Схуднути насухо або збалансувати їжу - стиль життя Margaux

Привіт . З настанням літа на сторінках жіночих журналів з’являються спеціальні “дієти”, “підходять до літа” та інші статті. Я сам перебуваю у фазі, коли звертаю увагу на свій раціон для схуднення. Справді, у мене є кілька зайвих кілограмів. Не тому, що зараз літо, і ви повинні бути «придатними для пляжу». Але більше тому, що я думаю, що зараз, нарешті, саме час. Ніби я клацнув ... Але що вибрати між сухістю та збалансуванням їжі ?

Тому я вирішив знову взяти під контроль свій раціон. Для цього я представив програму харчування, яку підготував для мене дієтолог, з яким я познайомився, коли навчався в середній школі, щоб отримати першу основу для роботи. Потім я зробив кілька досліджень, принаймні намагався знайти надійну інформацію про харчування спортсменів. Тому що ми справді знаходимо все і його протилежність !

Таким чином, ця стаття є результатом мого дослідження і, звичайно, відкрита для обговорення. Я не дієтолог чи дієтолог, я просто намагаюся зрозуміти, що відбувається у мене на тарілці та як отримати все своє тіло.

Я хотів пошукати всю його інформацію, щоб краще зрозуміти. Оскільки я знаю, що як тільки у мене в руках усі карти, мені стає набагато простіше знайти баланс ... І очевидно, що мета полягає в тому, щоб знайти баланс між задоволенням від їжі та повноцінною їжею. Здоров’я ...

Сухий проти Харчова збалансованість

І в моєму дослідженні знову і знову з’являються два терміни: сухість і збалансованість їжі. Це два абсолютно різних підходи до прийому їжі з різними цілями.

СУХИЙ

В рамках скорочення ви будете поступово зменшувати споживання вуглеводів, поки ви більше не споживаєте його. Це змушує ваше тіло використовувати свої запаси жиру. Розріз робиться з метою зменшення вашої жирової маси, щоб отримати чіткість м’язів, і, перш за все, триває лише деякий час! Найскладніше - не втратити м'язову масу (м'язи).

Дійсно, тіло, позбавлене звичного джерела енергії, буде шукати його деінде ... або в жирі, або в м’язах. Щоб уникнути цього явища м’язового катаболізму, важливо переконатися, що споживання білка є достатнім і перш за все якісним.

Загалом, це скоріше ті, хто займається бодібілдингом, хто встановлює періоди сухості після періодів набору маси.

ПЕРЕБАЛАНСУВАННЯ їжі

Перебалансування їжі, як випливає з назви, має на меті знайти баланс між різними споживаннями та витратами енергії. Саме дієта дозволяє вести природну, невимушену розмову зі стабільною вагою та управляти витратами енергії, пов’язаними з вашою фізичною активністю. Основною метою збалансування їжі є не втрата ваги, а втрата шкідливих для здоров’я харчових звичок.

Окрім того, що саме ці шкідливі звички змусили вас набрати вагу в основі. Таким чином, замінивши їх на більш здорові та збалансовані альтернативи, ці зайві кілограми зникнуть. Перебалансування їжі - це насправді пошук балансу в кількості - їсти ні занадто багато, ні занадто мало - і в харчовій якості - достатньо всіх макроелементів, необхідних вашому організму, не переборщуючи.

Результати збалансованої дієти пройдуть довше, ніж результати низькокалорійної дієти, але будуть набагато довшими. Дійсно, ви можете легко схуднути, з’їдаючи три листочки салату на день протягом тижня, але ви втратите все те, що втратили, плюс ще кілька, як тільки ви відновите їжу «нормально».

Абсолютно ніякого інтересу, за винятком того, щоб перевести своє тіло в режим "голодування": воно матиме багато запасів (а значить, запасів енергії у вигляді жиру), коли ви вирішите зголодніти знову, щоб втратити набрані кілограми. І там ви потрапляєте в замкнуте коло ефекту "йо-йо".

СУШІННЯ ТА РЕАБАЛАНСУВАННЯ ДІЄТИ: ЯКИЙ З ДВОХ МЕТОДІВ ?

Хоча перебалансування їжі відбувається набагато поступовіше і не викликає стресу для вашого організму. На відміну від сухого сезону, коли ви різко зменшуєте споживання вуглеводів, при збалансуванні їжі вам не знадобляться періоди стабілізації, протягом яких ви поступово вводите вуглеводи та крохмаль у свій раціон.

