Схуднути пішки - споживання калорій та користь
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 29.07.2019
Вам важко піднятися на спорт, бо вам просто не подобається займатися спортом? Не хвилюйтеся, ви можете схуднути, гуляючи, не займаючись спортом.
Це не завжди повинні бути такі види спорту на витривалість, як біг підтюпцем або силові тренування у спортзалі. Ви можете робити багато корисного для свого тіла, регулярно гуляючи. Наприклад, регулярні прогулянки можуть покращити здоров’я серцево-судинної системи. (1)
У цій статті ви дізнаєтесь, чому ходьба для схуднення є чудовою альтернативою, якщо ви не хочете робити вправи. Ми детальніше розглянемо споживання калорій та користь для здоров’я при ходьбі. Звичайно, ви також отримаєте поради щодо того, як інтегрувати звичайну ходьбу у своє повсякденне життя.
Користь для здоров’я від регулярних прогулянок
Не тільки спорт позитивно впливає на здоров’я. Прогулянка також має неймовірну кількість користі для здоров’я. Давайте детальніше розглянемо декілька з них.
Ви не спалюєте так мало калорій, гуляючи, хоча й не витрачаєте занадто багато. Чим більше кроків ви зробите, тим більше калорій ви спалите.
Тож якщо ви регулярно включаєте прогулянки у своє повсякденне життя і звертаєте увагу на здорову, низькокалорійну дієту, ви зможете дуже добре схуднути, виходячи на прогулянку. Детальніше про це ви можете дізнатись трохи нижче в статті.
Регулярні прогулянки корисні для вашої кістково-м’язової системи. Ви підтримуєте здоров’я своїх сухожиль, зв’язок та хрящів. Вони також зміцнюють ваші м’язи.
Цей тип рухів може зміцнити багато областей вашої опорно-рухової системи і тим самим уникнути болів у спині, запалення суглобів та подібних незручностей. (2)
Регулярні прогулянки позитивно впливають на вашу серцево-судинну систему. Цей вид вправ покращує кровообіг, тренує ваше серце та зміцнює судини. (3)
Можливо, такі ризики, як високий кров’яний тиск або судинні відкладення, які згодом можуть призвести до серцевих нападів, зменшуються.
Стрес є фактором, який, якщо він постійний, може завдати шкоди здоров’ю. Крім того, стрес надзвичайно негативно впливає на схуднення і може призвести до того, що ви не побачите жодних результатів. (4, 5)
Регулярні прогулянки можуть допомогти зняти стрес. Особливо, коли ви на самоті на природі, ви можете врятуватися від повсякденного життя і відпочити. Здається, це навіть покращує настрій. (6)
Доведено, що фізична активність покращує розумову працездатність. Ходьба не обов’язково робить вас розумнішими, але це може допомогти вам покращити навички пам’яті. Так ви зможете пам’ятати речі краще та швидше. (7)
Прогулянки під час перерв у навчанні можуть допомогти вам краще переробити те, що ви дізналися, і краще засвоїти нове, що пізніше вивчено.
Найкращий час для прогулянок
Перш за все: не так важливо, коли саме ви йдете на прогулянку. Важливо, щоб ви могли регулярно інтегрувати його у своє повсякденне життя. Однак іноді протягом дня буває, що прогулянки особливо дешеві та легкі в розміщенні.
1) Вранці перед сніданком
Почати майже нічого не краще, ніж ранкову прогулянку на свіжому повітрі. По-перше, вправа підбадьорює вас, і ви починаєте активний день. По-друге, сніданок теж набагато смачніший.
Крім того, прогулянку вранці можна включити досить легко, встаючи трохи раніше звичайного. Вранці у вас, мабуть, буде більше спокою і тиші, ввечері у вас можуть бути зустрічі або зобов’язання.
2) До або після обіду
Як щодо швидкої прогулянки в обідню перерву? До або після обіду, безумовно, є можливість зробити кілька кроків. Можливо, ви можете взяти їжу з собою, прогулятися до найближчого парку і взяти її там, в красивому оточенні.
3) Після роботи
Якщо у вас абсолютно немає часу заздалегідь, звичайно, непоганою ідеєю буде зробити ще одне коло ввечері.
Але я б рекомендував зробити це перед тим, як сісти на диван. Тож найкраще їхати відразу після роботи. Як тільки ви зручно сідаєте, вставати стає дуже важко. Я говорю з досвіду.
