Схуднути за допомогою силових тренувань - чи насправді це можливо

Схуднути за допомогою силових тренувань - хороша стратегія

Ті, хто хоче схуднути, зазвичай займаються бігом. Принаймні так ми дізналися про це за останні кілька десятиліть. Але чи це найкращий варіант? Ви не можете схуднути за допомогою силових тренувань? А може навіть краще, ніж при тренуванні на витривалість? Ми розглядаємо ці питання в цій статті .

Чи можете ви схуднути за допомогою силових тренувань?

Тільки падіння відсотків жиру в організмі є вирішальним для успіху довгострокової зміни дієти чи дієти. При нарощуванні м’язової маси відсоток жиру в організмі вирішує, чи показувати м’язи з найкращою перевагою, чи залишатись прихованими та невизначеними. Ви можете досягти оптимального визначення м’язів лише з низьким відсотком жиру в організмі.

Дійсно це можливо, втрачайте жир завдяки силовим тренуванням і в той же час не тільки пошкодувати м’язову масу, але навіть нарощувати м’язи. Повільний біг, який часто рекламують як універсальну зброю проти жирових відкладень, безумовно, рекомендується, але не найефективніший метод, хоча загальне навантаження на бігунів на довгі дистанції, як видається, для неспеціалістів вище, ніж у силових спортсменів. Причина: силові тренування впливають на анаболічний метаболізм. М’язовий ріст служить для спалювання жиру, оскільки завдяки зростаючій м’язовій масі може спалюватися більше жиру. У той же час безперервне нарощування м’язів також готує людей із надмірною вагою до стресу на витривалість, зміцнюючи м’язи та суглоби.

Ступінь дуже вузька, і ви можете визначити, чи ви на правильному шляху з хорошою шкалою жиру в організмі. Це показує, як з часом розвивається ваша м’язова маса та відсоток жиру в організмі.

Тільки Таніта розробляє і виробляє ваги для аналізу тіла як для медицини, так і для домашнього використання. Користувачам сюди дозволено приблизно.
Таніта - фахівець з аналізу тіла BIA і номер 1 у всьому світі. Вага: 150 кг
Застосовуючи тут вимірювання сегментів, досягається значно вищий рівень точності, особливо для спортсменів та людей з незвичною будовою.

Оптимальна кількість давати і брати

Взаємодія між відсотком жиру в організмі, дієтою та фізичними вправами базується на балансі між дачею і здачею. Якщо ви приймаєте більше, ніж даєте в довгостроковій перспективі, ви розщеплюєте жир - навпаки, жир зберігається. Тож навряд чи можливо назавжди компенсувати погану дієту занадто високим споживанням калорій або незбалансованим складом поживних речовин за допомогою тренувань. Перш за все, якщо ви хочете скинути багато зайвої ваги, силові тренування знижують ризик небажаного обвисання шкіри та забезпечують більш загальні пропорції.

Силові тренування замість тренувань на витривалість?

Багато фітнес-тренери рекомендують аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, як засіб боротьби із зайвим жиром. На жаль, саме ці тренувальні блоки негативно впливають на ріст м’язів та фізичну силу. Крім того, вони вимагають певного базового рівня фізичної підготовки, який є не у всіх. Але навіть якщо достатньо базової фізичної форми, відоме «внутрішнє слабше Я» часто заважає регулярним фізичним навантаженням - особливо в дощову погоду або морозну температуру. Якщо перейти на бігову доріжку або ергометр не вдається, деякі блоки витривалості скасовуються без заміни. Розумною альтернативою швидкому та ефективному спалюванню жиру є це цілеспрямовані силові тренування в студії, по можливості з партнером по навчанню та під професійним керівництвом.

Схуднути за допомогою силових тренувань: методи тренування та принципи тренувань

Чудово худнути за допомогою гантелей.

