Схуднути без голоду 7 підказок із гарантованим успіхом
Ви хочете схуднути, не голодуючи? Для цього вам не потрібен складний дієтичний план. За допомогою цих корисних порад ви успішно схуднете здоровим способом, не відчуваючи почуття голоду та не здаючись.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Схуднути без голоду і без набридливих дієтичних планів? Це вдається!
Відсутність жиру, відсутність вуглеводів, суворе поєднання їжі, тонкість уві сні - дієтологи далеко не домовились, який метод призводить до тривалого успіху.
Безперечно, проте, невеликих змін, відмови від шкідливих звичок, мінімальних порад щодо харчування та уважності часто буває достатньо, щоб скинути кілька кілограмів.
Позитивне мислення важливо - тому краще не тиснути на себе надто сильно під час схуднення.
Наступні сім порад допоможуть вам на шляху до комфортної ваги - здорової, довгострокової та без шкоди.
1. Схуднути без голоду: сон є ключовим фактором
Сім-вісім годин сну ідеально підходять для підтримки процесів регенерації та гормонів греліну, лептину та кортизолу в рівновазі.
Якщо інтенсивність сну занадто слабка, а тривалість сну занадто коротка, це часто призводить до надмірного вивільнення гормону апетиту греліну та гормону стресу кортизолу. Де, з іншого боку, гормон ситості лептин виробляється недостатньо.
Результат: Грелін, який виділяється в шлунку, збільшує ваш голод і пригнічує жировий обмін. Якщо також постійно збільшується вироблення кортизолу, організм постійно переживає стрес.
Як захисний механізм жировий обмін ще більше знижується, процеси регенерації послаблюються, проблеми зі сном посилюються і здатність до концентрації погіршується.
Гормон лептин, який виробляється в жирових клітинах і сигналізує мозку про те, що запаси енергії заповнені і що калорії тепер можна спалити, гальмується. Таким чином, щоб мозок безперервно надходив до мозку про те, що тіло ще не повноцінне - цілком можливо, ви закушуєте набагато більше, ніж зазвичай, у дні з занадто малою кількістю сну.
2. Харчові волокна, корисні жири та білки
Для того, щоб максимально підтримувати постійний рівень інсуліну та довше залишатися повним, оптимальною стратегією є споживання великої кількості овочів, цільнозернових продуктів, корисних жирів та тваринних та рослинних білків.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує не менше 30 грамів клітковини на день. Вони позитивно впливають на травлення та здоров’я кишечника.
Продукти з високим вмістом клітковини включають насіння льону, насіння чіа, вівсяні висівки, цільнозернові продукти, амарант, білу квасолю, нут, сушені фініки або сливи.
Здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти та білки, особливо важливі для нарощування м’язів. І чим більше у вас м’язів, тим більше калорій використовує ваше тіло, коли воно відпочиває.
Галерея зображень: 20 найкорисніших закусок для схуднення
3. Рухатися!
Регулярні фізичні вправи в поєднанні з повсякденними фізичними вправами необхідні для того, щоб схуднути, підтримувати стійку вагу і бути здоровим. "Коли ми рухаємося, наше тіло виділяє численні гормони", - пояснює експерт з питань гормонів Лаура ван де Ворст для FIT FOR FUN.
Деякі гормони, такі як тестостерон або гормон росту людини (HGH) - останні в основному виділяються під час інтенсивних інтервальних тренувань - зміцнюють м’язи та кістки, а також можуть стимулювати жировий обмін.
Крім того, дослідження шведської дослідницької групи, яке з’явилось у “Британському спортивному журналі”, показало, що регулярні щоденні фізичні вправи (без занять спортом) вже дуже позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи, жиру в животі, високого кров’яного тиску, рівня жиру в крові та обробки цукру в крові. впливає.
Дивовижна річ: результат показав, що ризик серцевого нападу впав на 27 відсотків, а ризик смерті - на третину.
Так, будь обережний. Перетренування з недостатнім часом регенерації або інтенсивне кардіотренування, яке триває більше 60 хвилин, призводить до надмірного стимулювання вироблення кортизолу.
