Схуднути та наростити м’язи Ось як ви досягаєте обох цілей у фітнесі - LOOX

Самі цілі у фітнесі не можуть бути більш суперечливими: схуднення та нарощування м’язів. Те, що це працює, - це, мабуть, найбільший виклик, з яким ви можете зіткнутися самі.

Всі (авторитетні) експерти радять спочатку схуднути, а потім нарощувати м’язи. Адже крім відповідних тренувань, вам потрібен дефіцит калорій для цілі схуднення та надлишок калорій для нарощування м’язів. Зменшення жиру в організмі та нарощування м’язів - це два процеси, які не можуть відбуватися в організмі одночасно. Щоб це зрозуміти, потрібно мати щось на увазі.

Це те, що відбувається в організмі, коли є дефіцит калорій: потреба в енергії залежить від вашої фізичної активності. Якщо ваше тіло не отримує достатньо енергії з їжею, воно повертається до того, що знаходить в організмі. Перш за все, він атакує жир. Дуже добре. Але це також впливає на м’язи постійно. Погано (красиво кажучи).

Зверніть увагу на анаболічне вікно

Якщо ви все одно хочете атакувати обидві цілі безпосередньо, всі параметри повинні збігатися. Особливо з харчуванням. Мало того, що ваш баланс макросів повинен відповідати, час також повинен бути правильним. Ключове слово: анаболічне вікно. Ви грабуєте запаси вуглеводів у м’язах під час тренувань. Якщо ви перезавантажите вуглеводи та білки, вони будуть використовуватися для ваших м’язів, а не зберігатимуться як жир у погані дні. Анаболічне вікно починається після тренування і закінчується через кілька годин. Ви помічаєте: тренування та харчування йдуть рука об руку.

Як результат, ви їсте вуглеводи на так званій катаболічній дієті після фізичних вправ. Метою катаболічної дієти є зменшення жиру в організмі. Це дозволяє нарощувати м’язову масу одночасно - але лише в помірній мірі. Але це не означає, що це корисно навіть для початківців та тих, хто повертається до школи.

БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ

Ефект післяопіку

Мрійте про себе сексуально

Ось чому сон так важливий для нарощування м’язів

Чи можуть мрії здійснитися? Також тіло мрії? LOOX повідомляє вам, чи важливий сон для вашого організму.

Відсутність збільшення м’язів?

застою?

Ось причини

Ці помилки перешкоджають нарощуванню м’язів

Чому ми маємо повільний прогрес або, у гіршому випадку, навіть стагнацію?

Для вашого тіла щастя

ХІТ не ХІТ

ХІТ для нарощування м’язів

Так ви швидше нарощуєте м’язи

Іноді це невеликі, але тонкі відмінності. ХІТ, а не ХІІТ, і ваші м’язи будуть рости від радості.

Проект нарощування м’язів

Всі починають з малого

Це правильний спосіб розпочати свій проект нарощування м’язів

Яка ваша мета у спортзалі? Нарощування м’язів є головним пріоритетом для більшості спортсменів. Ось як ви починаєте правильно.

У перші шість тижнів ваші м’язи настільки щасливі, що вони знову потрібні, що ви навіть прогресуєте в нарощуванні м’язів, навіть незважаючи на те, що у вас (помірний) дефіцит калорій. Однак цей ефект знову згасає найпізніше через вісім-десять тижнів. Тоді вам слід вирішити: менша вага або більше м’язів. Логічним кроком було б спершу зосередитися на втраті ваги і почати нарощувати м’язи з бажаної ваги.

Атакувати обидві цілі одночасно означає не тільки для вашого тіла, яке воно має виконати в найкращому випадку, але і для оточуючих. Фізичні вправи та харчування - це найголовніше у вашому житті за цей час. Чи можете ви дозволити собі Чи зрозуміють ваші друзі та сім'я? Також є питання вашої дисципліни. Мета допускає невеликі слабкі місця, які тут не допускаються. Все має бути правильно: кожне тренування, кожен прийом їжі. Це означає не лише момент часу, але також кількість, якість, розподіл макросів. Це навряд чи можливо без професійної допомоги.

Також є явище, яке ви також знатимете зі свого професійного життя. Якщо ви працюєте над двома важливими проектами поспіль, результат, швидше за все, буде кращим, ніж якщо ви працюєте над обома одночасно. Інший приклад: однією рукою ви намалюєте щось від руки, а другою керуєте перфоратором. Це якось працює, але результат, як правило, буде посереднім, якщо ви не є моторним генієм.

