Швидке нарощування м’язів: поради щодо силових тренувань
Силові тренування не повинні бути відсутніми в будь-якому плані вправ. Оскільки напружені м’язи покращують відчуття тіла та запобігають болю в спині та шиї. Вони також є спалювачем організму і спалюють багато калорій - навіть коли нічого не робите! Які вправи можна використовувати для оптимального сприяння розвитку м’язів і що слід враховувати при їх виконанні?.
Силові тренування більше не зарезервовані для культуристів, але з лишком завоювали своє постійне місце в оздоровчих видах спорту. Оскільки напружені м’язи допомагають проти болю в спині, напруги шиї та пошкодження постави, які загрожують одностороннім стресом, наприклад під час щоденної роботи за робочим столом.
Добре треновані м’язи також є найкращим страхуванням від ожиріння: вони спалюють багато енергії навіть у спокої - зайвий кілограм м’язів додає до 100 додаткових калорій на день. Результат: Якщо енергопостачання залишається незмінним, відсоток жиру в організмі зникає навіть у ті дні, коли ми це спокійно сприймаємо.
Нарощування м’язів сприяє споживанню калорій
Наше тіло складається з 40 до 45 відсотків м’язової тканини. Понад 400 м’язів рівномірно розподілено по правій і лівій половинах тіла. Вони відрізняються за розміром і формою: бувають великі і малі, плоскі і жирні, пір’ясті і веретеноподібні, яких можна дресирувати. М'яз складається не тільки з окремих клітин, але також з сухожиль, судин, нервів та сполучної тканини. Кожен окремий м’яз оточений шаром сполучної тканини, що покриває його, як нейлоновий панчіх. Сухожилля надають м’язу тягнучу силу, необхідну для його скорочення, а судини забезпечують його поживними речовинами та киснем, необхідними для його роботи.
Будь то великі сідничні м’язи або малі очні м’язи, всі вони мають функцію витягувати енергію з поживних речовин і перетворювати її в рух. Енергія міститься в їжі у вигляді калорій. Коли ми лежимо на дивані, наші м’язи споживають близько 20 відсотків загальної енергії тіла. Однак, якщо ми біжимо за автобусом, кількість енергії, яку споживають м’язи, може становити до 90 відсотків загальної потреби в енергії.
Важливо для нарощування м’язів: правильне дихання та виконання вправ
Правильна постава має вирішальне значення під час вправ:
Шия розслаблена.
Голова розташована безпосередньо над тулубом як продовження хребта.
Таз підтримується стабільним, а порожнистої спини уникається.
Живіт трохи напружений, пупок підтягнутий до хребта.
Вправи слід виконувати завжди чисто, оскільки обман, наприклад, скорочені послідовності рухів або чергування, зменшує успіх. Якщо вправу важко зробити правильно, вага може бути занадто важким.
При нарощуванні м'язів також є Дихання дуже важливо: Піднімаючи тяжкості, слід робити видих під час підйому, а не потім, щоб не перевантажувати серцево-судинну систему. Якщо не видихнути, збільшується тиск у грудях, а судини стискаються. Це може зайти настільки далеко, що дихання під тиском призводить до того, що судини закриваються, і серце вже не може перекачувати достатньо крові через тіло. Результат: нестача кисню в організмі, що іноді може призвести до порушення циркуляції.
Поради щодо ефективного нарощування м’язів
Хто спочатку зосереджений на великих м’язах Грудна клітка, спина і ноги Концентрований, ви не можете помилитися, оскільки дрібні м’язи також піддаються стресу.
Вправи, що працюють одночасно з кількома групами м’язів, повинні складати найбільшу частину вашого плану тренувань. Це забезпечує швидке зростання м’язів і спалює більше калорій.
Однак не всі групи м’язів слід кидати виклик за один день.
Протилежні групи м’язів, відомі як Агоніст і антагоніст (Згиначі та розгиначі) слід завжди тренувати однаково інтенсивно, щоб забезпечити здорове та збалансоване нарощування м’язів.
Для видимого нарощування м’язів вам слід до три рази на тиждень тренування.
Важливі перерви між тренуваннями. М’язам потрібно не менше 24 годин, щоб відновитись після суворості останньої тренування. Навчальні години не витрачаються даремно, оскільки нарощування м’язів відбувається не під час тренування, а в перервах між ними.
Якщо силу і витривалість потрібно тренувати в один день, завжди спочатку виконуйте тренування м’язів.
Також т. Зв Час під напругою, тому час, протягом якого м’яз напружується, відіграє велику роль в ефективних силових тренуваннях. Ви повинні робити вправу не менше 30 секунд. Коротші набори не приносять зростання, оскільки м’язових зусиль занадто мало.