Однак збалансування їжі не дозволить зменшити відсоток жирової маси настільки, наскільки сухість. У той же час це не є основною метою.

Кожен з двох його методів має свої переваги та недоліки. Все залежить від вашої відправної точки та ваших цілей. Якщо ви вже успішний спортсмен, якому просто потрібно зменшити кількість жиру в організмі, хороший варіант може бути трохи сухого періоду в кілька тижнів. Якщо у вас дійсно багато ваги, щоб схуднути, було б краще збалансувати їжу, щоб їхати поступово, і особливо, щоб навчитися їсти збалансовано.

Невеликий харчовий лексикон

З початку цієї статті я використовував кілька технічних термінів, визначення яких може бути корисним згадати.

ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОТРЕБИ, ОСНОВНИЙ МЕТАБОЛІЗМ І РІВЕНЬ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

Збалансована дієта - це дієта, яка, з одного боку, забезпечує енергію, необхідну організму для нормальної роботи. Потреби в енергії мають "фіксований" компонент (базальний метаболізм) і "змінний" компонент (рівень фізичної активності).

Базальний метаболізм (МБ) відповідає енергії, яку наше тіло витрачає в спокої для забезпечення наших життєво важливих функцій (дихання, серцебиття, мозкової діяльності тощо). На МВ впливає кілька факторів: він збільшується при фізичних навантаженнях, зменшується при надто обмежувальних дієтах; людина, яка має більше м’язової маси, ніж інша, при тій самій вазі матиме більший МБ, ніж інша (вони будуть спалювати більше енергії в стані спокою, нічого не роблячи).

“L’Assiette du Sportif” Коралі Феррейри та Акселя Хеуліна. Харчові потреби спортсмена с.6

Ви можете отримати приблизне уявлення про свій базальний метаболізм, застосувавши формулу Гарріса та Бенедикта (перерахована Розою та Шизгелем у 1994 році):

Жінки: MB = 9.740 x Вага в кг + 172.9 x Висота в м - 4.737 x Вік + 667.051
Чоловіки: MB = 13,707 x Вага в кг + 492,3 x Висота в м - 6,673 x Вік + 77,607

Застосовано до мого випадку, це дає:

=> MB Margaux = 9,740 x 59,4+ 172,9 x 1,53- 4,737 x 25 + 667,051 = 1391,719 калорій на день

Тоді відповідно до вашого рівень фізичної активності (NAP), ваші потреби в енергії збільшаться пропорційно. Ваш NAP діє як мультиплікатор вашого основного метаболізму.

NAP = 1, якщо протягом тижня відсутні тренування

= 1,2, якщо від 1 до 3 годин тренувань на тиждень

= 1,35, якщо 4-6 годин занять на тиждень

= 1,5, якщо 6 годин і більше тренувань на тиждень

Таким чином, добові потреби в енергії відповідають базальному обміну, помноженому на ваш рівень фізичної активності.

BEJ = MB x NAP

Для мого прикладу я маю більше 6 годин тренувань на тиждень (10 годин, якщо включати всі свої поїздки на велосипеді). Тому я повинен споживати:

=> BEJ Margaux = MB Margaux x NAP = 1391,719 x 1,5 = 2087,5785 калорій на день

ПОТРЕБИ ПОЖИВНИХ І МАКРО-ПОЖИВНИХ РОБІТ

Збалансована дієта охоплює не тільки ваші енергетичні потреби, але й ваші харчові потреби в макроелементах. Макроелементи, яких три за кількістю: вуглеводи, ліпіди та білки.

Вуглеводи

Вуглеводи - це цукру та основні постачальники енергії. Вони забезпечують чотири калорії на грам. Вуглеводи, що перетворюються організмом на глюкозу, або використовуються безпосередньо для отримання енергії, або зберігаються в м’язах та жирових запасах для подальшого використання.

Існує два типи вуглеводів:

“Швидкі” вуглеводи, еквівалентно пострілу цукру в крові після прийому всередину. Це пов’язано з тим, що вони дуже швидко всмоктуються в кров і викликають стрибки інсуліну. Цей "поганий" цукор, який ви знайдете в рафінованих і перероблених продуктах, є причиною тяги, збільшення ваги, дратівливості ... Також споживання занадто великої кількості оброблених вуглеводів збільшує ризик діабету.
“Повільні” вуглеводи мають набагато повільніший викид глюкози в кров і кращий запас клітин енергією. Ви знайдете їх у цільнозернових, бобових, фруктах ...

