Силові тренування для триатлетів, щоб бути сильнішими; швидше при правильному тренуванні

Силові тренування у видах спорту на витривалість все ще часто пов’язані з нарощуванням м’язів та набором ваги. З цих причин багато спортсменів критично ставляться до додаткових силових тренувань у спортзалі, і важко змусити спортсменів робити додаткові силові тренування. Крім того, завдяки 3 дисциплінам у триатлоні часто домінує думка, що ви не хочете витрачати більше часу на додаткові тренування, щоб досягти найкращого можливого результату у власному виді спорту. Однак при цілеспрямованому застосуванні силових тренувань у вас є шанс досягти результатів у всіх 3 дисциплінах за допомогою додаткових тренувань.

Позитивні наслідки силових тренувань

Дослідження все частіше показують, що силові тренування з обтяженнями можуть позитивно впливати на такі види спорту на витривалість, як біг, їзда на велосипеді чи триатлон. (1) Коли справа доходить до розуміння особливих переваг силових тренувань для спортсменів на витривалість, виникають важливі питання. Перш за все, важливо пояснити, про що ми говоримо: що таке сила і які змінні, що впливають, визначають її вираження? Для вас, як триатлоніста, другим важливим питанням є те, чи варто взагалі додаткове тренування і які переваги ви отримуєте від додаткових силових тренувань.

Чітка структура лежить в основі міцності

Триатлетам не слід боятися силових тренувань

Якщо ми маємо справу з можливими тренувальними ефектами силових тренувань у видах спорту на витривалість, необхідно детальніше розглянути структуру сили рухових властивостей. Це єдиний спосіб окреслити можливі ефекти тренувань, щоб розробити програму, яка орієнтована на вимоги триатлону.

Зокрема проф. Лікар. Саме завдяки Шмідтліхеру та робочій групі навколо професора Бюрле була розроблена розмірна аналітична структурна модель сили. Ви диференційовано вивчали нейрофізіологічні змінні, що впливають, і змінні, що впливають на м’язи м’язів.

Тільки так можна розділити силові навички на основі їх основної фізіологічної будови. Якщо цим знехтувати, різні характеристики сили та фактори, що впливають на них, розмиваються перед «зовнішнім виглядом». Прикладами такого погляду на владу є такі терміни, як відскок. Неясно, чи на це в першу чергу впливають координаційні чи тендускулярні фактори.

Розміри потужності

В основному зарекомендував себе розподіл сили на максимальну силу, швидкісну силу та силову витривалість, завдяки чому ці здібності не можна класифікувати однаково. Швидше, максимальна сила формує базову навичку швидкої сили та силової витривалості. У межах швидкої міцності та міцності міцність концентрична та ізометрична утворюють окремі розміри порівняно з ексцентрико-концентричним методом роботи.

Останніми згаданими робочими методами є, наприклад, стрибки у так званому циклі розтягування-укорочення, в яких інші значення активації досягаються завдяки нейронним зв’язкам та пружним структурам. У зв’язку з триатлоном ця форма грає досить підлеглу форму, і ми не будемо вдаватися до цих відмінностей більш детально. Зокрема, останніми роками знання про те, що силові тренування можуть надзвичайно покращити показники витривалості спортсменів, стають все більш важливими. Однак дотепер головною рекомендацією було тренування на витривалість, при якому спортсмени виконували вправи на силові вправи з низькою інтенсивністю 30–50% з максимуму 1 повторення (1 обертання) і 20–40 повторень.

Однак пристосування до такої форми тренування стосується виключно енергетичної сфери. Тренуючись на силову витривалість, ви звертаєтеся до тих областей, які ви вирішуєте на тренуванні на витривалість, використовуючи різні інтервальні форми. Тож якщо ваше тренування на витривалість характеризується регулюваннями на рівні енергозабезпечувальних систем, виникає питання, чи не нехтуєте ви важливими запасами коригування за допомогою силових тренувань.

