Схуднути за допомогою спортивних підказок, тренувань, спорту - NetDoktor

Крістіан Фукс вивчала журналістику та психологію в Гамбурзі. Досвідчений медичний редактор пише статті з журналів, новини та фактичні тексти з усіх можливих тем охорони здоров'я з 2001 року. Окрім роботи в NetDoktor, Крістіан Фукс працює ще і в прозі. Її перший кримінальний роман був опублікований у 2012 році, а також вона пише, розробляє та публікує власні кримінальні п'єси.

Втрата ваги за допомогою фізичних вправ є ефективним способом стійкого схуднення. Ви не тільки спалюєте калорії, але й нарощуєте м’язи. Вони також використовують більше енергії, коли ви сидите на дивані. Читайте тут, як схуднути за допомогою вправ, на що слід звернути увагу та яку роль дієта в схудненні за допомогою вправ.

Схуднути за допомогою вправ - так це працює

Втрата ваги за допомогою вправ спрацьовує, коли ви використовуєте більше енергії, ніж приймаєте. Спорт, за допомогою якого ви хочете схуднути, відіграє певну роль, але нарощування м’язів, обмін речовин та харчування також мають вирішальне значення.

Калорії, спалені під час фізичних вправ

Чим більше калорій ви спалюєте під час фізичних вправ, тим вище потенціал для схуднення. Наступну роль відіграють такі фактори:

Інтенсивність: За допомогою пробіжки ви можете швидше схуднути за допомогою фізичних вправ, ніж за допомогою легкої ходьби. Ті, хто біжить в гору, згорають більше, ніж ті, хто в літаку з однаковою швидкістю.

Тому діапазон спалювання жиру, який часто рекомендували для схуднення за допомогою фізичних вправ у минулому з пульсом приблизно 130 ударів на хвилину, є оманливим. Це правда, що тут спалюється пропорційно більше жиру, ніж при більш високих значеннях пульсу. Однак, оскільки набагато більше енергії витрачається при більших навантаженнях, кількість спаленого жиру в цілому все ще вища.

Необхідний час: Це очевидно - чим більше часу ви витрачаєте на тренування, тим більше ви можете схуднути. Як часто необхідні фізичні вправи для схуднення, це індивідуально і різниться залежно від рівня тренувань - це повинно бути не менше трьох разів на тиждень по 30 хвилин тренувань. Крім того, якомога більше фізичних вправ допомагають у повсякденному житті.

Робота м’язів: Чим більше груп м’язів ви використовуєте для занять спортом, тим більше енергії ви споживаєте. Ось чому скандинавська ходьба, наприклад, яка також використовує м’язи рук, плечей та спини, є більш ефективною, ніж проста ходьба, яка кидає виклик лише м’язам ніг.

Нарощена м’язова маса

Одним із ефектів, завдяки яким спорт сприяє зниженню ваги навіть після фактичних навантажень, є нарощування м’язів. Ви спалюєте більше енергії навіть у спокої - базальний обмін речовин в організмі збільшується. Ви отримаєте від цього користь, особливо якщо ви займаєтесь спортом, який формує багато м’язів, наприклад, веслуванням, біговими лижами або силовими тренуваннями.

Зусилля: Чим більше маса, яку ви рухаєте, тим більше сили і, отже, енергії вам потрібно. Тому більші, важкі люди спалюють більше, ніж маленькі, ласощі.

Посилений метаболізм

Навіть після фізичних вправ ваше тіло деякий час все одно буде працювати на повній швидкості. Спортсмени називають це явище ефектом згоряння. Якщо ви регулярно тренуєтесь, швидкість метаболізму у вашому тілі також збільшиться в довгостроковій перспективі. В цілому він легше спалює калорії. Зокрема, посилюється метаболізм цукру та жирів.

Адаптоване харчування

Для довгострокового успіху в схудненні за допомогою спорту, як правило, важлива додаткова зміна раціону. Важливим фактором у цьому є вуглеводи, які ви вживаєте. Цукор та продукти з білого борошна підвищують рівень цукрової шкірки. Натомість організм виділяє багато інсуліну. Якщо рівень інсуліну в крові високий, це запобігає розщепленню жиру.