Вуглеводи дуже корисні для тих, хто бере участь у таких видах спорту, як біг.

Ліпіди

Ліпіди - це необхідні жири для нормального функціонування організму (захист органів, регулювання вироблення гормонів і температури тіла тощо). Їх забороняти забороняти, навпаки! Наприклад, мозку потрібен жир, щоб функціонувати. Жир забезпечує дев’ять калорій на грам, що робить його найенергійнішим макроелементом.

Але не жири товстять вас, щоб ви знали, як правильно вибрати. Забудьте про все, що смажене та інші промислові продукти, наповнені ненасиченими жирами, на користь нерафінованих продуктів та рослинної олії (масляниста, оливкова або кокосова олія, авокадо, риба тощо), джерела "хороших" жирів, насичені жири.

Білки

Білки - це білки, із сімейства амінокислот. Амінокислоти та білки необхідні для «побудови» людського тіла: виготовлення та відновлення кісток, шкіри, клітинних мембран, антитіл, гормонів… та м’язів! Білок забезпечує чотири калорії на грам.

Розрізняють білки тваринного та рослинного походження. Вегетаріанська дієта вимагатиме кількох овочево-бобових або злакових асоціацій для поповнення амінокислотного ланцюга та забезпечення всіх білків, необхідних організму. Наприклад, комбінація кіноа-брокколі щоразу виграє !

Мікро-поживні речовини

Ваша дієта також складається з мікроелементів (вітаміни A, B, C тощо, залізо, натрій, магній, цинк тощо), які також необхідні для нормальної роботи вашого організму.

Харчуйтесь якомога різноманітнішою та найрізноманітнішою дієтою та віддайте перевагу сезонним фруктам та овочам, щоб покрити всі ваші потреби.

Сушіння та збалансування продуктів харчування: як розрахувати свої потреби ?

Ваші різні енергетичні та харчові потреби залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь.

Коли ви займаєтеся силовими тренуваннями - або будь-яким іншим силовим видом спорту - вам потрібен білок для нарощування м’язів. Хоча, коли ви займаєтеся видами спорту на витривалість, наприклад бігом, саме ці вуглеводи вам найбільше потрібні для прямого постачання енергії.

Звідки ви знаєте, що саме вам потрібно? Ви можете скористатися таблицями нижче, взятими з "L’Assiette du Sportif" Коралі Феррейра та Акселя Хеуліна. Але це лише орієнтовні цінності. Якщо ви хочете піти далі, домовтесь про зустріч із спеціалістом-дієтологом або спортивним тренером, який навчається дієті спортсмена.

Отже, у вас є два методи для розрахунку ваших сухих потреб та збалансування їжі.

ДВА МЕТОДИ ДЛЯ РОЗРАХУВАННЯ ВАШИХ ПОТРЕБ В СУХОМУ ТА ХАРЧОВОМУ БАЛАНСІ

1-й метод: глобальний розподіл

“L’Assiette du Sportif” Коралі Феррейри та Акселя Хеуліна. Харчові потреби спортсмена с.7

Визначивши свої щоденні потреби в енергії на основі рівня вашої фізичної активності та основного обміну, ви можете застосувати ці загальні відсотки відповідно до улюбленого виду спорту.

Якщо ми беремо мій особистий приклад, як я повинен розподіляти свої різні щоденні споживання? Нагадаємо, мій БЖЖ, як кажуть, складає 2087 калорій. В даний час, практикуючи як біг, так і тренування з обтяженням, цей перший метод є занадто розмитим. Але ми все одно зробимо це. Це дає мені:

- від 55% до 65% вуглеводів: 1147 - 1356,55 калорій

- 20% жиру: 417,4 калорій

- від 15% до 25% білка: 313,05 - 521,75 калорій

- вуглеводи (4кал/г): 286,75г - 339г

- ліпіди (9кал/г): 46,37г

- білки (4кал/г): 78г - 130г

Ці невеликі розрахунки дають мені діапазон споживання макроелементів. Але є дещо точніший метод.

2-й метод: розрахунок потреб відповідно до маси тіла

Цей другий метод заснований на вазі ваги, оскільки ваші потреби постійно змінюються залежно від інтенсивності тренувань та вашої маси.

