Швидко втрачайте жир і нарощуйте м’язи - так це працює; s!
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Якщо ви розмовляєте з тренерами в тренажерному залі, вам, як правило, швидко задають питання: яка ваша мета - ви б скоріше втратили жир чи набрали м’язи? Чесно кажучи, ми хотіли б зробити і те, і інше якомога швидше! Однак міф про те, що це неможливо, є широко поширеним. Але це працює при правильному харчуванні та правильних фізичних вправах!
Теорія: втрачати жир і нарощувати м’язи
Якщо ви хочете спалювати жир, зазвичай рекомендується звертати увагу на дефіцит калорій у раціоні. Це означає: ви повинні спалювати більше калорій, ніж їсте. Тому, крім регулярних тренувань, часто радять кардіотренування, оскільки це спалює багато калорій. Але якщо дефіцит калорій занадто великий, м’язи можуть швидко постраждати. Потім тіло черпає енергію, яка йому потрібна, з м’язової тканини, а не з жирових відкладень.
Якщо ви хочете знову наростити м’язи - ми тут любимо говорити про «фазу маси» - вам потрібні додаткові калорії та важкі силові тренування, а це означає багато енергії. З цієї причини багато спортсменів та культуристів багато їдять під час тренувальної фази.
На перший погляд, обидва процеси здаються взаємодоповнюючими та несумісними. Для досягнення своєї мети вирішальне значення мають дві речі: білкові та силові тренування.
Фактор 1 втрати ваги: дієта з високим вмістом білка
Вже добре відоме емпіричне правило: якщо ви хочете схуднути, вам слід стежити за своїм дефіцитом калорій. Однак, щоб не втратити м’язи, це не повинно бути занадто високо. Не потрібно вести таблицю, коли ви що їсте. Досить звернути увагу на свій раціон, вживати багато овочів і якомога більше уникати цукру. Ідеальним є з’їдання приблизно на 300 калорій менше, ніж споживання. Ви можете дізнатися, наскільки висока ваша потреба в калоріях, тут.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Тип їжі майже важливіший за кількість. Тут слід покладатися на багату білком їжу, таку як курка, лосось, яйця або кварк. Оскільки для регенерації м’язової маси потрібні білки. Щодня слід споживати 1-2 грами білка на кілограм ваги. Приклад: при 60 кілограмах це буде від 60 до 120 грамів білка на день. Плюс: кожен кілограм м’язової маси спалює додаткові калорії. Виграй перемогу!
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie