Схуднути на 20 кілограмів З цими порадами це працює постійно!
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 18 березня 2020 р
Ви хочете схуднути на 20 фунтів і думаєте, з чого почати? Тоді ви точно тут!
У наступній статті я покажу вам, що ви повинні врахувати, щоб позбутися зайвої ваги.
Серед іншого ми обговорюємо важливі фактори, що впливають на дієту, спосіб життя та фізичні вправи.
Як швидко ви можете схуднути на 20 кілограмів
Якщо ви прагнете схуднути на 20 кілограмів, це може бути не вперше, коли ви намагаєтеся схуднути. Але при правильному плануванні ви гарантовано досягнете своєї мети.
Як завжди, основою втрати жиру є дефіцит калорій. Отже, ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Як результат, ваше тіло повинно брати відсутні енергію з жирових відкладень і таким чином розщеплювати її. (1)
Якщо ви схуднете на 20 кілограмів, ви можете припустити, що близько 16 кілограмів - це чистий жир в організмі. Решта - це вода тіла.
Оскільки вам потрібно заощадити близько 7000 кілокалорій, щоб позбутися одного кілограма жиру в організмі, то на 16 кілограмів жиру в організмі потрібно заощадити близько 112000 кілокалорій. (2)
Звичайно, це не те, що відбувається за одну ніч. Але врешті-решт, надмірна вага теж не буває за ніч. Тож запасіться терпінням і знайдіть потрібний час.
Різні показники втрати ваги у чоловіків та жінок
За своєю природою у чоловіків витрати енергії більші, оскільки вони мають більшу м’язову масу.
Чоловік позбудеться цих 20 кілограмів трохи швидше, ніж жінка.
Якби людина економив близько 800 кілокалорій на день, він досяг би своєї мети через 140 днів. Це амбіційна мета, але також абсолютно реалістична.
Для жінок ми прагнемо економити 600 кілокалорій на день. Тоді жінка досягла б місця призначення приблизно через 190 днів.
Думаю, дуже важливо пам’ятати про ці цифри. Тому що тепер ви знаєте, що вам потрібно набратися терпіння, щоб назавжди досягти бажаної ваги.
Звичайно, ви все одно можете досягти швидких результатів і навіть використовувати їх коротше. У будь-якому випадку, майте на увазі, що це займе кілька місяців, і крок за кроком працюйте до своєї мети.
Чи шкідливо худнути ще швидше?
Ви часто чуєте, що це шкідливо і призводить до ефекту йо-йо, якщо ви швидко худнете.
Однак це лише половина історії.
Тому що, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка погано розроблена, це, звичайно, може завдати шкоди та призвести до ефекту йо-йо. Прикладом поганої дієти, яка може призвести до ефекту йо-йо, є вівсяна дієта.
Але якщо ви зосередитесь на довготривалій зміні дієти, їсте достатню кількість білка і зробите додаткові силові тренування, то ви також можете швидко і назавжди схуднути.
Звичайно, якщо ви хочете швидко схуднути, вам доведеться більше працювати і досягти для цього більшого дефіциту калорій. Але ви також швидше досягаєте своєї мети.
До речі, дослідження також показують, що повільне схуднення не завжди краще. Наприклад, наукове дослідження дійшло до висновку, що людям, які швидко худнуть, не доводиться більше боротися з ефектом йо-йо. (3) Інше дослідження підтверджує ці результати. (4)
Скиньте 20 кілограмів, змінивши дієту
Перше велике питання, яке слід задати собі, - це що ви робите з харчуванням: дієта чи зміна раціону?
Якщо це дієта, я можу рекомендувати лише дієту з низьким вмістом вуглеводів. Інші дієти часто погано розроблені.
Загалом, набагато більше сенсу реально розглядати різні фактори харчування, а потім застосовувати ці знання на практиці.
Просто скористайтеся контрольним списком нижче, щоб переглянути свій поточний раціон та змінити його поетапно.
Перевірте і встановіть споживання калорій
Протягом перших двох-трьох днів ви повинні вводити всі страви, які ви їсте, в додаток і таким чином визначати споживання калорій.
Це займає всього 10 хвилин на день і дає вам дуже хороший огляд споживання енергії. Підходящими програмами є, наприклад, FDDB або MyFitnessPal.
На додаток до цього, також має сенс відстежувати витрати енергії та встановлювати споживання калорій на перші кілька тижнів. Про те, як це працює найпростіше, ви можете дізнатися на нашому безкоштовному курсі схуднення.
Чи вживаєте ви достатньо фруктів та овочів?
Другий крок - перевірка споживання фруктів та овочів.
