Схуднути за 8 тижнів - як здорово схуднути
Як втратити 10 кілограм за 8 тижнів:
Втрата ваги вимагає важкої роботи - незалежно від того, наскільки швидко ви намагаєтеся схуднути. Втрата 10 фунтів за вісім тижнів є надзвичайно агресивною і вимагає надзвичайної відданості та зусиль. Навіть якщо ви можете безпечно подолати дефіцит калорій, необхідний для схуднення 1,25 фунта на тиждень, ви повинні пам’ятати, що вам доведеться бути готовим до нестерпного позбавлення та швидкого відновлення втраченої ваги.
Дефіцит калорій для схуднення на 50 фунтів
Щоб схуднути на 10 фунтів, вам потрібно спалити на 35 000 калорій більше, ніж ви споживаєте. Тому що один кілограм жиру дорівнює 3500 калоріям. Для цього за вісім тижнів потрібно створити дефіцит в середньому 625 калорій на день.
Для багатьох людей це не є реалістичною метою. Люди середнього розміру, які мають помірну активність, спалюють від 1800 до 2800 калорій на день. Якби ви знаходились на високому рівні цього діапазону, ви могли б скоротити споживання на 1562 калорії на день і при цьому отримувати мінімум 1200 калорій, необхідних для правильного харчування. Однак, якщо у вас низький рівень споживання калорій, дефіцит калорій в 1562 калорії поставить вас нижче мінімально необхідного споживання калорій.
Дієти, що дозволяють приймати менше 1200 калорій на день, часто викликають у вас почуття надзвичайної замкнутості, і вони можуть зупинити ваш метаболізм і призвести до втрати цінних м’язів. Щоб визначити щоденне споживання калорій, проконсультуйтеся з лікарем або скористайтеся онлайн-калькулятором, який враховує ваш зріст, вік, стать та рівень активності.
Вправа для посилення опіку
Якщо ви не можете безпечно заощадити 625 калорій щодня, ви можете спалити більше калорій за допомогою фізичних вправ. Більшість людей можуть спокійно скоротити 500 калорій на день зі свого раціону за фунт схуднення на тиждень. Тоді залишається більше 1200 калорій, які вам доведеться спалювати щодня.
Хоча вправи на серцево-судинну систему допомагають спалювати калорії, силові тренування формують м’язи, завдяки чому ви можете спалювати більше жирових калорій протягом дня. Вправляйте всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень, щоб запобігти спалюванню м’язової тканини, коли ви скорочуєте калорії для схуднення. М'язова тканина надає більш витончений, твердий вигляд і сприяє підвищенню обміну речовин. Коли ваше тіло має більшу м’язову масу, воно споживає більше калорій у спокої.
Стратегії схуднення на 10 кілограмів за 8 тижнів
Якщо ви твердо вирішили досягти своєї втрати 20 фунтів за вісім тижнів, ви, ймовірно, обмежитеся споживанням від 1200 до 1500 калорій на день. Ці калорії повинні надходити з багатих на поживні речовини джерел, таких як овочі, цільні зерна, нежирний білок, нежирні молочні продукти та ненасичені жири.
Залишається мало місця для порожніх калорій, що містяться в цукрі, насичених або трансжирах та рафінованих зернах. Щоденний вміст калорій складає приблизно від 3 до 5 унцій зерна. Одна унція еквівалентна скибочці цільнозернового хліба або півсклянки макаронних виробів з цільної пшениці. 2 склянки зелених, водянистих овочів; 1 1/2 склянки свіжих фруктів, 5 унцій нежирного білка - наприклад, курячого або яловичого стейка без шкіри. 3 склянки нежирних несолодких молочних продуктів та 5 чайних ложок олії, що міститься в горіхах, насінні, авокадо та жирній рибі.
- Прикладом плану харчування може бути яйце, чашка знежиреного молока та скибочка цільнозернового тосту з яблуком на сніданок.
- Потім на обід салат з 1 1/2 склянки овочів з 2 унціями курячої грудки, чайною ложкою оливкової олії та чашкою йогурту з 1/2 склянки ягід.
- На вечерю входить 2 унції запеченої білої риби з 1/2 склянки вареного шпинату, 1 склянка дикого рису та 1/2 склянки брокколі. В якості закуски є чашка знежиреного молока і жменька горіхів або подрібнених овочів.
Встановіть собі реалістичний для схуднення за 8 тижнів!
Якби ви могли управляти своїм щоденним дефіцитом калорій у 625 калорій, обмежуючи прийом їжі та фізичні вправи, то ці 10 фунтів можна скинути за вісім тижнів. Однак зауважте, що коли ви худнете, ваш метаболізм дещо сповільнюється, оскільки він активізує менший організм. Чим ближче ви наближаєтесь до своєї мети, тим більше вам може знадобитися більше рухатися і менше їсти. Однак все-таки необхідно їсти більше ніж мінімум 1200 калорій на день, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
Подумайте, чому ви ставите перед собою таку агресивну мету і чи зможете ви насправді її досягти за вісім тижнів. Часто швидка втрата ваги може повторюватися так само швидко. Будьте чесними із собою щодо своєї здатності підтримувати такі високі фізичні вправи. Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними навантаженнями, ви ризикуєте отримати травму, додавши стільки обсягу вправ за один раз, а не поступово звикаючи.
Якщо споживання калорій низьке внаслідок схуднення - від 1200 до 1400 на день, ви також можете почуватися втомленим, слабким і дратівливим, а також можете бути занадто втомленими для фізичних вправ. Якщо ви вживаєте занадто багато калорій одночасно, ви будете готові до почуття крайньої нестачі, що може призвести до запою, який відштовхує вас від поставленої мети в 10 фунтів.
Вас також може зацікавити: Чому я не можу схуднути?
Інші також дивилися на:
- Схуднути за 2 тижні
- Швидко худніть за 2 тижні
- Схуднути за 4 тижні
