Схуднути, не втрачаючи м’язи, 6 найкращих стратегій!
Замість максимального збільшення сили та маси в останні кілька тижнів та місяців перед початком купального сезону основна увага зосереджується на зовсім іншій меті, а саме: Схуднути, не руйнуючи м’язи! Іншими словами, ми хочемо втратити якомога більше жиру в організмі, не втрачаючи при цьому важко зароблену м’язову масу. Наступні шість стратегій показують вам, як кинути виклик катаболічному дияволу і здійснити свою мрію про естетичне тіло!
Підтримуйте споживання білка на високому рівні
Якщо ви сидите на дієті, тобто якщо у вас дефіцит калорій, ваша увага, безумовно, повинна бути ще більше зосереджена на достатньому споживанні білка. Цінність вважається "достатньою" у фітнес-сцені від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги.
На винятково високому рівні активності, наприклад, завдяки дуже інтенсивним тренуванням з обтяженням або додатковим заняттям спортом поза ваговою кімнатою, потреба у білках також може бути вищою. Однак, в принципі, бажано довго не перевищувати межу 2,5 грама, інакше ви ризикуєте пошкодити нирки - це особливо актуально для людей, які вже обтяжені проблемами з нирками.
Наскільки велике споживання білка може протидіяти втраті м’язової маси?
І навпаки, це означає, що організму не потрібно покладатися на нашу м’язову масу для отримання енергії - незважаючи на дефіцит калорій! Отже, білок є вашим другом і помічником номер один, коли справа доходить до успішного знищення катаболічної (= руйнує м’язи) небезпеки. Якщо ви не можете отримати достатню кількість білка за допомогою звичайного харчування, можливим рішенням може стати білковий порошок.
Використовуйте метод вуглеводного циклу!
Отже, ми тепер знаємо важливу роль улюблених макроелементів культуристів, білків, у дієті - а як щодо вуглеводів? Справа в тому, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, не кажучи вже про безвуглеводний варіант, часто пов’язана з болісними втратами з точки зору м’язової маси.
Тому замість того, щоб різко зменшити споживання вуглеводів або навіть повністю його бойкотувати, набагато доцільніше використовувати так званий "Велоспорт на вуглеводах“Щоб повернутися назад. Що це? Тут ви можете дізнатись: Велоспорт на вуглеводах - це харчова стратегія, розроблена у співпраці зі спортивними терапевтами та культуристами. Кількість споживаних вуглеводів змінюється щодня і адаптується відповідно до поточної потреби в калоріях.
На практиці це означає: У дні інтенсивних тренувань ми додаємо в організм 2 грами вуглеводів на кілограм ваги. У так звані «дні відпочинку», тобто в дні, коли немає тренувань, ми зменшуємо споживання вуглеводів до керованого рівня - 1 грам на кілограм ваги. Важливо: Згадані значення слід розуміти лише як еталонні значення і їх слід самостійно адаптувати до відповідних потреб у калоріях.
Ще один вітальний побічний ефект вуглеводного циклізму: Завдяки постійній зміні кількості споживаних вуглеводів наш організм не може звикнути до певної рутини. Це заважає нашому метаболізму бути в змозі “заснути”, тобто виконувати явища енергетичної перебудови. Наш обмін речовин, а разом з ним і спалювання жиру, працює на повній швидкості - м’яса м’язова маса знову наближається!
Бонусна порада: Незалежно від того, тренувальний це чи день відпочинку - використовуйте лише складні джерела вуглеводів, щоб втамувати голод та поповнити запаси глікогену після тренування! Цільнозернові продукти, овочі, коричневий рис, солодка картопля, вівсянка - чудово! Цукор, вироби з білого борошна, тости - флоп! Причина: Складні довголанцюгові вуглеводи гарантують, що рівень цукру в крові залишається стабільним і уникає харчової тяги.
Харчуйтесь збалансовано жирами
«Жир жирить вас!», Цей стійкий міф довгий час залишався у свідомості людей. З точки зору сучасної дієтологічної медицини, теза, звичайно, є повною нісенітницею. Правда така: зокрема здорові жирні кислоти омега 3 та омега 6, такі, які можна отримати з лосося, горіхів або кокосової олії, наприклад, повинні бути частиною кожної низькокалорійної дієти. Чому? Ну, з одного боку, наш організм має тенденцію зупиняти бажану втрату жиру у разі дефіциту жиру. З іншого боку, і саме це робить жири настільки важливими для культуристів, наш організм потребує цього макроелементу для виробництва анаболічних (= нарощування м’язів) гормонів - ключове слово тестостерон.