Це повинно бути не менше 500 грамів на день, бажано трохи більше. Більша частина повинна надходити з овочів.
Якщо ви в даний час їсте менше цієї кількості, збільшуйте споживання на крок за раз.
Фрукти та овочі не тільки корисні для здоров’я, вони ще й дуже ситні, оскільки мають мало калорій на 100 грам. (5) Тому дуже важливо, щоб ви їх їли достатньо.
Більший акцент робіть на продукти, багаті білком
20 кілограмів, які ви збираєтеся схуднути, повинні складати переважно жир і воду в організмі, так? Ви не хочете втрачати цінну м’язову масу, яка посилить ваш метаболізм і запобіжить ефект йо-йо.
Для цього потрібно отримати достатню кількість білка. Тут ви можете дізнатись, наскільки високим має бути споживання білка та які продукти містять особливо велику його кількість.
Схудніть на 20 фунтів за правилом від 80 до 20
Для здорової та гнучкої дієти правило 80 до 20 є абсолютно найкращим поєднанням.
В ній сказано не що інше, як те, що 80 відсотків споживаних калорій повинні складатися з натуральних продуктів.
До них належать, наприклад, такі продукти:
Свіжі або заморожені фрукти та овочі
Свіже або заморожене, але не оброблене м’ясо (філе курячих грудок, яловиче філе, курячі стегна, свиняче філе,.)
Натуральні молочні продукти без штучно доданого або прихованого цукру, барвників, консервантів, .
Решту 20 відсотків калорій можна (!) Використати, щоб пригостити собі щось.
До них належать, наприклад, такі продукти:
Одна-дві кульки морозива
Такий підхід не робить дієту нездоровою, але робить її гнучкою. І це величезна вигода!
Тож у вас немає відчуття, що вам доведеться обійтися без усього, і ви протримаєтесь довше. Це те, чого не вистачає у більшості дієт і часто змушує їх не вдаватися в довгостроковій перспективі.
Тренування та вправи
Всім відомо, що фізичні вправи та фізичні вправи допомагають схуднути. Спорт і фізичні вправи також необхідні для оптимального здоров'я. (5) Харчуватися здорово недостатньо.
Одним з найкращих видів спорту для схуднення є силові тренування.
Це захищає м’язи від деградації, і, звичайно, ви також споживаєте енергію.
Силові тренування також мають величезні переваги для здоров’я. Це покращує різні параметри здоров’я та збільшує щільність кісткової тканини, що надзвичайно важливо в літньому віці. (6, 7)
До речі, для силових тренувань необов’язково входити в спортзал. З деяким обладнанням, таким як килимок для йоги та дві регульовані гантелі, ви можете ефективно займатися вдома.
Просто погляньте на наші вправи для схуднення та фітнес-завдання, якщо вам потрібне натхнення.
В основному, я рекомендую робити силові тренування тричі на тиждень. Таким чином можна досягти дуже хороших результатів.
Крім того, надзвичайно корисно робити 10000 кроків на день. Тому що якщо у вас є сидяча робота, наприклад, і ви їдете до офісу на своїй машині, ви не дуже сильно рухатиметесь. В результаті ви логічно використовуєте дуже мало енергії і набагато важче втрачаєте вагу.
Слідкуйте за новинами і скиньте 20 кілограмів
Звичайно, слід перевіряти свій прогрес у міру схуднення. Це як і раніше працює найкраще, визначаючи вагу за допомогою ваги.
Важливо, щоб ви завжди зважувались однаково. Це означає: сходити в туалет вранці після вставання, нічого не пити, а потім ступати прямо на ваги.
Таким чином, ви гарантуєте, що завжди зважуєтесь за однакових умов і отримуєте порівнянні результати. Якщо ви зважуєтесь один раз вранці з порожнім шлунком, а потім через три дні ввечері з двократним харчуванням у шлунку, ви логічно стаєте на кілька кілограмів важчим вдруге.
Якщо на вагах нічого не відбувається: перевірте споживання та споживання калорій. Якщо сюди не закралась помилка і нічого не працює, то це, швидше за все, через затримку води.
Але тоді не можна впадати у відчай і негайно кидати рушник. Просто продовжуйте, і ви побачите, що щось повториться через кілька днів.
Висновок
Я знаю, що вам потрібно трохи терпіння, якщо ви хочете схуднути на 50 фунтів. Однак важливо також використовувати правильний метод.
Існують науково підтверджені принципи схуднення, яких ви повинні дотримуватися, щоб досягти успіху. Сюди входить дефіцит калорій і достатньо велике споживання білка.
Скільки кілограмів ви хочете скинути і який із наведених кроків ви зробите першим?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.