Кожну вправу слід повторювати, поки на неї не робиться наголос М’язи легко горять. Якщо м’язи вже дуже втомлені і більше не хочуть досягати чистого пробігу, то просто підкачайте трохи в кінці послідовності рухів. Це робить навчання особливо інтенсивним.
Саме так жінки забезпечують оптимальне нарощування м’язів
Жінкам складніше тренуватися з соковитими м'язами. Це пов’язано з тим, що м’язам потрібен ріст тестостерону - гормону, який рідше присутній в жіночому організмі.
Якщо м’язи все ще мають бути добре видно, це говорить великі ваги і низькі повторення тренуватися.
Натомість м’язи м’язи та атлетичне тіло отримує кожен, хто працює на нього невеликі ваги і великі повторення вирішує.
Новачкам слід спробувати лише один раунд за одну вправу та приблизно дванадцять-16 повторень. Через кілька тижнів інтенсивність тренувань, тобто вага, збільшується. Зараз для досягнення прогресу виконуються два-чотири раунди за вправу.
Уникайте травм під час силових тренувань
Новачкам у силових тренуваннях краще триматися подалі від занадто важких ваг. Якщо ви не можете виконати вправу належним чином через занадто великі ваги, ви ризикуєте отримати травму. Для початківців також є медичний огляд важливо. Оскільки при нарощуванні м’язів слід враховувати можливі пошкодження м’язів, сухожиль та кісток. Якщо навантаження неправильна, ця шкода може збільшитися.
Правильний спортивний одяг також має вирішальне значення для цілеспрямованого нарощування м’язів. Якщо ви тренуєтеся занадто злегка одягненими, ви ризикуєте охолодити м’язи. Холодний м’яз може працювати не так добре, як теплий, а також більш схильний до травм.
Причина витратити достатньо часу на розминку. Досить десяти хвилин тренувань із легкими вагами, розслабленням та розтяжкою, щоб м’язи піднялися до робочої температури.
Поради щодо того, щоб ваші силові тренування також корисні для вашої спини:
Після розминки вправляйтеся з великими навантаженнями, які зменшуються в міру просування тренування. Це зменшить ризик отримання травм в результаті м’язової втоми.
Спочатку випробуйте нові вправи на нарощування м’язів з легкими вагами, щоб тренувати правильну послідовність рухів.
Роблячи тренування з гантелями, тримайте спину якомога рівніше, рівно і витягнуто. Це найкраще працює, коли ви нахиляєте голову назад і дивитеся вгору або прямо вперед. Це запобігає пошкодженню спини.
Роблячи вправи зі штангою, обов’язково тримайте штангу якомога ближче до тіла.
Ніколи не просовуйте суглоби до кінця під час тренування з нарощування м’язів, незалежно від того, тренуєте ви руки, тулуб або ноги. Це зменшує ризик пошкодження суглобів.
Вправа: тренування нарощування м’язів проти болю в спині
Робота в офісі та за комп’ютером часто призводить до неправильного перенапруження або слабкості м’язів спини. Результат: напруга в області шиї та шиї, а також у плечі або спині. Той, хто тренує м’язи спини та живота, а також сідниці та м’язи стегон, може запобігти цьому. Наприклад, за допомогою вправ, таких як так званий будівельник мостів, який може обійтися без будь-якого обладнання:
Ляжте на спину ногами, перпендикулярно підлозі.
Підніміть сідниці так, щоб вони знаходились на одній лінії з стегнами і плечима.
Тепер витягніть ліву ногу вперед так, щоб плече, стегно і коліно знаходились на одній лінії.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно на десять-п’ятнадцять секунд, а потім поміняйте ноги.
Повторіть цю вправу два-три рази.
Це простіше, якщо покласти руки біля тіла як опору. Також важливо, щоб ваш таз не опускався на піднятому боці ноги.
Правильна дієта для швидкого нарощування м’язів
Навіть найкраща програма вправ мало корисна без оптимального харчування. Якщо ви також хочете схуднути, вам слід споживати менше енергії, ніж вам потрібно (калькулятор калорій: скільки калорій ви споживаєте на день). Тим не менше, надходження всіх важливих поживних речовин повинно надалі забезпечуватися. Для набору м'язів є дієта, багата білками особливо важливо з рибою, нежирним м’ясом, яйцями та бобовими. Горіхи, фрукти та овочі забезпечують організм важливими вітамінами, а тому є частиною щоденного меню.
Найкращий спосіб заощадити калорії - зменшити не тільки жир, але і вміст вуглеводів і, перш за все, покрити його цільнозерновими продуктами. Вони забезпечують важливі життєво важливі речовини, особливо довго тримають вас ситими та сприяють фізичній та розумовій працездатності.
Пити достатньо також обов’язково. Два-три літри мінеральної води на день ідеально підходять для спортсменів.