Схуднути за допомогою велосипеда d; квартира, як ми; Спортивне обладнання
Ви твердо маєте намір схуднути на своєму навчальний велосипед ? Щоб спалити ці криваві калорії? Щоб позбутися цих зайвих кілограмів ?
Гаразд, велотренажер може допомогти вам схуднути, підтягуючи ноги, не набираючи обсягу стегон або сідниць.
Але щоб отримати максимум користі від тренувань на велосипеді в приміщенні (або вдома), вам потрібно буде дотримуватися кількох основних правил харчування та тренувань.
1) Прийміть правильний формат тренувань, щоб схуднути на велотренажері
- Маховик 6 кг, що крутить педалі
- М'яке сідло для щасливих сідниць
- Легко транспортується своїми колесами.
- Вбудована тренерська консоль для різноманітних тренувань
- Підключений велосипед і бортовий додаток Kinomap
Це великі дискусії, які продовжують лютувати натовпи фігурок: яке тренування є найбільш ефективним для спалювання жиру та схуднення? Це нескінченне кардіотренування, яке передбачає затягування на мотоциклі протягом 45 хвилин, коли крутите педалі в більш-менш постійному темпі, чи це дуже модний формат HIIT/TABATA (в основному, інтервальні тренування?).
Інтервальне тренування (Hiit), безумовно, більш інтенсивне, але воно також коротше, ніж класичне кардіотренування (зазвичай займає близько 30 хвилин при розминці та охолодженні).
Під час кардіотренування (виконуваного на 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень) ваше тіло забирає запаси жиру для отримання енергії, тому спочатку буде використовувати свої запаси цукру під час тренування.
Велика різниця в тому, що наше тіло продовжує спалювати калорії та жир протягом годин після вправ HIIT, це називається надмірним поглинанням кисню після фізичних вправ (EPOC) або "ефектом після опіку". Це наукове дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, припускає, що існувала б залежність між інтенсивністю вправ і тривалістю прекрасного EPOC.
Дослідники з Університету штату Флорида показали, що люди, які проходили інтервальні тренування, спалювали на 10% більше калорій протягом 24 годин після тренувань, ніж ті, хто регулярно займався кардіотренуванням, тоді як калорії, спалені протягом періоду тренувань, були однаковими. Ще один момент для HIIT.
Тож HIIT або класичне кардіотренування ?
Остаточний вибір за вами, вам вирішувати, з чим ви почуваєтесь найкраще. У будь-якому випадку, завжди докладайте максимум зусиль до своїх зусиль, який би формат ви не вибрали.
Деякі дослідження, як правило, показують, що поєднання кардіотренінгу та HIIT є більш ефективним, тому порадою тут буде практикувати обидва типи тренувань для кращого схуднення. Якщо ви тільки починаєте, ви можете, наприклад, робити дві кардіотренування на тиждень із 45-хвилинним стаціонарним велосипедом із ставкою 70% від вашого HRM та тренуванням HIIT.
Ключовим словом, як часто, є різноманітність. Скористайтеся всіма доступними для вас формами вправ, відвідуйте заняття спінінгом (RPM), катайтесь на повітряних велосипедах (велотренажери у стилі CrossFit), якщо у вас є можливість, займіться хайтиком, катайтесь на класичних кардіотренажерах і навіть на велосипедних прогулянках! Змінюються, змінюються і все ще змінюються. Грайте з темпом, нахилами та опором, щоб спалити якомога більше калорій під час та після тренування. Різноманітна програма тренувань - запорука збереження мотивації !
Тим більше, що якщо ви повторюєте один і той самий тип тренувань знову і знову тиждень за тижнем, ваше тіло адаптується до активності, і у вас не буде посилення метаболізму.
Не соромтеся проконсультуватися з нашими тренуваннями на тренажерах HIIT, щоб дати вам ідеї.
2) Не забувайте про тренування опору
Ми вже говорили про це раніше, але я повторю це ще раз, настільки ж великий, як і стаціонарний велосипед, він працює лише на задній ланцюг. Подумайте про те, щоб доповнити тренування роботою верхньої частини тіла, а також, якщо це можливо, роботою з опором нижньої частини тіла. Це все одно, що додати на тиждень кілька силових тренувань, це може бути сеанс всього тіла (в якому ви будете працювати всі групи м’язів) або два окремі сеанси: один для нижньої частини тіла, а другий для верхньої частини тіла.
Це також запобіжить будь-який дисбаланс у вашій фігурі та у вашій поставі.
З іншого боку, це дозволить вам додати м’яку масу до своєї туші! Чим більше у вас м'язової мускулатури, тим вищою буде швидкість обміну речовин у спокої (RMR) і тим більше калорій ви будете спалювати 24/7. М'язи спалюють у 3 рази більше калорій у спокої, ніж жир.
Хіба життя не прекрасне? Але ви все одно повинні мати м’язи !
Щоб розвивати свої м’язи деінде, крім велотренажера (який ніколи насправді не був інструментом для бодібілдингу, ми погоджуємось), ви можете використовувати вагові машини (керовані машини) або вільні гирі (гантелі, гирі, вага тіла, гумки), все готово тобі.
Якщо у вас є лише короткий час, я рекомендую зосередитись на так званих поліартикулярних вправах, які розвиватимуть ваші основні групи м’язів, а саме грудні відділи, м’язи спини, квадрицепси/ішіоси/сідниці, руки та черевний прес.
Оточіть себе тренером, якщо зможете, щоб вони провели з вами час, пояснюючи форми таких рухів, як присідання, тяга, жим лежачи та випади. останній також може скласти цікаву програму, що поєднує вашу роботу на тренувальному велосипеді та вашу роботу у ваговій кімнаті (або вдома).
3) схуднути на велосипеді та на кухні !
Деякі люди помиляються, думаючи, що, оскільки вони спалюють багато калорій на стаціонарному велосипеді, вони можуть просто надіслати собі трохи більше їжі або винагородити себе "маленькою" закускою (ну, привіт, є закуска і закуска, банан, це нормально, Mac Fleury, це ні).
Це не так.
Реальність така, що навіть якщо ви крутите педалі від серця до грудей, ви навряд чи зможете спалити більше 500 або 600 калорій за 45 хвилин. Ви, мабуть, це десь читали: 1 грам жиру дорівнює 9 калоріям щоб втратити 1 кг жиру, потрібно спалити 9000 калорій.
Спалювання 9000 калорій вимагає регулярних фізичних навантажень щонайменше 500 калорій на день, що є вашим важким заняттям на велосипеді.
Яка користь від цього заняття, якщо ви повернете додому шматок шоколадного торта вашої доброї мами? Ви просто розстріляли свої зусилля.
Скільки б ви не тренувались у світі, якщо ваша дієта погана (пробачте, моє слово), це не вплине, і ваша втрата ваги ніколи, ніколи не відбудеться !
Тож чи можете ви схуднути на велотренажері? Прекрасно! Ми бачили, як оптимізувати ваші сесії та встановити шанси на вашу користь. Ви можете схуднути за допомогою будь-якого інструменту, якщо ви докладаєте сили волі, інтенсивності та регулярності, справа не в цьому.
Сенс все той же, і ви, напевно, втомилися читати його, як і я його писати: вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути, інакше ви не можете схуднути. І це вірно незалежно від ваших тренувань, незалежно від того, чи ви вирішили покластися на весляра, еліптичний тренажер, велотренажер, ходьбу, силові тренування, плавання, біг ....