Схуднути під час бігу - практичні поради для тренувань

"Чи можна схуднути бігом?", запитання звучать так чи інакше, особливо після Різдва. І позитивні новини швидко передаються. Схуднути можна за допомогою регулярних бігових тренувань, при терпінні, дисципліні та мозку ви зможете побачити перший успіх за короткий час. Як часто в житті, без поту без ціни. Щоб вам було трохи легше, я хотів би дати вам кілька порад, які допоможуть вам схуднути під час бігу.

Я не можу і не хотів би обіцяти вам жодного дива. Ти сам - це диво, ти вирішуєш, що працює, а що ні. У вас є мета, і це потрібно реалізувати.

Схуднути, гуляючи - вимоги

Перш за все, слід критично розглянути себе і відповісти на кілька запитань:

Мені відомі будь-які обмеження здоров’я?
Останнім часом я був у лікаря?
Коли я востаннє займався спортом?
Яка моя маса тіла?
Як склався мій спосіб життя в останні тижні, місяці та роки?

Ці запитання мають на меті оцінити, чи доцільно бігти, чи є сенс спочатку проконсультуватися з лікарем для виявлення та лікування можливих ризиків для здоров’я.

Іноді розумніше починати ходити, ходити в походи або ходити. Особливо, коли у вас дуже велика вага, навантаження на організм величезна. Маленькі кроки ведуть до мети. На початку це дуже важливо, це робить не розмір, а клас і регулярність навчання.

Ось невеликий приклад із практики. На початку нового року або до початку пляжного сезону попит на схуднення високий, і біг, здається, є одним з найпростіших способів досягти цього для багатьох. Тепер слабше Я подолано, і справи починаються одразу, повний резерв кожен день і все, що працює. Через 5-6 днів мотивація раптово зникає, немає сил зробити ще один крок і всі м’язи болять. І задоволення обертається розчаруванням.

Ви знаєте це чи в подібній формі? Якщо ви хочете схуднути бігом, вам потрібно терпіння і, перш за все, крім регулярних тренувань потрібні перерви. Краще тренуватися розумно 3 рази на тиждень і давати можливість організму регулярно відновлюватися, щоб ви могли досягти власних цілей здоровим та веселим способом.

Почніть займатися

Коли отримають відповіді на перші запитання, навчання може розпочатися. Деякі починають з швидкої прогулянки, будь то 20-30 чи 40 хвилин. Інші починають з ходьби протягом 1 хвилини, ходьби протягом 1 хвилини тощо, а наступні можуть ходити по 10-20 хвилин за раз. Важливо зробити обґрунтовану оцінку власних результатів. І, будь ласка, не порівнюйте з попередніми спортивними досягненнями. Після 10 років утримання від спорту не чекайте раптово таких диво-часів, як раніше.

Рекомендується відразу звернути увагу на різноманітність, подивитися, що вам подобається. Включіть сильні сторони у свій тренінг, використовуйте природні перешкоди для їх подолання. Хорошим прикладом цього є сходи, якщо вона знаходиться на біговій трасі, то спокійно нею користуйтеся.

Для початку пропоную вам невеликий зразок плану, який допоможе схуднути бігом.

План тренувань: худнути бігом

тиждень 1

Вівторок: Бігайте 1 хвилину, гуляйте 1 хвилину ... тощо, поки не буде досягнуто 20 хвилин // 10 хвилин зміцнення
Четвер: Бігайте 1 хв, гуляйте 1 хв ... і т. Д., Поки не дійдете 10 хв., Потім 5 хв. Тренування на сходах, потім бігайте 1 хв., Ходіть 1 хв ... тощо, поки не досягнете 5 хв.
Субота: 45 хв походу

2 тиждень

Вівторок: 1:30 хв бігу, 1 хв пішки ... і т. Д. До досягнення 20 хв. // 10 хв зміцнення
Четвер: Бігайте 1 хвилину, гуляйте 1 хвилину ... і т. Д., Поки не буде досягнуто 10 хвилин, потім 5 хвилин тренувань на сходах, потім пройдіться 1 хвилину, пройдіться 1 хвилину ... і т. Д., Поки не буде досягнуто 10 хвилин
Субота: 60 хв походу

3 тиждень

Вівторок: 2:00 хв бігу, 1 хв пішки ... і т. Д. До досягнення 21 хв. // 10 хв зміцнення
Четвер: 1:30 хв бігу, 1 хв пішки ... тощо, поки не буде досягнуто 10 хв, потім 5 хв тренування на сходах, потім біг 1:30 хв, 1 хв пішки ... тощо, поки не буде досягнуто 10 хв
Субота: плавати

4 тиждень

Вівторок: 2:00 хв бігу, 1 хв пішки ... і т. Д. До досягнення 24 хв. // 10 хв зміцнення
Четвер: 2:00 хв бігу, 1 хв пішки ... тощо, поки не буде досягнуто 9 хв, потім 5 хв тренування на сходах, потім 2:00 хв біг, 1 хв пішки ... тощо, поки не буде досягнуто 9 хв
Субота: 60 хв походу

Здійснення тренінгу для досягнення власної мети

Це не можна повторювати досить часто, приділіть собі достатньо часу і запасіться терпінням.

