Силові тренування для дітей, фітнес, силові тренування, нарощування м’язів, тренування
Коли діти ростуть і розвивають м’язову масу, вони також розвивають більше сили. Це збільшення сили відбувається незалежно від тренування, d. H. Діти стають вищими та сильнішими до того моменту, коли вони дозрівають.
Наприклад, 6-річний хлопчик може робити в середньому 5 віджимань, 12-річний - 15 віджимань, а 18-річний - 25 віджимань. На відміну від цього, 6-річна дівчина може також робити 5 віджимань, але 12-річна дівчина може лише 12, а 18-річна - лише 12 віджимань. Це звичайна схема розвитку для хлопчиків і дівчаток: як маленькі діти вони обоє схожі, але після статевого дозрівання розвиток сили хлопців прискорюється, тоді як плато дівчаток.
Причина цього гендерного різноманіття полягає головним чином у гормональних змінах, що відбуваються під час статевого дозрівання. Тестостерон, який швидко зростає у хлопчиків, програмує надзвичайний ріст кісток верхньої частини тіла та гіпертрофію м’язів. Навпаки, естроген, який збільшується у дівчат, програмує надзвичайний розвиток кісток в малому тазу та збільшення жирових відкладень. Ці зміни означають, що сила хлопчиків природним чином зростає протягом 18–20 років, тоді як сила дівчаток, особливо у верхніх кінцівках, навряд чи приросте після 14 років.
"Волоконна ізоляція"
Не весь природний розвиток сили зумовлений збільшенням м’язової маси. Сила також покращується за рахунок дозрівання нервових систем. Однією з великих змін, яка відбувається в дитинстві, є мієлінізація нервових волокон. Мієлінізація, якщо говорити неспеціалістами, це «ізоляція» волокон, що дозволяє електричному імпульсу проводитись швидше. Повна мієлінізація завершується в підлітковому віці, тому координація та реакція на той час обмежуються.
Є кілька доказів того, що збільшення м’язів також покращується з віком. Дорослі можуть застосовувати більше рухових одиниць, докладаючи максимум зусиль, ніж діти. Крім того, з віком розвивається координація синергетичних та протидіючих м’язів. У дитини є z. Б. при виконанні віджимань під час руху вгору і вниз часто виникають труднощі з утриманням прямої спини, а також стабільне положення тазу і плечей. Це є причиною того, чому діти часто роблять віджимання з піднятими попками, округлими плечима та руками перед головою. Тільки тоді, коли всі стабілізуючі групи м’язів розвинені та правильно узгоджені з рушійною силою, можна досягти гарної форми у вазі тіла та вправах із вільною вагою, таких як віджимання.
Тренування з обтяженням можуть спрацювати
Сила природно зростає з віком завдяки зростанню тіла та розвитку нервово-м’язової системи. Чи можна посилити сили у дітей за допомогою тренувань? Значна частина існуючих досліджень дає переконливі докази того, що це можливо. Одне з найважливіших досліджень, що вивчає потенціал силових тренувань маленьких дітей, було проведено в 1990 році Рамзі та його колегами. Вони вивчали вплив 20-тижневої програми силових тренувань на хлопчиків 9-11 років - насправді мова йшла про силу при згинанні ліктя та розгинанні колін. Графік тренувань складався з 3 занять на тиждень, по 3 - 5 підходів на вправу, виконуваних з максимальною інтенсивністю 8 - 12 повторень. Це стосується ваг, які у хорошій формі можна повторити лише 8-12 разів. Як результат, графік тренувань цих хлопчиків передбачав достатню тривалість, інтенсивність, об’єм та частоту, щоб забезпечити ефективний захід навчання.
Рамзі виявив, що сила згинання ліктя збільшилась на 37%, а сила розгинання коліна зросла на 21% порівняно з контрольною групою, яка не виконувала фізичних вправ, яка не показала покращення. Це дуже схоже на масштаб поліпшення, який може очікувати дорослий після подібного плану вправ. Цей результат підтверджує те, що показали інші попередні дослідження, а саме, що маленькі діти можуть значно покращити свою силу на таку ж відносну величину, як і дорослі, якщо інтенсивність, обсяг, частота та тривалість вправ є достатніми.
Але не гіпертрофія
Інші відкриття дослідження Рамзі також дуже цікаві. Хоча хлопчики у дослідженні значно збільшили свою потужність, комп’ютерна томографія не показала збільшення розміру м’язів рук і стегон протягом 20-тижневого періоду тренувань. Отже, приріст сили повинен відбуватися завдяки вдосконаленню нервово-м’язової системи. Рамзі та інші наводили це, показуючи, що рухова активація покращилася на 9 - 12% через 10 тижнів і додатково на 2 - 3% в кінці 20 тижнів тренувань. Це означає, що хлопчики змогли втягнути більше м’язових волокон після тренувань і, отже, виробляти більше сили. Загальновизнано, що збільшення сили у дорослих є результатом як гіпертрофії, так і нервово-м’язових поліпшень. Однак, схоже, і інші дослідження підтверджують це, що діти набирають сили у фізичних вправах лише завдяки нервово-м'язовим поліпшенням.
Розробка програм
Дослідження, що описують, як дитина розвиває силу завдяки природному зростанню та фізичним вправам, допомагають нам розробити силові тренувальні програми, придатні для молодих спортсменів. До статевого дозрівання хлопчики та дівчатка мають однакову силу, і саме в цьому віці у дітей розвивається нервово-м’язова система. Силові тренування для спортсменів до опушення повинні бути зосереджені на навичках і техніках, оскільки всі вдосконалення силових тренувань походять від нервово-м’язового розвитку. Це ідеальний час для навчання координації та стабільності.