ПОТРЕБИ БІЛКА

“L’Assiette du Sportif” Коралі Феррейри та Акселя Хеуліна. Харчові потреби спортсмена с.7

ПОТРЕБИ В УГЛЕВОДИХАХ

“L’Assiette du Sportif” Коралі Феррейри та Акселя Хеуліна. Харчові потреби спортсмена с.7

Повернімось до мого особистого прикладу. Завжди перебуваючи між видами спорту на витривалість та силовими видами спорту, я зробив вибір на користь високих діапазонів потреб у витривалості, що відповідає нижчим діапазонам силових видів спорту.

- вуглеводи: 59,4 кг х 5 г/кг = 297 г або 1188 калорій (57%)

- білки: 59,4 кг х 1,6 г/кг = 95,04 г або 380 калорій (18%)

- ліпіди: BEJ - Вуглеводи - Білки = 2087 - 1188 - 380 = 519 калорій, або 57,6 г (25%)

Схудніть, висушуючи та збалансовуючи їжу

Два методи, представлені вище, дозволяють наблизити ваші потреби у тому випадку, якщо ви не хочете втрачати або набирати вагу. Ваше споживання енергії дорівнює вашим потребам.

Щоб схуднути, це математично: ваші витрати енергії повинні бути більшими, ніж споживання. Для цього є два варіанти: 1) збільшити енергетичні витрати, збільшивши рівень фізичної активності (що призведе до розвитку вашої м’язової маси і, отже, збільшення базового обміну речовин) або 2) зменшити споживання енергії.

Будьте обережні, зменшуючи споживання калорій, не означає голодувати! Просто змініть склад тарілки, щоб він був менш калорійним: збільшивши, наприклад, раціон овочів і зменшивши хліб. Справа не в тому, щоб менше їсти, а краще !

Зменшення споживання на 200-300 калорій на день дозволить розумно схуднути тиждень за тижнем, не голодуючи і не ризикуючи нестачею, і маючи енергію, необхідну для продовження регулярних фізичних навантажень.

Чому ця стаття про сухість та збалансування їжі ?

Але чому я розповідаю тобі про все це? Тим паче, що харчування - це не моя спеціальність, а навпаки. Насправді це досить просто. З 1 червня я розпочав невеликий пробіг. Нарешті, я навіть не знаю, чи можу я назвати це сухим, оскільки я не збираюся так сильно скорочувати вуглеводи. Дійсно, при їзді на велосипеді та бігу не було б розумним зменшувати занадто багато вуглеводів. Однак я продовжу мою “Детокс цукру”, розпочату в лютому.

Я вирішив взяти це на виріз. Тому що я дуже хочу вдосконалити себе, заточити себе для бігу. Завдяки легкості мої суглоби стануть трохи більш збереженими. Очевидно, що спорт є важливою частиною моєї душевної рівноваги. Тож, щоб продовжувати жити своїм життям з 2000 на годину, насолоджуючись цим у повній мірі, мені потрібно міцне та здорове тіло, щоб не відставати від темпу, який я йому нав'язую. І це проходить через хорошу дієту. Однак я зрозумів, що їв у занадто великих кількостях і особливо надто солодко. Що пояснювало кілька зайвих кілограмів, від яких я не зміг позбутися, незважаючи на свої зусилля.

Тож після багатьох досліджень щодо спортивного харчування я розпочав програму харчування на півдорозі між перебалансуванням їжі та сухістю. Мета - знайти баланс у моїй тарілці і особливо не бути голодним. Оскільки це так просто, я весь час голодна. Я не відчуваю, що можу наповнитись. Я не хочу відчувати розчарування у своїй їжі ні за кількістю, ні за смаком. Насправді, окрім схуднення, те, що мене цікавить, - це насправді навчитися добре харчуватися і більше не відчувати того голоду.

Протягом цього місяця червня я буду реалізовувати цю програму та адаптувати її відповідно до того, як реагує моє тіло. Втомився? Голодний? Або енергія та гарний гумор? Я слухаю своє тіло. На початку липня я повернусь до цього місяця “обізнаності про їжу”, і я можу дати вам кілька порад, взятих із мого досвіду.

Щоб завершити цю статтю про сухість та збалансування їжі, пропоную переглянути ці два відео. Перший - це Люсіль Вудворд з питань збалансування їжі. І другий з Сіссі Муа на сухому.

І ти ? Ви знайшли баланс у своїй тарілці ?