Силові тренування для придатних жінок; струнка з цими порадами

Опубліковано Redaktion 24 жовтня 2019 р

Автор: Redaktion Опубліковано: 24 листопада 2017 р. Оновлено: 24 жовтня 2019 р

Як і в будь-якому іншому виді спорту, силові тренування мають деякі стійкі міфи про чоловіків та жінок. Жінки часто цього уникають, бо бояться нарощувати величезні гори м’язів. Хороша новина: це взагалі не працює, оскільки у жінок набагато менше тестостерону. Ось чому ви будуєте за допомогою силових тренувань більші, але стрункіші м’язи на. Всього 30 хвилин на тиждень можуть мати велике значення.

Ви все ще не переконані? Тоді читайте далі, адже ось як це зробити худнути як жінка, регулярно проводячи силові тренування та правильно харчуватися може і коли перші успіхи відбуваються. Ви також знайдете натхнення для свого плану тренувань. Пояснюємо найкраще Вправи для дому та спортзалу, що ви також можете зробити як початківець, так і без будь-якого обладнання!

Коли ви бачите перші успіхи?

Перш за все: за допомогою силових тренувань неможливо визначити загальновідомо, коли результати видно. Успіх завжди залежить від того, наскільки людина добре підготовлена. Звичайно, чим більше м’язів, тим довше буде потрібно, щоб побачити прогрес. Однак у початківців перші результати можуть бути помітні через один-два тижні. По суті, вплив два фактори ефективність силових тренувань.

Здорова, багата білками дієта особливо важлива для успіху.

Правильне харчування під час тренувань з обтяженнями

Щоб швидко наростити м’язи швидко, це залежить від того, що з’їдено в який час і в якій мірі. A багата білками дієта підтримує нарощування м’язів, а достатнє споживання калорій дає достатньо енергії. Тому будьте обережні, щоб не обмежувати занадто багато калорій. Наступне застосовується як приблизний орієнтир для (основної) їжі:

45 відсотків вуглеводів
30 відсотків білка
25 відсотків жирів

Наприклад, якщо ви їсте вуглеводи з високим вмістом вуглеводів за дві-три години до тренування і п’єте протеїновий коктейль після силових занять, наприклад, ви створюєте хорошу основу для м’язів.

Частота тренувань у силових тренуваннях

Як новачкові, воно того варте, два-три рази на тиждень по півгодини кожного разу Виконуючи силові тренування. З часом тривалість і частоту тренувань можна потім збільшити.

Перші успіхи можна побачити з трьох одиниць на тиждень!

Однак це завжди рекомендується в інші дні тижня регулярні види спорту на витривалість закрити. Наприклад, якщо ви новачок, ваш розподіл тренувань може виглядати так:

Понеділок: 30 хвилин силових тренувань
Вівторок: пробіжка 20-30 хвилин
Середа: 30 хвилин силових тренувань
Четвер: перерва
П’ятниця: 30 хвилин їзди на велосипеді
Субота: 30 хвилин силових тренувань
Неділя: перерва

Вам неодмінно слід побалувати себе перервами, тому що м’язам потрібно трохи відпочити між ними. Це також дає вам кращу мотивацію.

Худніть за допомогою силових тренувань: так це працює

Тренування з обтяженнями - це неперевершений спосіб схуднути та визначити своє тіло. Оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше посилюється спалювання жиру і тим більше калорій спалюється після закінчення тренування. Якщо ви сидите на дієті, вам обов’язково слід планувати силові тренувальні одиниці, інакше ви ризикуєте втратити м’язи через позбавлення енергії, і вам доведеться рахуватися з ефектом йо-йо після дієти.

До речі, це міф, що високі повторення з легкими вагами дають найкращі результати для жінок. Насправді ти є як жінка, орієнтуйтеся на план тренувань чоловіка може. Не хвилюйтеся, ви гарантовано не будете схожі на культуриста - ці спортсмени часто допомагають з анаболічними стероїдами.

Тож чим важче тренування, тим швидше ростуть м’язи. Але це не означає, що ви повинні в основному піднімати найбільшу вагу, яку може запропонувати тренажерний зал годинами. Ви повинні вміти правильно виконувати всі свої вправи до останнього повторення.

Якщо це стає занадто легко, і ви можете легко з цим продовжувати, пора збільшувати. Ваше навчання для початку може виглядати так:

8-12 повторень вправи
30-60 секунд перерви
2-4 підходи на вправу

І останнє, але не менш важливе: не варто занадто сильно дотримуватися цифр на вагах. М’язи важать більше, це означає, що вам буде важче, якщо ви будете робити силові тренування, відповідно до ваг. Однак ці м’язи мають певну вагу, тому що вони працюють на вас, спалюючи калорії та роблячи тіло більш чітким.

