Швидкісні футбольні тренування - швидший спринт

Хочете мати можливість швидше спринтувати і нарешті стати вирішальним кроком перед своїм суперником? Багато найкращих гравців характеризуються своєю швидкістю і таким чином отримують велику перевагу. Саме тому для вас важливо конкретно працювати над своєю швидкістю як футболіст.

• Важливість швидкісних тренувань для футболістів
• Футбольна швидкість
• Фізичні основи
• Силові тренування
• Специфічне навчання на тому місці
• Їжа
• Результати випробувань команди U13
• Наскільки ефективно я можу поліпшитись?
• Як можна точно виміряти швидкість?

Важливість швидкісних тренувань для футболістів

Якщо ви "лише" граєте у футбол на боці і не маєте багато часу на додаткові тренування, тоді вам слід розставити пріоритети вправам з м'ячем. Швидкісні тренування надзвичайно важливі для футболістів, які мають великі цілі і повинні відточувати всі аспекти. Для того, щоб досягти свого максимального потенціалу як футболіста, необхідна тренування своєї швидкості. Такі великі гравці, як Бейл або Мбаппе, наочно показують, як їх швидкість може навіть змінити ситуацію.

Футбольна швидкість

Коли ми говоримо про швидкісні тренування, ви, мабуть, думаєте про звичайний прямий спринт. Однак у футболі надзвичайно багато різких змін напрямку руху, рухів "зупинись і йди", і особливо спринтів на 1-10 м. Відповідно, ви також повинні підходити до тренінгу та включати різні елементи (про це пізніше).

Фізичні основи

Малюнок 1: Ліві повільно смикаються м’язові волокна, праві швидко смикаються

Силові тренування

1. Мертві тяги
2. Випади
3. Присідання

У всіх цих вправах вам слід працювати в низькому діапазоні повторень, щоб тренувати максимальну силу (1-5 повторень) і включати достатній відпочинок (приблизно 2-4 хвилини) між сетами. Ви можете робити приблизно 3-6 підходів за вправу. Спочатку трохи менше, а досвід тренувань, як правило, стає більше. Для досягнення стійкого прогресу слід звертати увагу на постійне прогресування (збільшувати вагу, кількість сетів, кількість повторень).

Чисте виконання також є обов'язковою умовою, щоб уникнути травм опорно-рухового апарату.

З іншого боку, вибухові силові тренування спеціально тренують швидко смикаються волокна та гарантують їх підтримку. Рекомендується поєднання базових вправ та вибухових силових тренувань.

9 найважливіших вправ на вибухонебезпеку, які кожен може робити вдома, можна знайти тут (безкоштовні електронні книги та відео).

Ви можете знайти найвищі вибухові силові вправи на полі в наступному відео:

До речі, ви можете підписатися на наш канал YouTube ТУТ, щоб завжди бути в курсі подій.

Специфічна спринтська підготовка на полі

Хороша розминка особливо важлива для швидкісних тренувань, без цього ризик отримання травм надзвичайно високий. Під час вибухових кроків у швидкісних тренуваннях ви можете легко втягнути себе в напругу, якщо м’язи ще не зігріті. Тому на початку кожної швидкісної підготовки в програмі хороший обрив.

Оскільки швидкість неможливо покращити у втомленому стані, досить довгі перерви між вправами надзвичайно важливі. Нервова система повинна мати достатньо часу, щоб відновити свою повну готовність до дії, як і м’язові волокна, щоб повністю поповнити запаси АТФ і креатинфосфату.

Емпіричне правило:

• Включіть перерву не менше 30 секунд на кожні 10 метрів спринтерської дистанції

Важливо також, що ви спочатку добре усвідомлюєте послідовності рухів вправ і лише потім виконуєте їх під тиском часу. Якість перед кількістю! Якщо ця вимога виконується, важливо виконувати вправи з максимальною швидкістю. Вимірювання з тренером-партнером тут ідеальне. Таким чином ви підштовхуєте один одного до пікових показників. Якщо немає доступного партнера з тренувань, ви також можете бігати проти годинника та битися проти власного рекорду. Це робить тренування веселішим та підвищує мотивацію.

Для того, щоб відповідати вимогам футболу, рекомендуються вправи з:

1. Бігові сходи (В першу чергу допомагає координація, а не максимальна швидкість)
2. зміна напрямку
3. Зупинись і йди
4. Вибухові елементи
5. опір

У наступному відео представлено рівно 5 вправ в районі:

Пояс опору, який вам потрібен для 5-ї вправи, який знову кидає вам виклик і досягає більш швидких результатів, є Recoil 360 °. Ми використовуємо його на всіх наших особистих тренувальних заняттях.

Наступні вправи ідеально підходять для зосередження на зміні напрямку:

Їжа

У силових та спринтерських тренуваннях, крім оптимізації взаємодії м’язових волокон, ріст м’язів також може відігравати важливу роль. З точки зору харчування слід дотримуватися наступного: Для нарощування м’язів для спринту потрібно їсти більше, ніж спалювати (достатньо надлишку калорій приблизно 300 калорій), щоб ваше тіло могло використовувати надлишок енергії для побудови необхідних м’язів. Якщо це не так, ви втрачаєте потенціал. Крім того, може мати сенс приймати креатин як дієтичну добавку.

Якщо ви хочете вивчити всі основи харчування для футболістів, перегляньте відео нижче:

Результати випробувань команди U13

Протягом шести тижнів ми провели 10 навчальних підрозділів, кожен з яких тривав 20-30 хвилин (загалом 4,2 години навчального часу). Для простоти ми зосередилися на кількох вправах із біговою драбиною, різних варіантах спринту та короткому силовому тренуванні. Потім ми виміряли 10 і 30 м разів у дев'яти гравців до і після тренувальної програми.

У середньому дев’ять гравців покращилися на 0,04 секунди, або на 1,89% у спринті на 10 м.

У середньому дев’ять гравців покращились на 0,14 секунди, або на 2,96% у спринті на 30 м.

Наскільки ефективно я можу поліпшитись?

Як ми вже знаємо, ваш потенціал швидкості значною мірою зумовлений генетичним розподілом типів м’язового голодування. Крім того, наш тест має тенденцію (для того, щоб чітко заявити, що потрібно буде тестувати значно більше суб'єктів), що через 10 тижнів можливе лише поліпшення в діапазоні низьких відсотків, і тому неможливо досягти великого ефекту порівняно з конкретним тренуванням з наполегливістю, наприклад. Але якщо прикласти зусилля до результату, помітний ефект був досягнутий ТІЛЬКИ за 4,2 години навчання. Що ми з цього вчимося? Швидкість все ще переважають генетичні умови. Однак, порівняно з невеликими зусиллями, ви можете викреслити з себе, можливо, 2-3 вирішальних відсотки і бути на м'ячі швидше, ніж ваш опонент.

Як можна точно виміряти швидкість?

Точно вимірюючи швидкість, зазвичай думають про дороге обладнання. На щастя, в наші дні існують недорогі та практичні прилади для вимірювання швидкості, які вимірюють до сотих часток секунди. Нашою рекомендацією є вимірювальний прилад від Jawku, яким ми користуємось із нашими гравцями майже щодня. Пристрій схожий на годинник і працює спільно з додатком Jawku Speed.

Оскільки ми самі стоїмо за цим продуктом, і вимірювання швидкості може бути дуже важливим для кожного футболіста та тренера, у нас є такий Код знижки 15% для Jawku може організувати який "360футбол" читає. Ви можете використовувати цей код, купуючи вимірювальний пристрій Jawku.

---