Схуднути Найважливіші питання про збереження стрункості
Ожиріння нездорове і є причиною багатьох захворювань. Але як ти від цього позбудешся? Тут ви можете дізнатись все про свій метаболізм та нісенітницю дієт.
Суворі дієти, безумовно, не є рішенням усіх проблем із фігурою. Навпаки: вони викликають стрес і навіть можуть товстіти. Застосовується наступне: Втрата ваги не є швидким числом. Але свідоме рішення для здорового життя. І найкращий спосіб зробити це в мирі та за допомогою поєднання вправ та збалансованого харчування. Ми розповідаємо вам, що потрібно знати, щоб успішно схуднути.
Як насправді працює наш метаболізм?
Всім відомий термін - але що саме мається на увазі, коли ми говоримо про наш метаболізм? Перш за все: це гарантує, що поживні речовини, які ми вживаємо, потрапляють туди, де потребує організм, і можуть їх використовувати. Одночасно він транспортує продукти деградації та виводить їх з організму. У клітинах усі речовини, що виникають в результаті травлення, перетворюються в хімічних процесах і, таким чином, стають придатними для використання, іншим словом: вони «метаболізуються». Обмін речовин працює не однаково у кожної людини. Деякі можуть їсти і їсти, а не набирають вагу - так званий ектоморфний метаболічний тип. Ендоморфний метаболічний тип, навпаки, дуже швидко накопичує запаси жиру (тобто ручки любові) і повинен постійно управляти калоріями, щоб не набирати вагу.
Більшість людей належать до змішаних форм метаболічних типів. Їх не шкодують звернути увагу на свій раціон, якщо вони хочуть підтримувати свою вагу. Але є способи стимулювати обмін речовин. Одним з найнадійніших методів є фізичні вправи. Суміш силових тренувань та видів спорту на витривалість є особливо ефективною і стійко підштовхує метаболізм, завдяки чому він також краще працює між тренувальними одиницями - і таким чином сприяє зниженню ваги.
Як виникає страшний ефект йо-йо?
Ті, хто голодують кілограми з ребер радикальними дієтами або натще, можуть досягти швидких результатів на вагах, але вони рідко бувають тривалими. Оскільки організм інтерпретує аварійні дієти як період голоду і запускає надзвичайну програму - механізм виживання з первісних часів. Метаболізм, тобто основний енергетичний обмін організму, регулюється. І це на тижні чи навіть місяці. Коли дієта закінчена, ми знову їмо нормально, але споживання калорій все ще перебуває в енергозберігаючому режимі. Результат: Ми автоматично знову набираємо вагу, оскільки споживаємо значно більше калорій, ніж споживаємо. І тоді наступна дієта має відбутися незабаром, а наступна і. Тож, якщо ви хочете схуднути здоровим способом, вам потрібно планувати час. Замість того, щоб голодувати, важливо харчуватися здорово і вживати достатньо корисних речей. Якщо ви з самого початку інтегруєте рух у своє повсякденне життя, ви формуєте м’язи, які спалюють додаткову енергію.
Чому дієти так рідко корисні?
Успіх у перші дні більшості дієт - лише фіктивний успіх - не лише завдяки ефекту йо-йо. Оскільки спочатку організм лише втрачає воду. Якщо енергопостачання буде низьким, організм розщеплює білок і м’язи. Особливо, якщо ви не займаєтесь якимось видом спорту. І менша кількість м’язів також означає: менше споживання енергії. Тільки при постійно зниженому споживанні калорій організм остаточно переходить на жирові запаси. Але наслідки постійного голоду включають слабкість, запаморочення, проблеми з концентрацією уваги, головні болі та тягу або навіть напади їжі. І бажаний дієтичний ефект вже знову загрожує. Тому дієта, до якої вам доведеться змусити протягом певного періоду часу, насправді не є багатообіцяючою, а лише фундаментальною зміною харчових звичок, якої ви можете дотримуватися та інтегрувати у своє повсякденне життя. Якщо тоді ви протидієте втраті м’язів фізичними вправами, ви перебуваєте в безпеці.
Чи можу я визначити, чи маю зайву вагу?
