Схуднути за допомогою біоритму та хронобіології Dr.
Паскаль Папе
Схуднути за допомогою біоритму та хронобіології:
Такі терміни, як періодичне голодування, періодична дієта, періодичне голодування або фрази на кшталт «швидко худнути за допомогою біоритму», стають все більш популярними. Ми детальніше його розглянули та провели певне дослідження для наших читачів. Що це таке періодичне голодування? Як ми можемо схуднути легше або швидше за допомогою нашого внутрішнього годинника та власної хронобіології нашого організму? І чому?
Що таке біоритм?
Наш біоритм закріпився в наших генах і нашому тілі під час еволюції протягом багатьох тисяч поколінь. Біоритм складається з інтервалів та контролю, серед іншого, які гормони виділяються і коли. Гормони, в свою чергу, впливають на поведінку клітин.
Хорошим прикладом цього є циркадний ритм, який ділить наше життя на денну та нічну фази. Циркадний ритм в основному контролюється сонцем і синім світлом, яке видно нашому тілу. Коли синє світло падає на наші очі, наше тіло виділяє серотонін і прокидає нас. Починається ритм.
Чому я згадую про це тут? Оскільки серотонін не тільки будить вас, але і є гормоном щастя. Детальніше про це за мить
Гормони в нашому організмі дотримуються біоритму. Денно-нічний ритм регулюється синім світлом.
Як ми можемо через це легше схуднути?
Протягом десятиліть дослідники висували гіпотезу про те, що добовий ритм спричиняє зменшення спалювання жиру ввечері і що велика їжа ввечері або пізня вечеря просто повинні зробити вас товстими. Струнка дієта під час сну заснована на цій теорії. Це припущення широко поширене, але вкрай помилкове і базується на хибних дослідженнях. Добовий ритм все ще допомагає при схудненні.
Наприклад, ми знаємо, що взимку зростає споживання шоколаду та солодощів. Чому? Тому що взимку ми менше на вулиці і отримуємо менше синього світла. Як результат, було доведено, що наш організм виробляє менше серотоніну. Оскільки серотонін - гормон щастя, наш організм намагається компенсувати втрату щастя: він вимагає шоколаду!
Крім усього іншого, шоколад містить амінокислоту триптофан, будівельний матеріал для серотоніну. До речі, протеїновий коктейль мав би такий самий ефект. Якщо ми їмо дієту, багату білком, ми можемо природно збільшити вироблення серотоніну і тим самим зменшити тягу до солодощів. Також важливо отримувати достатньо синього світла і багато бувати на свіжому повітрі.
Синє світло регулює наш біоритм, а отже - особливо в поєднанні з білками - зменшує тягу до солодкого.
Але вечеря товстіє!
Не як таке, це залежить від обставин та конкретної людини. Такі загальні твердження вже давно вважаються застарілими у спеціалізованих колах. Проблема тут полягає в тому, що всі дослідження на цю тему не мають сенсу, а тому оцінюються вченими та аналітиками з їх власними інтерпретаціями та власними думками. Але це повинно бути забороною для серйозних дослідників.
На сьогодні всі дослідження проводились на тваринах та в екстремальних умовах. Нічних мишей змушували їсти протягом дня. Або овець садили на луг пастись серед ночі. Це йде рука об руку з тим фактом, що вся хронобіологія тварин була викинута з ритму, а не лише біоритму метаболізму. Виправдати цей дисбаланс у всьому біоритмі виключно споживанням їжі занадто просто і недостатньо продумано.
Яке відношення це має до серйозної науки, для мене загадка, і кожен, хто застосовує ці результати до обіду пересічної людини без критики, на жаль, не виконав свою роботу належним чином. І все ж жінки чи журнали про фітнес часто з ейфорією беруть участь у таких дослідженнях і запитують своїх читачів: "Хочеш виглядати як ця товста миша?"
Дослідження спотворені:
Вечеря під напругою робить тварин товстими.
Коли пізня вечеря товстіє?
Зазвичай це пов’язано з однією з трьох причин:
1) Ви їсте більше:
Той, хто вже спожив свою добову дозу калорій протягом дня, а потім увечері знову завдав удару, звичайно, набирає жир. Логічний?
2) Ви їсте неправильно і занадто мало перед сном:
Відстань до сну може бути визначальним для важко засвоюваної їжі. Якщо ви можете з нетерпінням чекати здорового травлення, ви також можете їсти що завгодно ввечері. Однак часто наш кишечник або шлунок страждають від неправильного харчування, такого як надмірна кислотність. Якщо це трапляється, вночі може з’явитися печія або проблеми з травленням. "Can" - це ключове слово. Однак ці фактори пов’язані з самою нездоровою дієтою, а не з тим, коли ви її їсте.
3) Ви снідаєте рано, але вечеряєте пізно:
Це порушує ваш біологічний ритм, недостатньо голодуючи. Виною не вечеря, а поєднання сніданку та вечері.