Чому схуднення шляхом ходьби - хороша ідея
Перш за все: щоб схуднути, завжди потрібен дефіцит калорій. Зазвичай цього можна досягти дуже добре за допомогою здорової, низькокалорійної дієти та фізичних вправ. Цей рух цілком може складатися з ходьби. Є кілька причин, чому ходьба чудово підходить для схуднення.
Деякі види спорту дуже трудомісткі. Треба переодягнутися, можливо, поїхати туди тощо. Такі фактори усуваються при ходьбі. Ви можете йти так, як є.
Тож також можна використовувати короткі часові вікна для прогулянки. Я б порекомендував вам скористатися усіма можливими вправами. Наприклад, ви можете зійти на кілька зупинок раніше по дорозі додому і пройти решту шляху. Більш тривалі телефонні дзвінки також можна робити під час прогулянки.
Ви побачите, що зробили кілька хвилин руху дуже швидко, хоча насправді не потрібно було не поспішати.
Багато людей недооцінюють ходьбу. Однак швидка ходьба також споживає багато калорій. Точні значення, звичайно, відрізняються від людини до людини.
В середньому людина вагою 70 кілограмів споживає близько 300 калорій на годину під час ходьби у середньому темпі (близько 5 км/год). Одне дослідження показало, що чоловіки і жінки споживають приблизно 0,8 калорій на милю на кілограм ваги під час ходьби. (7)
Тож якщо ви будете годину гуляти, ви спалите кілька калорій без особливих зусиль. Це, звичайно, допоможе вам схуднути. Це чудово, чи не так?
Я згадував про це коротко раніше, ходьба може зняти стрес.
При постійному стресі у вас зазвичай високий рівень кортизолу. Кортизол - гормон, який негативно впливає на рівень інсуліну. Крім того, він стримує втрату жиру. Звичайно, не можна використовувати щось подібне при схудненні, оскільки це також сприяє тязі. (8-е)
Оскільки ви зменшуєте стрес, регулярно гуляючи, рівень кортизолу також знижується. Це корисно для схуднення.
Але прогулянки також можуть позитивно впливати на рівень кортизолу іншими способами. Рух гарантує, що рівень кортизолу різкіше падає вночі. (9)
Піші прогулянки для просунутих
Якщо вам просто недостатньо простої прогулянки, вам слід вирушити в похід. Насправді досить дешево будувати в деяких схилах і довше підніматися в гору.
З одного боку, піші прогулянки, звичайно, більш напружені, а це означає, що ви спалюєте більше калорій і швидше худнете. Крім того, м’язи ніг зміцнюються ще більше під час походів, а стан та координація ще більше покращуються.
Фактор досвіду також вищий, якщо ви блукаєте гірським пейзажем. А перемога на вершині після всіх зусиль - це так чи інакше завжди особливий досвід.
Поради та рекомендації щодо регулярних прогулянок
Якщо вам часто важко робити вправи, ось кілька порад, які можуть бути корисними.
Гуляйте компанією
Гуляти разом часто буває веселіше, ніж на самоті. Під час спілкування час летить швидко. До того ж, у вас менше шансів кинути раніше.
Слухайте музику, подкасти чи аудіокниги
Якщо вам не подобається гуляти компанією, але вам нудно довші тури, я можу порекомендувати музику, подкасти чи аудіокниги.
У випадку з подкастами та аудіокнигами ви навіть можете отримати освіту під час прогулянки. Музика, навпаки, більше для розваги та відпочинку.
Виберіть привабливі різні маршрути
Завжди той самий маршрут, можливо, безпосередньо поруч із жвавою вулицею, зрештою вже насправді не мотивуватиме вас. Тому краще обирати різні маршрути та мальовничі маршрути. Іноді через ліс, іноді через центр міста, іноді вздовж води і так далі - головне, щоб не було нудно.
Висновок
Ходьба - чудовий спосіб схуднути без фізичних вправ. Він витрачає калорії без особливих зусиль і пропонує вам багато інших переваг для здоров’я.
До того ж, гуляти можна скрізь, нічого не коштує і не становить великих зусиль. Тож виправдання слід обмежити.
Як справи? Ви любите гуляти або походи? Повідомте нас у коментарях, що ви думаєте про це і скільки кроків ви можете зробити на день.