Тож якщо ви хочете зробити щось корисне для своїх улюблених м’язів, слід стежити за споживанням жиру. Звичайно, завжди виходячи з того, що з погляду харчування мова йде про "нешкідливі" джерела жиру.
Покажіть своїм м’язам, що вони все ще потрібні
Важливий момент в Схуднути, не руйнуючи м’язи це правильний тренінг! Багато фітнес-спортсменів роблять фатальну помилку, оскільки, паралельно зменшуючи споживання вуглеводів, вони також зменшують інтенсивність тренувань у своїх тренуваннях.
Але досвідчені спортсмени знають: це точно неправильний шлях! Щоб підтримувати м’язи щасливими і не ризикувати витрачати м’язи під час дієти, в кращому випадку слід це робити тренуйся ще сильніше, ніж будь-коли! Девіз:
Вага вгору, повторення вниз!
При більших навантаженнях і діапазоні повторень від чотирьох до шести повторень на серію, один чітко сигналізує нарощеним м’язам: «Залишайтеся там, ви все ще потрібні!». Важкі тренування призводять до більш значних м’язових подразників, які в свою чергу змушують нарощувати м’язи - або, принаймні, підтримують м’язову масу, яка вже є.
Споживайте BCAA
Пояснення: BCAA розшифровується як "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом", англійською мовою амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Це конкретно означає незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які діють як ключові гравці в регуляції нашої м’язової маси.
Зокрема, конкурентоспроможні культуристи вже давно присягнули на спеціальні "амінокислоти" і використовують їх для захисту м'язів під час їх визначення. Кажуть, що перш за все лейцин має сильний антикатаболічний ефект. Рекомендації щодо дозування BCAA становлять від 10 до 20 грамів на день - залежно від статі, маси тіла та інтенсивності тренувань. Якщо ви хочете дізнатись більше про BCAA та їх вплив на наші м’язи, не забудьте поглянути на наш остаточний посібник BCAA!
Скористайтеся принципом методу непривабливості
Тепер ви можете подумати про щось на кшталт: «16 годин за один раз не їсти? Я ніяк не можу цього зробити! »Щоб вас заспокоїти: лише з шістнадцяти годин нічний відпочинок, який враховується у вікно посту, зазвичай займає від семи до восьми годин. Отже, підсумок полягає в тому, що вам потрібно тримати контроль їжі лише протягом восьми годин.
Якщо говорити конкретно, це означає: якщо ви їсте останню їжу о 20:00 напередодні ввечері, а потім лягаєте спати о 22:00, ви можете відкрити дверцята холодильника о 12:00 наступного дня. У наступні вісім годин, тобто до 8 вечора, споживається їжа. Як вже випливає з назви "Порожні", ця концепція посту обіцяє суху, тобто суху м'язової маси.
Важливо: Час тренуйте так, щоб перший дозволений прийом їжі протягом дня відбувся безпосередньо після тренування. Таким чином ви можете переконатись, що ваше тіло має всі поживні речовини, які йому потрібні, коли вони йому найбільше потрібні - а саме після інтенсивного тренування!
Важливо: За допомогою методу нежирності споживання білка підтримується на постійно високому рівні, щоб не потрапити в катаболічну пастку. Поки що так ясно. Але як бути з двома іншими макроелементами? Ось відповідь: у дні тренувань, як уже зазначалося при їзді на вуглеводах, ви більше покладаєтесь на вуглеводи та помірне споживання жиру. Навпаки, основна увага в нетренувальні дні зосереджена на споживанні жиру, тоді як споживання вуглеводів обмежено. Періодичне голодування може допомогти вам досягти зниження ваги без втрати м’язів.
Висновок щодо схуднення без втрати м’язів
Що спільного у Кріштіану Роналду, Джеффа Сейда та молодого Бреда Пітта у фільмі "Бійцівський клуб"? Точно - ваше тіло має постійний зв’язок між м’язовою масою та відсотком жиру в організмі (КФК), з чого виходить дуже цитуваний та надзвичайно популярний „астетичний вигляд”. Якщо ви теж представите себе з найкращого боку в майбутньому літі і худнути, не втрачаючи м’язів втрачати більше часу, і шість стратегій, представлених у цій статті, застосовуються на практиці якомога швидше. У цьому сенсі: "Врятуйте здобутки!"
Який досвід ви мали з втратою ваги без втрати м’язів?