При будь-якому типі силових тренувань системи організму реагують на навантаження заздалегідь визначеною послідовністю: після того, як центральна нервова система та серцево-судинна система адаптуються, обмін речовин змінюється - лише тоді сила збільшується, а перетин м’язів також збільшується. Якщо тренувальні подразники безперервні і в той же час планується достатньо часу для відновлення, відбувається бажане підвищення продуктивності.

У тренувальній практиці відомі базові вправи, такі як жим лежачи, присідання, тяга або підтягування, стосуються кількох частин тіла, тоді як ізолюючі вправи спрямовані на зміцнення та визначення окремих м’язів, таких як біцепс, трицепс або дельтоподібні. Як новачкові, вам слід зосередитися на основних вправах і тим самим зміцнити своє тіло загалом, перш ніж тренувати певні групи м'язів.

Чи підходить вам тренування на всьому тілі або спліт, залежить від частоти тренувань, часу, який ви хочете або можете інвестувати на тренувальну одиницю, та вашого загального стану. Тренування всього тіла стосується всіх відповідних груп м’язів у тілі в тренувальний день і є хорошим вибором, особливо для початківців, які мають до трьох одиниць на тиждень. Ті, хто вже має міцний базовий рівень фізичної форми і тренується, частіше розподіляють тренувальні стимули для окремих груп м’язів у різні дні. Цей так званий роздільний тренінг надає м’язам достатньо часу на регенерацію навіть при п’яти-шести навчальних днях на тиждень.

Порада: Шкалу жиру на тілі Omron BF 511 можна використовувати для моніторингу росту м’язів.

Тренування силової витривалості

Інтенсивні тренування на витривалість особливо високо говорять про серцево-судинну систему. Тут основна увага приділяється не м’язовому зростанню, саме тому при цій формі тренувань ви не тренуєтесь до виснаження м’язів, але дихання є обмежуючим фактором. Метаболізм жиру оптимально стимулюється, і спалювання жиру є значним завдяки високому споживанню калорій.

Навчальна схема

Як класичний фітнес-тренінг, кругові тренування надзвичайно спітнілі. Часто увага приділяється тренуванню сили та витривалості на різних кругових станціях. Основна мета тренування також може бути спрямована на сприяння спритності та швидкості. Типовими вправами тут є стрибки на розтяжку, віджимання та підтягування, які виконуються один за одним - без перерви.

Об’ємне тренування

Об’ємні тренування є найпопулярнішою формою тренувань у бодібілдингу не дарма. Він встановлює сильні стресові подразники через багато повторень із тривалістю тренування не менше 60 - 90 хвилин. Об’ємні тренування спрямовані безпосередньо на збільшення силової витривалості та нарощування м’язів. Втрата жиру досягається порівняно швидко завдяки цим інтенсивним тренуванням у поєднанні зі збалансованим планом харчування.

Навчання високої інтенсивності (HIT)

Ще однією відомою концепцією тренувань для нарощування м’язів є тренування високої інтенсивності, але вона не підходить для початківців. Стрес при HIT короткий і особливо інтенсивний, що призводить до відносно тривалого часу відновлення.

Для цього типу тренувань часто потрібен тренувальний партнер, який допоможе вам виконати високоінтенсивні повторення (ті, що продовжуються за допомогою після фактичного відмови м’язів). Якщо ви не можете знайти партнера по тренуванню тут, особливо підходять набори для падіння: після того, як ваші м’язи досягли своєї межі, тренувальна вага зменшується до такої міри, що повторення потрібно виконувати потім.

За допомогою HIT втрата жиру особливо добре стимулюється, оскільки тренування надзвичайно інтенсивна та має високий ефект допалювання. В результаті за кілька годин після тренування спалюється більше калорій. Крім того, тренування HIT може за короткий час наростити багато м’язової маси, що позитивно впливає на втрату жиру. Отже, якщо є партнер з тренувань та/або достатній досвід тренувань, варто спробувати HIT для схуднення.

