Схуднути за 4 хвилини методом Табата можливо
Це працює ?
У суспільстві, де наш час обмежений, важко звільнити кілька годин на тиждень, щоб віддатися спортивній діяльності. На щастя, сьогодні існують швидкі та ефективні методики тренувань, щоб підтримувати фізичну форму і особливо фігуру.
Тібо Річард, домашній спортивний тренер, запрошує вас відкрити протокол TABATA - інтенсивний, але безпомилковий спосіб скинути зайві кілограми всього за кілька хвилин на день.
Протокол TABATA
Метод Табата заснований на техніці HIIT (High Intensity Interval Training), яка складається з чергування тривалості вправ високої інтенсивності з короткими періодами відновлення. Тут протокол вимагає повторення восьми разів 20 секунд зусиль з подальшим 10 секундами відпочинку загальною тривалістю 4 хвилини.
Метод TABATA = 8 x (20 сек. Зусилля + 10 сек. Відновлення)
Походження цього навчального протоколу датується серединою 90-х рр. Це тема дослідження, проведеного професором Ізумі Табата, японським дослідником, який таким чином продемонстрував, що 4 хвилини інтенсивних дробових зусиль були більш корисними лише на 1 годину помірної інтенсивності зусиль, особливо з точки зору підвищення продуктивності (див. дослідження).
Метод схуднення
Згодом інші дослідження підтвердили цінність цього виду тренувань, зокрема щодо усунення жиру.
У 1994 р. Tremblay et al. продемонструвати, що інтенсивні та короткі фізичні вправи викликають метаболічні адаптації, які набагато сприятливіші для процесу окислення ліпідів, ніж тренування на витривалість.
У 2001 році JW King підкреслив значення інтервальних тренувань високої інтенсивності для підвищення нашого метаболізму протягом 24 годин після тренування.
Іншими словами, заняття типу Табата сприяють витраті енергії під час тренування, а також після тренування і, зрештою, дозволяють вдосконалюватись набагато швидше, ніж під час звичайних тренувань з помірною інтенсивністю.
.
На практиці
Хоча протокол TABATA спочатку пропонується на ергометрах (різновидах велотренажерів), проте цей метод тренувань підходить для більшості видів діяльності. Біг, стрибки, скакалка, еліптичний тренажер, весляр ... але також силові вправи, такі як віджимання, підтягування, присідання тощо. Щоб варіювати свої тренування, ви можете навіть виконувати метод Табата у вигляді кругових тренувань, чергуючи різні вправи.
Конкретно, метод Табата повинен бути адаптований до ваших власних можливостей. Ви можете практикувати це незалежно від вашої діяльності, але починаючи повільно, якщо ви не дуже або не дуже спортивні.
По-перше, завжди робіть розминку протягом декількох хвилин, щоб підготувати своє тіло до підйому на вежі.
Якщо ви біжите, бігайте 5 хвилин, інтегруючи 3-4 прогресивні прискорення по 20 секунд.
Потім повторіть 8 х (20 сек. Зусиль + 10 сек. Відновлення), керуючи інтенсивністю своїх зусиль, щоб повністю не "вибухнути" від другого повторення. Краще починати обережно і закінчувати сильно. Якщо цей протокол залишається для вас занадто складним, сміливо збільшуйте час відновлення. Варіант типу 8 x (20 сек. Зусилля + 20 сек. Відновлення) буде настільки ж ефективним, як і класичний метод Табата, якщо ви новачок.
Нарешті, закінчіть кількома хвилинами спокою, щоб поступово знижувати пульс.