Силові тренування вдома: план тренувань для початківців

Вам не потрібно величезне, дороге обладнання для силових тренувань у власних чотирьох стінах. Ви можете легко виконувати найважливіші базові вправи, такі як присідання або випади, без допоміжних засобів. Ці Важливі основні вправи, тренувати окремі групи м’язів, щоб вони доповнювали одна одну.

Віджимання ідеально підходять для тренувань вдома!

Непогана ідея робити силові тренування вдома Набір гантелей, м'яч для вправ і килимок збільшувати. Тож ви можете ще краще варіювати свої вправи, не лише працювати з вагою тіла, а також використовувати свою координацію та більше груп м’язів. Наприклад, ви можете почати з таких вправ:

Хрускіт підлоги:

У положенні лежачи підніміть ноги під прямим кутом так, щоб гомілки знаходились у повітрі паралельно підлозі. Витягнувши руки вперед, підніміть плечі від підлоги і затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд. Щоб зробити вправу ще складнішим, ви також можете злегка пульсувати вперед.

Жим для ніг:

Ви можете робити багато вправ за допомогою простих інструментів!

У положенні лежачи ви підтримуєте лікті назад. (Попередження: плечі та спина не повинні опускатися!) Ви піднімаєте ноги, згинаєте коліна і затискаєте між ними м’яч для вправ. Тепер ти продовжуєш стискати м’яч колінами. Це створює навантаження на стегно і м’язи живота.

Збільшення віджимань:

Ви робите звичайні віджимання з напруженими м’язами живота, прямою спиною та контрольованим підйомом та опусканням. Різниця: ваші руки не на підлозі, а на трохи підвищеному рівні, такому як стілець або сходинка. Як варіант, ви також можете поставити ноги на диван або стілець і робити опущені віджимання.

Відкривач дверей:

Ви стоїте перед відчиненими дверима і хапаєтеся за обидві ручки. Двері між ногами, тому вони замикаються на підборах. Тепер ви нахиляєтеся назад, доки руки не витягнуті, потім тягнете верхню частину тіла до дверей, поки вона не торкнеться грудей, а потім повертаєтеся у вихідне положення.

Це лише невеликий вибір, який ви можете варіюються залежно від рівня фізичної підготовки та групи м’язів, які ви хочете тренувати може або повинен. Найголовніше, щоб ви не нудьгували і не отримували викликів, тому що це не допоможе нічого при регулярних силових тренуваннях та нарощуванні м’язів. Тренуючись вдома, ви повинні бути особливо суворими до себе - якщо ніхто не спостерігає, ви схильні пропускати повторення або рухатися не настільки чисто. Але: немає м’язів без напруги!

Тренування з обтяженнями в тренажерному залі

Як початківець, у студії ви маєте перевагу перед вами нехай професіонал точно вас покаже як найкраще виконувати вправи. Це стосується як обладнання, так і вправ із вільними вагами. Найкраще починати з базових вправ, таких як підтягування та тяга. Тут ви знайдете невеликий вибір вправ:

Біцепсові локони: Надпліччя лежить на килимку, ви тримаєте в руці гантель і контрольовано рухаєте передпліччям вгору-вниз.
Жим лежачи: Ваша спина лежить на тренувальній лавці, вага знову піднімається вгору-вниз.
Відкати: Ніжка закріплена в петлі еспандера, який служить опором. Потім ви контрольовано відтягуєте ногу назад, щоб зв’язка розтягнулася.
Присідання зі штангою: Штанга лежить на ваших плечах, ви рівномірно нахиляєтесь на колінах і знову встаєте.

У студії ви можете довірити себе досвідченим тренерам!

Запорукою успіху тут є отримання правильної дози. Ваші ваги завжди повинні бути важкими, а повторення досить інтенсивними М’язи, що використовуються, але не перевантажуються буде. Просто нехай співробітник допоможе вам, якщо ви не впевнені.

Висновок: Підтягнутий та стрункий із силовими вправами

Забудьте про образ м’язових культуристів - більш ніж малоймовірно, що ви будете виглядати таким після регулярних силових тренувань. Як жінка, ви можете отримувати користь від постійних силових тренувань різними способами. Ось короткий огляд результатів:

Нарощування м’язів і сильніше спалювання жиру, а також допалювання у фазах спокою
Затягування тіла, щоб оптимізувати вигини та пропорції
Зниження целюліту, оскільки м’язи роблять шкіру більш пухкою і компенсують невеликі вм’ятини
Знижений ризик остеопорозу в літньому віці завдяки міцнішим кісткам

Силові тренування, безумовно, варто спробувати, якщо ви хочете схуднути або просто хочете краще визначити своє тіло. Однак для того, щоб це працювало, важливо не просто починати одразу, а навпаки

харчування адаптуватися
один змістовний план тренувань створити
теж досить Спорт на витривалість закрити.

Застосовується наступне: Спорт повинен бути вимогливим, але не постійно переважним. Тільки тоді жінці гарантовано виграють силові тренування з цією командою з трьох осіб.