Так. Для цього існують різні методи, найпоширенішим з яких є так званий індекс маси тіла (ІМТ). Це встановлює вагу щодо розміру тіла. Формула цього: маса тіла в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах. Якщо це для вас звучить занадто складно, ви можете скористатися низкою онлайн-пропозицій, де ви вводите зріст і вагу в поля, а потім отримуєте ІМТ одним натисканням кнопки. Значення менше 18,5 вважаються недостатньою вагою, значення 25 і більше - надмірною вагою, і все, що перевищує 30, відноситься до категорії ожиріння. Однак ІМТ є лише більш-менш грубим орієнтиром, оскільки він не враховує співвідношення жиру до м’язів.
Інакше ситуація склалася з раціоном талії та висоти (WHtR), тобто співвідношенням талії та висоти. Це також включає розподіл жиру в організмі і, таким чином, дозволяє робити висновки про ризики для здоров’я, пов’язаних із надмірною вагою. Наприклад, жир на животі вважається особливо ризикованим. Відповідна формула: окружність талії в сантиметрах поділена на висоту в сантиметрах. Відповідні веб-сайти також допомагають у розрахунку тут. Співвідношення талії та зросту не повинно бути більше 0,5 для молодших 40 років, не більше 0,53 для 40-50-річних та не більше 0,6 для старших 50 років.
Скільки калорій насправді використовує моє тіло?
Розрізняють основний оборот та оборот послуг. Базальний рівень метаболізму - це кількість кілокалорій (ккал), яку ви спалюєте, відпочиваючи. Для цього також існує формула: 1 кілокалорія, помножена на кілограм ваги тіла за 24 години - це щоденне споживання жінками. У чоловіків ви не множите на 1, а на 1,1 кілокалорій, оскільки вони мають більший базовий рівень споживання через більшу частку м’язів. Це основне споживання в режимі очікування збільшується за рахунок активності. Іншими словами, через усі повсякденні рухи, такі як підйом по сходах та ходьба, але перш за все через конкретні вправи. Чим інтенсивніше діяльність, тим краще, оскільки так звані витрати на ефективність змінюються залежно від інтенсивності та тривалості діяльності. Завдяки поєднанню фізичних вправ та здоровому харчуванню, яке не надто калорійне, успіх у зниженні ваги майже неминучий. Ви можете пам’ятати: якщо ви вживаєте менше калорій, ніж споживаєте в поєднанні основного обміну речовин і продуктивності, ви втрачаєте вагу.
Чому білок важливий для схуднення?
Білки з горіхів, птиці або молочних продуктів мають високий коефіцієнт ситості і, таким чином, ефективно запобігають нападам голоду між прийомами їжі або вночі. Тож чи правильно має білок репутацію срібної кулі, коли йдеться про схуднення? Принаймні, це дуже корисно з цим. Тому що це також призводить до метаболізму: наше тіло споживає більше енергії при розщепленні білка, ніж, наприклад, при розщепленні вуглеводів і жирів. Приблизно третина енергії, що поглинається білками, негайно знову спалюється. Білок також допомагає нарощувати м’язи. І вони потрібні не просто для кращої постави. М’язи також сприяють спалюванню жиру. Тому багата білками дієта в поєднанні з фізичними вправами, як правило, вважається успішною стратегією схуднення.
Легкі продукти допомагають схуднути?
Швидше ні. Хоча в рекламі підкреслюється, що ці продукти містять менше жиру або цукру - вони все одно часто бувають фіктивними упаковками. Багато продуктів з низьким вмістом жиру сильно підсолоджені цукром і містять майже менше - а іноді навіть більше - калорій, ніж оригінал. Тож уважно перегляньте перелік інгредієнтів. Для багатьох легких продуктів також є ознаки того, що цукор замінено штучними підсолоджувачами. Спочатку це звучить незвично, але багато штучних підсолоджувачів стимулюють тягу. З іншого боку, варіанти натуральних молочних продуктів зі зниженим вмістом жиру вважаються безпроблемними.
Чи можете ви схуднути лише за допомогою фізичних вправ?
Фізичні вправи та спорт є абсолютно необхідними при схудненні. З одного боку, м’язи формуються за допомогою вправ. Це заважає організму розщеплювати м’язову масу при зниженому споживанні енергії. З іншого боку, основні енергетичні витрати організму зростають із збільшенням відсотка м’язів. Оскільки м’язи споживають більше калорій, ніж жир, навіть коли вони перебувають у спокої або навіть під час сну. Але дієта також повинна бути правильною. Тому що багато людей завищують споживання енергії у спорті. Ті, хто винагороджує себе ласощами або щедрою їжею після тренування, можуть навіть набрати вагу. Зокрема, новачки у спорті ще не спалюють стільки калорій, а також повинні звертати увагу на здорове харчування.