервами на ходьбу | Тренування ваги тіла | 35 хвилин на будь-якій швидкості |
| 45 хвилин легкого тренування на витривалість | 60 хвилин бігу, горбистий, з перервами на ходьбу | Тренування ваги тіла | 45 хвилин у будь-якому темпі |
| 60 хвилин легкого тренування на витривалість | Біг 60 хвилин, горбистий, по можливості без перерв на ходьбу | Тренування ваги тіла | 45 хвилин бігу, прискорений темп |
| 60 хвилин легкого тренування на витривалість | Пробіг із збільшенням швидкості на 30 хвилин | Тренування ваги тіла | 45 хвилин бігу, прискорений темп |
| 60 хвилин легкого тренування на витривалість | 60 хвилин бігу, горбистий, без перерв на ходьбу | Тренування ваги тіла | 45 хвилин бігу, прискорений темп |
| 60 хвилин легкого тренування на витривалість | 40-хвилинний біг зі збільшенням швидкості | Тренування ваги тіла | 45 хвилин у будь-якому темпі |
Вправи на вагу тіла для бігунів
Це тренування є частиною 8 та 12 тижневі плани навчання. Звичайно, ви також можете включити вправи у свою фітнес-програму.