Сильний і підходить у літньому віці Силові тренування для тренувань людей похилого віку

У людини понад 650 м’язів. Вони активізуються разом для рухів: вам потрібно близько 17 м’язів, щоб посміхнутися, більше 40, щоб нахмуритись. М’язи - це найбільший орган у тілі. Він підтримує метаболізм у рівновазі та є визначальним для основного енергетичного обміну організму. Ось чому все ще важливо підтримувати м’язи в старості. Силові тренування для людей похилого віку тут є ефективним інструментом.

Обмін речовин і м’язи

У спокійному стані м’язи займають приблизно 40% всього обміну речовин. Їх частка в загальній масі тіла становить близько 40–50% для чоловіків та 25–35% для жінок (Zimmermann, 2002). Зі збільшенням знань про м’язи їх значення у складній системі людини зростає, особливо для літніх та старих людей.

М’язи - це двигуни життя

Від експертів Trainingsworld! Ефективна програма проти болю в плечі

Чим точніше вчені досліджують скелетні м’язи, тим більше вони дивуються висновкам. Для деяких дослідників м’язи зараз є найскладнішим органом після мозку. Зараз відомо, що всі м’язи пов’язані між собою та з найважливішими органами - за допомогою речовин, що їх вивільняють.

Є, мабуть, сотні. Однак на сьогодні відомо лише декілька. Крім усього іншого, речовини, що передають повідомлення, гарантують, що рани заживають краще, а жирова тканина зникає. (4) Якщо м'язова маса зменшується в процесі життя, це може мати значний вплив на працездатність, якість життя та здоров'я.

Вік і сила м’язів

Загалом можна припустити, що за нормальних умов життя у здорових дорослих скелетні м’язи вже втрачають працездатність після 2–3-го десятиліття життя. Втрата маси скелетних м’язів є найбільш помітною зміною скелетних м’язів. Це починається приблизно в середині двадцятих років. Близько 50% м'язової маси зникло до 80 років.

Це пов'язано зі значною втратою сили, що може суттєво вплинути на працездатність, якість життя та здоров'я. До 45 років падіння сили становить приблизно 5% на десятиліття життя. Після цього прискорені втрати відбуваються приблизно на 10% за десятиліття життя.

Відбувається поступове зниження м’язової сили та витривалості. Одночасно знижується економія роботи м’язів (див., Зокрема, Lexell et al., 1983; Hughes and Schiaffino, 1999; Frontera et al. 2000, Andersen et al., 2001).

Тренований проти нетренованого

Процес біологічного старіння, як і тренованість, слід розглядати як генетично зумовлений (пор., Серед інших, Frederiksen та Christensen, 2003). Однак у нетренованих дорослих зниження максимальної сили значно більше, ніж у тренованих дорослих. Різниця в м’язових показниках між активними та неактивними людьми стає все більш очевидною з віком.

Неактивні люди у віці 70 років мають лише близько 40% своїх колишніх максимальних показників. З іншого боку, люди того ж віку, які пройшли навчання, як і раніше демонструють понад 65% своїх можливостей (Шепард, 1987). Наприклад, у старшому зрілому віці відсутність інтенсивних фізичних навантажень головним чином відповідає за зниження м’язової сили (див., Зокрема, Jeschke та Zeilbeger, 2004).

Зменшення м’язів з віком

Виходячи з сучасного стану знань, наступні фактори відповідають за втрату м’язової маси, пов’язану зі старінням:

Зменшення площі поперечного перерізу м’язового волокна
Зменшити кількість м’язових волокон.

Однак досі незрозуміло, наскільки той чи інший фактор бере участь у втраті м’язової маси. Також немає єдиної думки щодо того, чи різним чином впливають на типи м’язових волокон. В цілому, старіння, здається, вражає швидкі волокна сильніше, ніж повільні. Це поступово змінить відносний розподіл у м’язах на користь повільного та стійкого типу клітковини. Однак це лише гіпотеза, яка існує довгий час.