Якщо такий стан або інтенсивність тренувань зберігається протягом декількох тижнів, результатом є хронічний стрес. Організм переходить на захисну функцію, яка спочатку вимикає травлення, жировий обмін та лібідо.
У довгостроковій перспективі хронічний стрес може призвести до збільшення ваги, безсоння, тяги до їжі, газу та аутоімунних захворювань.
Тому доцільно планувати максимум від трьох до чотирьох тренувальних одиниць на тиждень, насолоджуватися часом регенерації до двох днів і прагнути зміни між силовими тренуваннями, одиницями витривалості та йогою - ось як діє план схуднення в довгостроковій перспективі та для здоров’я.
4. Їжте свою начинку
Найбільша помилка в схудненні: не їсти занадто багато. Помірний дефіцит калорій повинен становити від 150 до 300 калорій на день, щоб здорово схуднути та виключити ефект йо-йо.
Якщо ви прагнете досягти більшого дефіциту від 800 до 1000 калорій щодня протягом декількох тижнів, ви можете страждати від дефіциту поживних речовин, з одного боку, щільність кісткової тканини та вироблення гормонів негативно зміниться, а з іншого боку, ефекту йо-йо більше не буде уникнути.
Звідси і рекомендація: їжте насичене.
І бажано, як вже було описано вище. Дотримуйтесь помірного споживання фаст-фуду та цукру - торти та гамбургери щодня не є частиною збалансованої, натуральної дієти.
Розрахуйте загальний обсяг продажів, щоб правильно спланувати дефіцит калорій:
5. Пийте досить
Без достатньої кількості рідини ви не зможете виконувати потужні тренування, і ви ризикуєте знизити життєвий тонус та погану регенерацію м’язів. Тому DGE рекомендує дорослій людині випивати не менше 1,5 літра на день.
Краще правило: 4 відсотки маси тіла. Це 2,6 літра рідини для людини з 65 кілограмами.
Для цього найкраще підходять такі напої, як газована вода та вода з низьким вмістом натрію, несолодкі чаї, лимонна вода, настояна вода та ізотонічні спортивні напої. Краще уникати напоїв, що містять калорії, таких як соки, газовані напої та енергетичні напої.
Особливо, якщо ви виконуєте пітні тренування кілька разів на тиждень, а споживання білка збільшено, слід переконатись, що ви вживаєте достатню кількість рідини - отже, на додаток до щоденних рекомендацій можна споживати 0,5-1 літр.
6. Їжте інтуїтивно, не голодуючи
Ви тепер добре знаєте про здорову, збалансовану дієту і можете оцінити, що корисно для вашого організму і додає сил? Тоді слідує найвища дисципліна: слухайте почуття голоду і їжте лише тоді, коли ви справді голодні.
На цьому етапі також має сенс поставити під сумнів свої попередні звички. Ви справді голодні відразу після вставання чи трохи пізніше? Цей шматочок шоколаду дійсно завжди необхідний після обіду чи він просто тренований?
Відчуйте власне відчуття ситості: будьте ситі з приємним відчуттям ситості - без болю в животі.
Ви побачите - ви автоматично зможете робити здорові чотири-п’ятигодинні перерви на їжу, оскільки ви вже засвоїли наведені вище поради, які дозволять вам залишатися здоровими та здоровими природним чином.
7. Періодичне голодування має підтримуючу дію
Періодичне голодування в принципі може підтримати втрату ваги. Зокрема, піст 16: 8 багатьом легше здійснити, оскільки він не включає абсолютного зречення. Досі дозволяється їжа.
Але навіть тут слід пам’ятати про загальний товарообіг. Не їжте занадто мало або тільки ті продукти, які мають сильний вплив на рівень інсуліну.
Для жінок підходить менша фаза голодування 14:10 або 13:11 через цикл.
Загалом, перерва на їжу не менше 12 годин сприяє метаболізму та процесам регенерації в організмі та сприяє здоровій кишковій флорі.
36-годинне голодування - також відоме як чергування на день - мало б ще кращий вплив на кишечник та метаболізм.