Дітей слід навчати рухам усіх основних груп м’язів, вільній вазі та вазі тіла з невеликими навантаженнями. Наприклад, за допомогою силових чисток, жимів лежачи, віджимань та присідань. Кожна дитина, яку навчали, має перевагу в тому, що хороша техніка засвоюється в молодому віці, що, в свою чергу, дозволяє безпечно та ефективно виконувати високоінтенсивні тренування у міру дорослішання дитини. У роки, що передують статевому дозріванню, особливу увагу слід приділяти поставі та стійкості, оскільки дітям потрібна хороша сила основних м’язів, щоб правильно підтримувати тіло.
Після статевого дозрівання
Під час статевого дозрівання хлопчики отримують користь від масового збільшення сили через велике збільшення тестостерону, що призводить до гіпертрофії м’язів. Дівчата не користуються однаковими прибавками сили через зниження розвитку м’язової маси після статевого дозрівання, особливо у верхній частині тіла. До 18 років у дівчаток лише 50% м’язів хлопців у верхніх кінцівках і 70% у м’язах нижніх кінцівок. Майже всі відмінності між статями в силі засновані на різниці в м’язовій масі. Якщо сила розраховується відносно обсягу кінцівок, тобто H. Вихідна потужність на розмір м’яза, тоді обидві статі мають однакову потужність. Дівчатам потрібно компенсувати цей природний недолік, віддаючи пріоритет силовим тренуванням після статевого дозрівання, інакше сила буде застоюватися. Сила вимагає особливої уваги з боку дівчат, які займаються спортом з компонентами верхньої частини тіла.
Силові програми для дівчат з періоду статевого дозрівання повинні бути ефективними, з достатньою частотою, обсягом та інтенсивністю. Тому має сенс створити хорошу техніку до статевого дозрівання, тому що з пубертатного періоду, коли молоді спортсмени повинні натискати на ваги з інтенсивністю 8 - 12 хв. мати стабілізуючі м’язи, щоб безпечно та ефективно виконувати вправи. Пам'ятайте, що інтенсивність нижче 12 RM спрямована на витривалість м'язової сили, а не на максимальний розвиток сили. Тож якщо ви хочете, щоб діти набралися сил, їм потрібно піднімати достатньо ваги, як і дорослі. Я рекомендую більшості спортсменок відвідувати ваговий зал з періоду статевого дозрівання 2 - 3 рази на тиждень, оскільки саме їх нижча максимальна сила є головним обмежувальним фактором швидкості та працездатності жінок.
Хлопчики насолоджуються більш природним розвитком у період статевого дозрівання та протягом більш тривалого періоду часу. Власне кажучи, їхній максимальний приріст сили триває до 18 місяців після максимального збільшення розміру. Незважаючи на це, починаючи з періоду статевого дозрівання, тренування з обтяженнями дуже корисні для хлопчиків. Статеве дозрівання - це чудова можливість для життя один раз у житті розвивати силу завдяки фізичним вправам через високий рівень тестостерону. Якщо регулярні фізичні вправи підтримуватимуться, потенційні великі прибутки цього часу можуть продовжуватися і у зрілому віці. Без регулярних тренувань, d. H. Принаймні раз на тиждень діти демонструють такі самі наслідки тренувань, як і дорослі. З цієї причини я би рекомендував хлопцям починати з тренувань з обтяженнями, схожих на дорослих, з пубертатного періоду, залежно від статусу підготовки до опушення. Повторюю, що метою повинно бути, щоб хлопчики-підлітки безпечно та ефективно виконували навантаження 8 - 12 РМ, тренуючи хорошу техніку раніше часу, який повинні розпочати інтенсивні тренування.
Чи шкідливі тренування для дітей?
Багато тренерів та батьків вважають, що силові тренування шкідливі для дітей і навіть потенційно небезпечні. Наприклад, існує легенда, що важкий підйом в молодому віці затримує ріст. Існує мало досліджень, що підтверджують, що тренування з обтяженнями небезпечні для маленьких дітей - насправді, більшу частину часу показано, що тренування з обтяженнями є однією з найбезпечніших вправ, яку вони можуть робити. Дитина набагато частіше травмується на футбольному полі, тенісному корті або біговій доріжці, ніж у тренажерному залі.
Вельтман та його колеги (1986) спеціально вивчали вплив сильних тренувань на молодих хлопців. Протягом тренувального періоду один з 16 хлопців зазнав незначного перенапруження м’язів, і жоден із хлопців не зазнав пошкоджень у рості. Насправді у маленьких дітей силові тренування зміцнюють кістки, сприяючи збільшенню мінеральної щільності кісток, і не заважають зростанню довжини. Ще раз повторюю: тренування з обтяженнями з великими навантаженнями дуже безпечні, якщо техніка правильна, а увага приділяється поставі та стійкості. Погано виконані вправи з обтяженням настільки ж небезпечні для дітей, як і для дорослих.
Останній момент
Вирішуючи, коли починати та прогресувати з силовими тренуваннями, найкраще використовувати біологічний, а не хронологічний вік як орієнтир, інакше певні особи можуть почати занадто рано чи пізно для оптимального розвитку.