Швидкі фітнес-вправи для офісу проти напруги в спині та шиї - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Шия щипає? Спина тягне? Працівники часто занадто довго сидять на роботі. Отже: рухайся більше! Навіть міні-тренування достатньо, якщо робити це регулярно.
Багато людей, які працюють в офісі, їх знають: скарги, які виникають через постійне сидіння за столом. Відсутність фізичних вправ може мати серйозні наслідки - принаймні, якщо це триває довгі роки.
Професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні, серед іншого, називає головний біль і біль у спині, зменшення рухливості та грижі дисків. Тому добре займатися спортом, перебуваючи на роботі.
Невелика програма з великим впливом
Фізіотерапевт Майкл Прейбш переконаний, що лише кілька специфічних вправ для фітнесу забезпечують розслаблення та гарне самопочуття. Експерт рекомендує програму, яка включає лише три вправи для м’язів шиї та грудей.
Експерт рекомендує програму, яка включає лише три вправи для м’язів шиї та грудей.
"Досить невелика програма не пригнічує людей, тож вони дотримуються її надовго", - підкреслює Прейбш. Регулярніше робити кілька вправ допомагає більше, ніж багато вправ, лише рідко. "Тоді вони дійсно мають профілактичний ефект".
Розслаблення для шиї
У першій вправі сядьте вертикально на офісний стілець, а правою рукою потягніть голову до правого плеча. Ліву руку і руку одночасно тягніть вниз.
Ліва сторона м’язів шиї розтягнута і розслаблена. Потім повторіть вправи для правильних м’язів шиї.
Друга вправа схожа на першу, за винятком того, що ви не витягуєте голову повністю вбік, а також трохи вперед. Задня частина м’язів шиї розтягнута.
Криву спину хочеться випрямити
Третя вправа полягає в компенсації типової, нездорової постави столу. Встаньте вертикально і поставте передпліччя рівно до рами дверей на висоті плечей ліворуч і праворуч.
Потім ви ставите одну ногу вперед і рухаєте верхню частину тіла вперед через двері. Тримайте голову прямо. Ви тримаєте це положення протягом хвилини і відчуваєте відчуття розтягування праворуч і ліворуч у передній грудній м’язі.
Ефект: Ви знову випрямляєтеся, розширюєте грудний м’яз і розслабляєте не тільки грудну клітку, але і область навколо шийного відділу хребта.
За словами Прейбша, три вправи слід робити кожні дві-три години, двох версій було б достатньо. Це займає всього десять - 15 хвилин.
Вільні плечі, міцні ноги
У програмі Froböse є ще одна вправа. Для розслабленого плечового поясу нехай руки звисають по боках стільця і спочатку кілька разів обведіть плечі вперед, а потім назад.
Крім того, ви можете виконувати рух асиметрично, тобто по черзі обводити праве і ліве плече. Щоб зміцнити стегна і гомілки, а також сідничні м’язи, Фробёзе рекомендує класичні присідання.
Підставка для пальців ніг теж хороша. Ви встаєте за офісний стілець, тримаєтесь за спинку і відштовхуєтеся пальцями ніг. Це зміцнює литки, допомагає при болях у спині та активізує весь організм. "Ви практично прокидаєтесь", - говорить Фробьозе.
З іншого боку, спинним креном ви сидите вертикально на стільці. Потім голова і спина перекочуються вперед хребцем за хребцем, поки голова не стане на коліна. Потім ти відкочуєшся назад. "Це, зокрема, робить хребет і спину більш рухливими", - пояснює Фробьозе.
Вправи на спину: звичка з фіксованим часом
Вчений із спорту виступає за фіксовані часові вікна, в яких вправи виконуються протягом п’яти-десяти хвилин. За допомогою цього можна подолати своє "слабше Я" у повсякденній роботі.
"Чим більше я це роблю, тим нормальніше це стає і тим менше я відволікаюся".
Прейбш підкреслює, що, крім компенсаційної гімнастики, абсолютно необхідна хороша ергономіка робочого місця - тобто правильне регулювання висоти офісного крісла та письмового столу, а також правильна відстань між очима та монітором ПК.