Схуднути - Зробити легко - Називно

зробити

Схуднути простим способом

Ми можемо грати з двома параметрами: тривалістю дієти та дефіцитом калорій. Перший визначає швидкість, з якою жир повинен зникати, а другий визначає кількість дозволеної їжі. Параметри зворотно пов'язані між собою. Чим швидше ми хочемо втратити жир або чим коротше повинна тривати дієта, тим агресивнішим повинен бути дефіцит. Якщо обраний невеликий дефіцит калорій, дієта займе більше часу.

Щоб визначити ці два параметри, ми повинні спочатку визначити добову потребу в калоріях якомога точніше. Це залежить від віку, статі, активності та харчових звичок. Існують такі компоненти: Базальний рівень обміну речовин - це споживання калорій, яке є результатом підтримання життєво важливих функцій (органів, дихання тощо) і яке становить більшість добової потреби в калоріях. Ми обчислюємо його на основі нежирної маси, щоб не враховувати відносно інертну масу жиру.

Потім є NEAT (Термогенез поза фізичними вправами), який включає всю діяльність, крім конкретного тренінгу. Цей компонент є найбільш недооціненим фактором і справжнім царем споживання калорій. Додаємо середню кількість кроків. 2500 кроків для людини вагою 75 кг відповідають приблизно 100 ккал.

Наступним компонентом є тренування, яке вносить додатково 100 ккал на день при 3 відвідування спортзалу на тиждень. Дуже мало того, про що мало хто знає. Спорт не важливий для схуднення, за винятком позитивної кореляції з правильним харчуванням або іншими словами: Людина, яка займається спортом, краще дотримується калорійного балансу.

Четвертим і останнім компонентом є тепловий ефект їжі (TEF = тепловий ефект їжі). Тут чудово те, що три макроелементи мають дуже різні ТЕФ. Білок має ТЕФ близько 25%, вуглеводи 7,5% і жир 1,5%. Іншими словами, 25% харчового вмісту споживаних білків використовується як енергія для метаболізму. Або прямо кажучи: чверть білків вільні 😉. Наприклад, чоловік вагою 75 кг, який робить 5000 кроків, відвідує тренажерний зал 3 рази і споживає 150 г білка на день, додає до 2400 калорій на день.

Якщо ми зараз хочемо втратити 500 г жиру на тиждень, ми повинні економити приблизно 3900 калорій на тиждень, оскільки 1 кг жиру відповідає приблизно Це відповідає 500-600 калоріям на день, які потрібно підтримувати нижче необхідних калорій. Якщо ми хочемо обмежити дієту 3 місяцями і схуднути на 10 кг, ми маємо заощадити 78 000 калорій, або близько 870 на день. Тоді випробуваному дозволяється споживати близько 1500 калорій, щоб досягти мети. Адаптивні контрзаходи організму, які уповільнюють базальний обмін речовин, не враховуються. Втрата сухої маси тіла теж не є частиною цього, але ми намагаємось тримати це у вузьких межах з достатньою кількістю білків та силових тренувань.

Це все чаклунство, шановні. Інших умов для успішного схуднення немає, крім дефіциту калорій. Це добре в тому, що це надзвичайно легко і неминуче приносить успіх дисциплінованим.

Наразі математика повинна бути вам зрозумілою. Якщо ви все ще потребуєте когось, щоб притягнути вас до відповідальності, зв’яжіться з нами, щоб отримати програму спортивного харчування та харчування.