Однак це припущення допомогло б пояснити, чому максимальний вік виступу у спринті становить 24 роки, а в марафоні 30 (Hegner, 2006). Виявити відносне збільшення повільних волокон з віком все ще досить складно. Дослідження також вказують на те, що взаємозв'язок між суто повільними та суто швидкими волокнами, схоже, не зміщується, а швидше межа між типами м'язів стає все більш рівномірною. Крім того, на зменшення максимальної сили в літньому віці також впливає нижча добровільна здатність активувати рухові одиниці (Andersen et al., 2001; Zimmermann, 2002; 1983; Lexell et al., 1983).

Силові тренування для людей похилого та старшого віку

Тренування на витривалість позитивно впливають на серцево-судинну систему, проте не захищають від втрати м’язової маси. Тільки програма силових тренувань для людей похилого віку збереже м’язи та силу до старості.

Люди похилого та похилого віку реагують на надпорогові тренувальні стимули так само, як молодий дорослий. Наприклад, силові тренування можуть збільшити м’язову силу, м’язову масу та міцність кісток. Дослідження показують збільшення товщини м’язових волокон навіть у людей старше 90 років (Fiatarone-Singh et al., 1999).

Що хорошого в силових тренуваннях для людей похилого віку

Вже після 2-го-3-го десятиліття життя може спостерігатися поступове зменшення сили та маси м’язів. Це пов'язано зі значною втратою сили, що може суттєво вплинути на працездатність, якість життя та здоров'я.

Завдяки програмі силових тренувань м’язи та силові навички можна підтримувати на високому рівні до старості. Основна увага повинна бути зосереджена на методах тренування нарощування м’язів (Mayer, 2003; Wagner et al., 2010). Навіть люди старше 90 років все ще можуть набрати м’язову масу та отримати користь від силових тренувань.

Інтенсивність силових тренувань для людей похилого віку

Великих ефектів можна досягти лише при великому опорі. Широкі фізіологічні налаштування можуть бути досягнуті лише за навантажень, які відповідають принаймні 70% максимальної сили. Методи тренування нарощування м’язів розглядаються як найбільш підходящий спосіб протидії зменшенню м’язової маси в процесі старіння. (9) Навантаження на вправи повинні постійно пристосовуватися до прогресу тренування. Зокрема, люди похилого віку не хочуть цього робити. Тому головним завданням тренера є контролювати, чи працюють спортсмени з достатньо високою інтенсивністю. (13) Відбір вправ

Метою силових тренувань для людей похилого віку має бути покращення нервово-м’язової функції всього тіла:

Цього можна досягти лише за допомогою вправ, що поєднують рух і стійкість і дозволяють здійснювати повний обсяг рухів. Це стає можливим насамперед завдяки тренуванням із вільними вагами та багатосуглобовим вправам, таким як Б. присідання. (13) Силові тренування на чисто машині не рекомендуються, оскільки рівновага та координація недостатньо навчені. У старших видах спорту давно відомо, що координація повинна відігравати важливу роль, оскільки вона забезпечує важливу безпеку в повсякденному житті (11).

Якщо на початку силових тренувань у учасників погано розвинені стабілізаційні м’язи та координація, початкова вправа на тренажерах може стати перевагою. Це може ініціювати рухи і тренувати усвідомлення тіла. Однак вправи на верстатах поступово систематично зменшуватимуть і розширюватимуть за допомогою більш складних вправ з натягуванням мотузки та гантелями. Дослідження показують, що складні вправи з вільною вагою можуть легко засвоїти люди похилого віку за умови належного навчання!

У дослідженні середньостатистичні 67-річні учасники мали змогу виконувати вправи, такі як жим лежачи, присідання та веслування в зігнутому положенні з першого тренувального заняття. (12) Ці вправи представляють схеми рухів, які дуже близькі до повсякденного життя і тому особливо функціональні для людей похилого віку.