Супер повільний

На сцені бодібілдингу відомі особливі форми ХІТ, наприклад особливо повільні рухи. Вправи в суперповільному режимі слід виконувати без розмаху, з максимальним напруженням м’язів і тривалістю до 20 секунд на повторення. Набір може зайняти до 120 секунд, залежно від кількості повторень. Паузи між наборами не повинні перевищувати 60-120 секунд.

Напружений режим

Ще однією надзвичайно інтенсивною формою тренувань аж до абсолютної м’язової недостатності є так звана «важка робота». Інтенсивне тренування, спочатку розроблене Артуром Джонсом, стало популярним після того, як професійний культурист Майк Менцер успішно застосував його та опублікував вправи в однойменній книзі. Кілька наборів, що перевищують межу продуктивності, у поєднанні з достатнім часом регенерації, повинні призвести до збільшення продуктивності завдяки суперкомпенсації.

Думати за межами коробки

Такі бойові мистецтва, як бокс, кікбоксинг або тайський бокс, цікаві для силових спортсменів та всіх людей, які хочуть привести своє тіло у форму. Вони відомі своїм високим споживанням калорій, що робить їх чудовими для втрати жиру. Це також стосується деяких спортивних дисциплін, таких як спринт та бар'єри, в яких потрібна швидкість.

Регулярні зміни в планах харчування та тренувань

Ви досягнете більш високого рівня працездатності та постійної втрати жиру, якщо ваш метаболізм не може пристосуватися до плану тренувань або дієти. Що стосується харчування та тренувань, принцип полягає в тому, що всі плани та дієти не повинні виконуватися протягом тривалого періоду часу, а повинні змінюватися найпізніше через два місяці.

Порада щодо харчування для силових спортсменів

Не робіть вправи на голодний шлунок, якщо не цінуєте ріст борця сумо. Японські Сумоторі зазвичай тренуються рано вранці натщесерце, а потім їдять велику їжу, щоб наростити масу і збільшити (добре помітний) відсоток жиру в організмі. Це "засіб для відгодівлі" діє настільки добре, бо організм навчиться вбирати наступний прийом їжі як губка після тренування натщесерце.

Обмін жирів і спалювання жиру

Одне з найпопулярніших помилкових уявлень про спалювання жиру - це те, що відоме як імпульс спалення жиру. Тут метаболізм жиру та розпад жиру поєднуються. Заняття в області жирового обміну насправді покращують довготривалу витривалість, але не сприяють значному спаленню жиру.

З втратою жиру це в основному дуже просто: коли жир «спалюється», зрештою, враховується не коефіцієнт, а абсолютна величина. Це базується на споживаних калоріях, незалежно від часу тренування. Це підводить нас до наступної помилкової думки, переконання, що для спалювання жиру потрібен "час запуску", щонайменше, 30 хвилин. Це правильно: м’язи постійно спалюють жир - до, під час та після тренування. Вам не потрібен час розминки.

Висновок

Якщо ви хочете знизити відсоток жиру в організмі, вирішальним фактором є це негативний енергетичний баланс. Ви пам’ятаєте, як віддавали і брали енергію? Найефективніший спосіб вивести енергію з організму - це інтенсивні тренування. Силові тренування, тренування на витривалість та кругові тренування є особливо придатними методами тренування. Такі види спорту, як біг, плавання та їзда на велосипеді, також рекомендуються, якщо вони практикуються з відповідною інтенсивністю. Наскільки інтенсивним може бути навантаження, залежить від фізичної підготовленості людини. Якщо це дуже низько через надмірну вагу, силові тренування можуть створити міцну основу і підготувати вас до тренувань на витривалість. У той же час м’язи спалюють жир, навіть коли вони відпочивають. Кожен кілограм додаткової м’язової маси спалює близько 100 калорій на день. Якщо ваша основна мета - спалити жир, найкращим варіантом буде кардіотренування та об’ємні тренування.