Важливі примітки щодо тренінгу:

Бігайте дуже повільно. У вас є відчуття, що ви могли б легко поспілкуватися, не задихаючись - вітаємо, тоді темп в самий раз.
Зробіть пішохідні секції трохи швидшими, і тут - розмова не повинна створювати проблем.
Регулярність - виконуйте три одиниці на тиждень і не відмовляйтеся. Краще робити 3 х 30 хв на тиждень, ніж 1 х 60 хв.
Інтегруйте сильні сторони в бігові тренування з самого початку, щоб зміцнити все тіло і розтопити жир. Це застосовується так само, як біг, доза робить це. Дуже важливо, щоб окремі вправи виконувались належним чином. Тут вам допоможе тренер, щоб запобігти будь-якій поганій поставі з самого початку.

Укріплення

Навіть якщо багато людей не люблять згадувати уроки фізкультури, та чи інша вправа, яку ви можете реалізувати в силових тренуваннях, безумовно, вкорінюється в пам’яті. Я хотів би познайомити вас з чотирма вправами, які допоможуть вам залишатися активними та виконати вищезазначений план:

Тримайте опору передпліччя або положення віджимання (повне тіло): Опустіться в положення підтримки передпліччя і затримайте положення деякий час. У цій вправі дуже важливий натяг тулуба, тіло утворює лінію, сідниці не повинні стояти занадто далеко вгору або звисати. Якщо ця вправа є занадто складною, спочатку достатньо утримувати положення віджимання.
Віджимання (верхня частина тіла): Знову ж важливо забезпечити стабільний багажник. Згинання рук опускає всю верхню частину тіла. Ви повторюєте це якомога частіше. Якщо ви ще не можете цього зробити, спочатку можете покласти коліна на підлогу і виконати вправу.
Ляжте на спину, витягніть ноги (тулуб): У положенні лежачи трохи підніміть ноги і трохи згорніть верхню частину тіла, подібно до присідань. Потім ноги по черзі згинаються і розгинаються.
Підйомники для ніг (ноги): У боковому положенні трохи зігніть гомілку і по черзі піднімайте і опускайте витягнуту верхню ногу. Змініть сторону через деякий час. Робіть вправу повільно і без перерви.

Тренування на сходах

У повсякденному житті багато людей помічають, як важко підніматися сходами, досить багато стогнуть через 2-3 поверхи. Тож знак для інтеграції сходів у ваше тренування. Для початку достатньо сходів із 10-15 сходинками:

Не пропускайте кроку протягом 5-10 кіл і справляйтеся з швидкою ходьбою, повільно опускаючись до вихідної точки після кожного кола
Завжди пропускайте крок протягом 5-10 кіл і робіть середній крок, повільно повертаючись до вихідної точки після кожного кола, цілком нормально

Біг і схуднення - цілісне мислення

Це дає вам початковий огляд того, як розроблено тренування для того, щоб довго схуднути за допомогою бігу. Для того, щоб схуднути і почуватись добре у власному тілі, необхідно висвітлювати багато речей у житті і, можливо, потроху міняти їх:

Чи вистачає вільного часу та спокою у своєму житті?
А як щодо дієти, вона заснована на домашній їжі і без штучних добавок? Ви є розчаруванням? Чи знаєте ви причини цього?
Чи достатньо ви рухаєтесь у повсякденному житті?
Яке ваше загальне ставлення до життя, ви позитивно мислите чи ви більше чорношкірий художник?

Це кілька факторів, які потрібно врахувати, щоб досягти своєї мети. І звичайно, ви повинні самі вирішити, якою повинна бути мета.

Зв’яжіться зі мною для подальших питань та запитів на навчання.

Внесок - це рекомендація. Перед початком навчання бажано звернутися до лікаря чи медичної консультації. Laufen не несе жодної відповідальності за будь-яку шкоду, заподіяну порадами та навчальними планами. Представлені тут навчальні плани жодним чином не замінюють індивідуальне планування та підтримку тренінгів, пристосовані для відповідної людини.