Наша порада від редакції Trainingsworld, якщо ви хочете захистити плечі профілактично, позбутися болю в плечах і нарешті знову насолодитися життям!

Ви відчуваєте біль навіть при незначних рухах? Біль постійно вас будить? Ви навряд чи можете займатись будь-яким видом спорту?

Тоді онлайн програма болю в плечі для вас!

Персональний тренер та автор світових тренінгів Катаріна Брінкманн проведе вас через програму. За допомогою конкретних вправ ваше плече стабілізується так, що біль зникає протягом декількох тижнів.

+++ Понад 30 вправ для відновлення сили та гнучкості плеча.

+++ Програма розділена на чотири навчальні блоки:

Мобілізація
Масаж сполучної тканини (фасції, тригерні точки)
розтягнути
Зміцнення м’язів.

+++ Всі вправи виконуються як відео у режимі реального часу, так що ви можете легко виконувати їх.

+++ Тренуйтеся, коли і де ви хочете, за допомогою свого пристрою: Наприклад, вдома в спальні з ноутбуком або в дорозі в готельному номері з планшетом.

+++ Ви платите 39 євро один раз, а потім маєте необмежений доступ до всіх відео на все життя.

+++ Економте гроші для фізіотерапевта, час у дорозі та час очікування на зустріч.

+++ 14-денна гарантія повернення грошей: якщо вас не влаштовує, ви повернете свої гроші без будь-яких «якщо» та «але».

+++ Ефективна та розгалужена онлайн-програма: нарешті ви можете повернутися без болю у повсякденне життя, нарешті знову зайнятися спортом без болю і нарешті знову насолодитися життя!

Почніть у безболісному майбутньому разом з Катаріною Брінкманн!

Список літератури

1. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). М’язи, гени та змагальні види спорту. Спектр науки, березень 2001, 70-75.

2. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G. S., O'Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, J.J., Fielding, R.A. & Evans, W.J. (1999). Інсуліноподібний фактор росту 1 в скелетних м’язах після вправ у немічних старших. Журнал прикладної фізіології ендокринології та метаболізму, 277 (1), E135-E143.

3. Гегнер, П. (2006). Спортивні показники та вік. Спортивний спорт, 36 (1), 34-40.

4. Хенк М. (2009). Пікапи. Нова біологія м’язів. GEO, 07 липня 2009 р

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Розподіл різних типів клітковини в скелетних м’язах людини: Вплив старіння, вивчений у цілих перерізах м’язів. М'язи та нерв, 6, 588-595.

6. Майер, Ф., Голльхофер, А. та Берг, А. (2003). Силові тренування з людьми похилого віку та хронічно хворими. Німецький журнал спортивної медицини, 54 (3), 88-94.

7. Вагнер А., Мюленхофф С., Себастьян і Сандіг Д. (2010). Тренування з обтяженням на велосипеді. Методи та вправи для підвищення працездатності та профілактики. Urban & Fischer в Elsevier: Мюнхен. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Ціммерманн К. (2002). Орієнтовані на здоров’я тренування сили м’язів Теорія-емпіризм-практична спрямованість (2-е незмінене видання). Шорндорф: Гофман.

9. Майер, Ф., Голльхофер, А. та Берг, А. (2003). Силові тренування з людьми похилого віку та хронічно хворими. Німецький журнал спортивної медицини, 54 (3), 88-94.

10. Шепард, Р. Дж. (1978). Фізична активність та старіння. Лондон: Шолом Крум.

11. Тінетті, М. Е. (2003). Запобігання падінням у людей похилого віку. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

12. Вагнер А. (2005). Машини проти вільних ваг. Емпіричне дослідження двох різних методів силових тренувань у літніх людей (неопублікована магістерська робота). Франкфурт-на-Майні: Університет Й. В. Гете, Інститут спортивних наук.