На додаток до схуднення за допомогою фізичних вправ є кілька основних правил дієти.

Зменште споживання цукру
Їжте багато овочів, доповнених фруктами
Покладайтеся на складні вуглеводи (цільнозернові продукти) замість білого борошна
Готуйте свіжі і уникайте готових страв,
Віддайте перевагу легко вживаним білкам
Введіть у свій раціон здорові (ненасичені) жири
Вживайте якомога менше алкоголю - це уповільнює втрату жиру

Який вид спорту, щоб схуднути?

Згідно з дослідженням, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) вважаються найефективнішим методом схуднення за допомогою фізичних вправ. Фази дуже сильного стресу чергуються з перервами на відпочинок. Такі екстремальні навантаження підходять не всім. Зокрема, нетреновані люди перевантажені нею. Тож вирішальним фактором є те, який вид спорту вам підходить і доставляє задоволення. Для багатьох ідеальним є поєднання видів витривалості та силових тренувань.

Скільки енергії ви можете спалити, займаючись спортом, можна дізнатись у статті Споживання калорій під час занять спортом.

Схуднення за допомогою фізичних вправ - ось що потрібно

Втрата ваги за допомогою фізичних вправ має багато переваг. Ви спалюєте калорії і одночасно формуєте м’язи. Результат - монтер, міцніший корпус. Перш за все, схуднення за допомогою фізичних вправ також має позитивні аспекти здоров’я - як фізичні, так і психологічні.

Людям з певними проблемами зі здоров’ям особливо корисно схуднення за допомогою фізичних вправ. Однак обов’язково потрібно поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми тренувань і не починати, поки він не дасть вам зелене світло.

Особи із зайвою вагою

Особливо корисно людям із зайвою вагою для схуднення за допомогою фізичних вправ на додаток до зміни дієти. Той, хто намагається схуднути лише за допомогою низькокалорійної дієти, ризикує невдачею в довгостроковій перспективі. Якщо споживання калорій занадто низьке, організм переходить на задній план: метаболізм падає в довгостроковій перспективі, а також вимагає менше енергії в довгостроковій перспективі - замкнуте коло. Якщо через деякий час з’їсти більше, виникає добре відомий ефект йо-йо. Кілограми, які важко зголодніли, швидко повертаються на ребра - здебільшого ви навіть отримуєте більше.

Ще однією вирішальною перевагою людей, що страждають від надмірної ваги, для схуднення за допомогою фізичних вправ є те, що організм і метаболізм активізуються. Розбиття м’язів при схудненні протидіє. Спорт також стабілізує психіку, яка страждає від стигматизації людей із зайвою вагою, а також зміцнює впевненість у собі та якість життя.

Люди з діабетом

Люди, які страждають на діабет 2 типу, майже завжди мають надлишкові запаси жиру в організмі - навіть якщо вони не надто жирні. Тож ви отримуєте користь від схуднення за допомогою фізичних вправ. Однак перш за все діабет 2 типу - це метаболічне захворювання. Центральною причиною є так звана інсулінорезистентність. Це означає, що перенасичені клітини в організмі лише повільно реагують на гормон цукру інсулін - рівень цукру в крові підвищується.

Заняття спортом можуть зменшити або змінити цей ефект: завдяки підвищеній потребі у фізичній енергії клітини організму відриваються від цукрової млявості. Ваша готовність засвоювати глюкозу знову зростає.

Підготовка вдома: тренування всього тіла вдома

Ліза Фогель вивчала відомчу журналістику з акцентом на медицину та біологічні науки в університеті Ансбах і поглибила свої журналістські знання в магістратурі з мультимедійної інформації та комунікації. Після цього пройшов стажування в редакційній групі NetDoktor. Вона пише журналістом-фрілансером для NetDoktor з вересня 2020 року.