Схуднути Стільки кілограм можливо за 3 місяці
Схуднути якомога більше ваги за короткий проміжок часу - мета багатьох людей, які хочуть схуднути. Але це не має ніякого сенсу, тяга та ефект йо-йо часто перешкоджають законопроекту. Персональний тренер Джим Уайт тепер показує, скільки кілограмів ви дійсно можете схуднути здоровим способом.
Процес схуднення може швидко зневірити, якщо видимих результатів немає. Помітні та видимі зміни можливі лише за три місяці.
За цей час результати боротьби з кілограмами відображаються не лише на вагах. Склад м’язової та жирової тканин також може з часом змінюватися.
Але скільки ваги ви дійсно можете схуднути - здоровим та стійким способом за дванадцять тижнів? Дієтолог, особистий тренер і власник фітнес-студії Джим Уайт пояснює в інтерв'ю порталу "POPSUGAR".
"Втратити фунт на тиждень? Це можливо".
Хоча кожне тіло працює і метаболізується по-різному, Уайт переконаний, що кожна людина може втратити до одного кілограма ваги на тиждень.
Для того, щоб схуднути здорово та без ефекту йо-йо, ви повинні поставити перед собою реалістичну мету - схуднути близько двох-трьох кілограмів за три місяці.
Залежно від того, наскільки висока ваша початкова вага, цілком можливо, особливо в перший тиждень зміни дієти, ви втратили більше кілограмів - але це виняток, а не правило.
Для того, щоб безпечно досягти бажаного результату, Уайт дає вам кілька порад, які допоможуть вам наблизитись до своєї мети щодо схуднення.
1. Спалюйте більше калорій, ніж приймаєте
Втрата ваги працює за простим принципом: якщо ви їсте менше калорій, ніж спалює ваше тіло, ви худнете - це також відомо як дефіцит калорій.
"Щоб втратити півкілограма жиру в організмі, тілу потрібен дефіцит у 3500 калорій", - пояснює Уайт. "Цього можна досягти, спалюючи калорії за допомогою фізичних вправ або зменшуючи споживання калорій".
За словами Уайта, найкраще працює комбінація обох методів. Це забезпечує надходження достатньої кількості поживних речовин в організм під час фази схуднення.
Однак точний дефіцит калорій у 3500 не гарантує фіксованої втрати ваги на півкіло. Інші фактори, такі як сон, стрес і гормони, також впливають на процес схуднення.
Хоча дефіцит калорій важливий для схуднення, Уайт рекомендує вживати не менше 1200 калорій на день.
У картинній галереї показано: 10 основ здорового харчування
2. Покладіть кардіо вправи
Уайт рекомендує використовувати кардіо вправи для цілеспрямованого схуднення. Це не повинно бути вимогливим тренуванням HIIT або спітнілим курсом спінінга.
"Кардіотренування має постійно бути на середньому рівні і досягати від 60 до 70 відсотків вашого максимального пульсу", - радить Уайт.
Навіть якщо біг підтюпцем не є вашою улюбленою дисципліною, існує безліч альтернатив, які можуть кинути виклик вашому тілу та збільшити пульс.
Пропливте кілька кіл влітку, катайтесь на велосипеді на роботу, стрибайте на мотузці або навіть на батуті - кардіотренування не повинно бути одноманітним, це може бути і весело, поки ви потієте.
3. Не забувайте про силові тренування при схудненні
Незважаючи на те, що кардіотренування важливо для схуднення, не варто також ігнорувати тренування з обтяженнями.
Звичайно, цей вид вправ також спалює калорії. Однак, що ще важливіше, це те, що нарощені м’язи означають, що ваше тіло використовує більше енергії, навіть коли ви відпочиваєте.
"Я рекомендую два дні силових тренувань на тиждень вправ для всього тіла для підтримки м'язів", - пояснює Уайт.
Звичайно, якщо ви хочете наростити більшу м’язову масу, ви можете частіше піднімати тяжкості. У цьому випадку слід розділити тренування на різні області тіла і таким чином цілеспрямовано тренувати верхню частину тіла, ноги та спину.
4. Вага тіла не є визначальним
Особливо якщо ви покладаєтесь на силові тренування для схуднення, не слід базувати свій прогрес на вазі та вазі тіла.
Звичайно, нарощені м’язи теж багато важать. Вага, менша завдяки зменшенню жиру, повертається через нову м’язову масу.
Щоб відстежувати прогрес у зниженні ваги, найкраще мотивувати фотографії до та після.