Якщо у вас надмірна вага, спочатку слід схуднути

Порядок, в якому ви починаєте, залежить від вашого тіла. Якщо у вас більше шансів мати зайву вагу, зменшення ваги є першочерговим завданням. Цього можна досягти за допомогою силових та кардіотренувань та дефіциту калорій. Чим вища ваша початкова вага, тим довше буде потрібно, перш ніж ви зможете присвятити себе виключно проекту нарощування м’язів.

Якщо ви досить худорляві, з високим відсотком жиру в організмі (таке є), то перше, що потрібно зробити, це наростити м’язи. Це має велику перевагу: чим більше м’язів у вашому тілі, тим вище так зване базове споживання. Оскільки м’язи потребують енергії. Витрати енергії, які ви маєте без "напруги", називаються основним споживанням. Чим вище ваше базове споживання, тим легше вам буде подолати дефіцит для подальшого зменшення жиру в організмі.

Відповідний план допоможе вам під час навчання. Ви можете завантажити це відповідно до рівня своєї продуктивності в програмі LOOX. Під час тренувань важливіше, щоб ви тренувались інтенсивно і регулярно. Напівзаходи не працюють і марно витрачають час. Взаємодія між тренуванням та регенерацією також повинна бути правильною. Якщо нехтувати одним, ваш «проект» приречений на провал.

БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ

Робіть це як "Тор"

Так працює переривчастий піст

Періодичне голодування або періодичне голодування насправді працює! LOOX це спробував.

Переривчасте голодування

Не лише 16: 8

Є ці варіанти

Існують такі типи періодичного голодування

Періодичне голодування - одна з найпопулярніших дієт. Причина: худнути без голоду!

Нове дослідження

Міф про дефіцит калорій?

Питання для вивчення “дієтична формула”

Їжте менше калорій, ніж він споживав, і ви схуднете. Зараз дослідження ставить це під сумнів.

HIIT або кардіо?

Так ви худнете!

Це найкраще допомагає при схудненні

Короткий та напружений або ви віддаєте перевагу тривалому тренуванню на витривалість? Вчені це уточнили!

Так ви досягаєте дефіциту калорій

Є кілька способів досягти дефіциту калорій. Який з них вибрати для себе, залежить від вашого типу. На даний момент періодичне голодування дуже популярне. Ідея схуднення тут не обов'язково на першому плані. На початку це скоріше "приємний побічний ефект". Тут метою є більше досягнення метаболічних змін. Далеко від спалювання цукру до метаболізму жиру. Так відсоток жиру в організмі зменшується.

Це дуже простий спосіб набрати м’язи паралельно зі зниженням ваги. Однак також складніше узгодити тренування та час їжі. Варіант 16: 8 - 16 годин голодування, 8 годин прийому їжі - більше підходить для початківців, щоб виробити ритм між тренуванням та прийомом їжі. Однак вікно жирового обміну менше. Починається це не раніше 14 годин - знову ж залежно від типу. Через кілька місяців ви можете перейти на так званий "метод воїна", варіант 20: 4.

Дуже важливо пристосувати своє “вікно харчування” до вашого тренування. Основна увага приділяється високоякісним білкам та великій кількості овочів. Їжа повинна починатися саме з такої їжі. Адже ваше тіло з нетерпінням чекає поповнення. Особливо, якщо ви тренувалися натщесерце. Коли мова йде про періодичне голодування, після тренування перед їжею. Однак небажано спочатку приймати їжу, а потім займатися фізичними вправами. Це переповнило б ваше тіло. Адже він в екстремальній ситуації.

Голод - ворог будь-якої дієти

Щоб не голодувати без потреби, слід намагатися їсти багато низькокалорійних овочів - брокколі, наприклад. Це наповнює вас і тримає вас довше ситими. Це також дає можливість отримувати калорії за допомогою продуктів, багатих білком. Ви можете дізнатись більше про хороші джерела білка тут.

Висновок: Якщо ви хочете зіткнутися з викликом і атакувати обидві цілі одночасно, тоді усвідомте, що всі параметри повинні бути правильними. Тільки так ви досягнете успіху. В принципі, має більше сенсу мати справу спочатку зі схудненням, а потім з нарощуванням м’язів. Але: Нічого неможливого немає. Особливо, якщо ви новачок у фітнесі, у вас є хороші можливості досягти успіху в обох напрямках.