Силові тренування без обладнання FitnessStudio Мюнхен
Основні складові програми силових тренувань
Не всі програми силових тренувань створені однаково. Якщо ви шукаєте чудову програму або цікавитесь тим, як будується ваша поточна програма, є кілька ключових компонентів, які потрібно переконатись, що у вас є.
Ось чотири компоненти, які ви можете включити у свої силові тренування:
Правильна частота силових тренувань
Якщо ви хочете стабільного прогресу, вам потрібно вставати досить часто, щоб м’язи працювали, але не так часто, щоб ваші м’язи ніколи не могли відновитись і зміцніти.
Для тих, хто робить загальні силові тренування, 3-4 дні силових тренувань на тиждень є ідеальною частотою для загальної силової програми. Якщо ви новачок або обмежений час вправ, ви можете починати три дні на тиждень і додавати четвертий день після того, як створили хорошу базу.
Якщо ви дотримуєтеся триденної моделі, ви можете вибрати структуру тренувань двома різними способами: або три тренування для всього тіла на тиждень, або одне для всього тіла, одне для верхньої частини тіла, а одне для нижньої частини тіла. Тіло на тиждень.
У той же час, перевага поділу тренування на фокус (верхня частина тіла, нижня частина тіла, все тіло) полягає в тому, що це дає вашим м’язам більше часу для відновлення, перш ніж їх вдасться знову вдарити. Верхню і нижню частини тіла легше будувати. Іншими словами, ви зазвичай можете додати більше підходів та/або повторень під час тренування, спрямованого на нижню або верхню частину тіла, ніж якщо б ви могли це зробити протягом усього сеансу тіла, що призводить до збільшення сили та фізичної форми з часом може.
Вправи, що впливають на кожну групу м’язів
Ідеальна силова програма передбачає збалансоване поєднання вправ, які працюють на всі основні групи м’язів. Якщо ви зосередитесь лише на декількох групах м’язів і нехтуєте іншими, в кінцевому підсумку ви отримаєте дисбаланс сили, що в кінцевому рахунку обмежить загальну силу.
Існують різні моделі класифікації силових рухів на основі груп м’язів. Найпростіший спосіб отримати всі основні навички - це слідувати моделі віджимання-віджимання-присідання.
Все зводиться до того, щоб одягнути щось для себе, відштовхуватися від вас, вставати або падати.
Вправи на присідання в основному займають чотириголовий м’яз і охоплюють усі варіанти присідань (наприклад, скло, лоб, спина), тоді як основні вправи працюють переважно на підколінні сухожилля і включають такі рухи, як румунський поштовх, доброго ранку, махи і ваги. Віджимання верхньої частини тіла (мислення: натискання на грудну клітку, віджимання на руках, трицепс) вражають грудну клітку, м’язи плеча та трицепсів, тоді як верхня частина тіла розтягується, наприклад, біцепси, вигнуті ряди та підтягування, біцепси та м’язи спини працюють на задній частині плечей.
До великих додаткових ходів належать атаки (наприклад, атаки назад, атаки вперед, дуги носа), махи (наприклад, фішки, постріли медичним м’ячем з боку в бік, погруддя) і транспорт (наприклад, селянська прогулянка, приводячи офіціанта, приносить йому на стійці).