Пізня вечеря може перешкоджати спалюванню жиру, якщо, наприклад, сон порушує печія. Всупереч поширеній думці, це не порушує біоритму.
Як я харчуюся відповідно до біоритму?
Наше життя трохи складніше, ніж те, що все можна звести до одного біоритму. Чоловіки повинні запитувати подругу, чому у неї такий поганий настрій раз на місяць, це буде "просто день, як будь-який інший". Тоді ти швидко розумієш, що не може існувати лише один біоритм.
Існує ще один ритм, пов’язаний з метаболізмом. Ритм метаболізму поділяється на період прийому їжі та період голодування - або на "регенерацію" та "дію".
Цей ритм створюється прийомом їжі навпаки розпочато. Перш за все, цукор і вуглеводи буквально приводять у дію цей внутрішній годинник, діють на інсулін і тим самим активують інтервал обміну речовин. Ви починаєте не інтервал дії, а інтервал регенерації. Травлення є частиною регенерації. Або ви любите займатися спортом з повним шлунком? Просто.
Звідки це береться? Щоб зрозуміти це, візьмемо ритм людини кам’яного віку як порівняння. Після підйому там, можливо, якщо що, було кілька ягід під рукою. Після цього його спочатку полювали та збирали: "Акція"
Жирові відкладення розщеплюються для забезпечення енергією. Лише пізніше з'явилася їжа і розпочався інтервал регенерації. Тоді сніданок був чистою розкішшю, коли ти сидів біля джерела їжі. Така країна молока та меду автоматично “винагороджується” нашим організмом великою кількістю жиру. Щоб ви були готові на випадок, якщо їжі знову буде менше.
Наш біоритм ще тикає, як у кам’яному віці. Але сніданок порушує біоритм, а не вечеря. Тому що в цьому випадку ми перериваємо інтервал “дії” на початку дня, і наше тіло хотіло б перейти прямо до “регенерації”. Їсти, лежати, спати.
Сніданок порушує біоритм,
особливо якщо він містить вуглеводи.
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування використовує цей ритм. Згідно з дослідженнями, період годування повинен становити максимум вісім годин. Більш тривалий інтервал сигналізує про те, що в організмі є земля молока та меду, сприяє накопиченню жиру та гальмує розщеплення жиру.
Тому вранці холодильник повинен залишатися закритим. Якщо вам дуже потрібно щось з'їсти вранці, ви можете перейти на білки і, можливо, жири. Вони заповнюють вас, але мають незначний або зовсім не впливають на інсулін.
Чому так багато людей все ще голодні вранці? Це результат стимуляторів апетиту, повноцінного холодильника, реклами та багатьох інших факторів. Той, хто сьогодні від нудьги дивиться в холодильник або на упакований мішок чіпсів, автоматично збільшує власне вироблення слини, що готує організм до прийому їжі. Результат: з’являється апетит і організм вимагає чогось з’їсти.
Без цього погляду на особисту спокусу ваше власне тіло могло б взагалі не передавати сигнал голоду. Отже, ми обманюємо своє тіло і сам біоритм або дозволяємо третім особам обманювати його - але в негативному сенсі і не усвідомлюючи цього. Потім це в якийсь момент стає звичним, і організм просить хліба Нутелли вранці, наприклад.
Суть дієти повинна полягати в тому, щоб порушити цю рутину. Мішок чіпсів або просто шматок хліба з інтервалом голодування впливає на організм так само, як і банка RedBull о третій годині ночі. Якщо ви довго маніпулюєте своїм тілом проти власної хронобіології, накопичення жиру попередньо запрограмоване.
Щоб полегшити схуднення, скасуйте свій сніданок і їжте кожні 8 годин.
Чому вечеря здорова?
Ми рекомендуємо нашим читачам відмовлятися від сніданку, а не від вечері. Оскільки, хоча багато засобів масової інформації продовжують стверджувати, що слід уникати вуглеводів ввечері, обширний аналіз досліджень з людьми вказує в прямо протилежному напрямку.
Якщо порівнювати успіх схуднення двох груп людей, “вечірні їдачі” зазвичай роблять краще. Чому? Давайте розглянемо тваринний світ для порівняння. Після соковитої трапези втомлюються не тільки тигри та ведмеді, але зазвичай і люди. Здоровий сон важливий для людей, які хочуть схуднути.
Той, хто харчується здоровою їжею, не надто підкислює свій організм і забезпечує здорове травлення завдяки корисним жирам, великій кількості клітковини та інших необхідних поживних речовин, спить, як дитина, з хорошим обідом. У цьому випадку ви спалите багато калорій під час сну.
Снідаючи ми досягаємо протилежного. Спалювання жиру сповільнюється рано вранці, і людина втомлюється, млявіший і менш активний протягом дня.
Вам потрібна допомога в схудненні чи є конкретні запитання?