Важливість розвитку максимальної потужності

Сучасні дослідження пропонують як для велоспорту, так і для бігу, що додаткові силові тренування з обтяженнями можуть вплинути на ваші показники, покращуючи економію руху та оптимізуючи вимоги до продуктивності, такі як передача сил. (2) Особливо цікавими є порівняльні дослідження, в якому учасники брали участь у регулярному тренуванні на витривалість перед стартом, щоб мати можливість якнайкраще відобразити взаємодію між двома видами тренувань.

Нарешті, окрім можливих позитивних ефектів, слід мати на увазі, що силові тренування можуть також мати негативний вплив на витривалість у спортсменів на витривалість. Хіксон та його колеги вивчали велосипедистів та бігунів, які включали додаткові силові тренування в свій графік тренувань 3 рази на тиждень протягом 10 тижнів. Це показало позитивний вплив на витривалість у бігових та велосипедних випробуваннях у вигляді часових поліпшень. Максимальне поглинання кисню (VO2max) протягом цього періоду не змінювалось, тому можна припустити, що корекції на м’язовому або нервово-м’язовому рівні могли вплинути на результати.

Це тим більше вірно, що максимальний час вправ під час тесту на велосипеді та інтенсивність вправ у 80% від VO2max покращуються на 15 хвилин. Однак це покращення не було статистично значущим. (3)

Тренуйте свої сили цілий рік

Загальноприйнятим підходом у силових тренуваннях для триатлетів є те, що регулярні тренування проводяться у ваговій кімнаті взимку, але від цього відмовляються на початку весни. Впливу на змагання, більшість з яких відбувається влітку та восени, вже не очікується.

Відсутність стимулу призводить до зневаги протягом літа. Отже, завдання для триатлоністів полягає у включенні силових тренувань у свій план тренувань. Ми рекомендуємо процедуру, при якій ви поділяєте сезон на різні цикли та періоди тренувань.

Таким чином, ви можете адаптувати свої силові тренування до власного кульмінаційного рівня з точки зору інтенсивності та методів тренування з часом. Як і піддисципліни плавання, їзда на велосипеді та біг, ви також повинні структурувати свої силові тренування з різними фокусами, щоб забезпечити найкращу адаптацію. (4) Ви можете розділити свій змагальний рік на 4 фази:

(VP 1: підготовчий період 1; VP 2: підготовчий період 2; WKP: період змагань)

Таблиця 1: Можлива періодизація силових тренувань для триатлетів

Правильна періодизація має вирішальне значення

На цих етапах ви повинні узгоджувати зміст силових тренувань зі своєю особистою метою. На початку тренувань у листопаді основна увага приділяється привченню до силових тренувань протягом 4 тижнів. Протягом цього часу у виконанні вправи закладаються важливі основи, а правильне виконання складних вправ зі штангою має бути на передньому плані.

Тільки тоді ви закладаєте важливі основи для нарощування сили за допомогою фази гіпертрофії 8–10 тижнів. Для жінок цей етап повинен зайняти трохи більше часу, оскільки вони можуть отримати більше користі від нарощування м’язів, ніж чоловіки.

Основні вправи	доповнення	Додаткове навчання	Функціональний тренінг
VP 1	Присідання, підколінні сухожилля, розгинання ніг	Жим лежачи, розтягування або підтягування	Нога піднімається на схилі	Розгинання стегна на м'ячі Пецці, основне тренування
VP 2	Присідати, стоячи	Жим лежачи, підтягування	Російський поворот	Розгинання стегна, обертання тулуба в випаді з додатковим навантаженням (наприклад, гиря)
WK	Передача, присідання назад	Нахилившись веслуванням, летить стоячи на тросі	Нога піднімається на схилі	Опора передпліччя, підйом гантелей з віджимання

Таблиця 2: Приклади вправ для силових тренувань триатлета у різні пори року

Основна увага нашого нового підходу полягає у інтеграції силових тренувань у триатлонні тренування цілий рік. Тільки так ви зможете зберегти сили, накопичені протягом усього сезону, і зрештою отримати від цього користь. Найбільшою помилкою, яку ви могли б зробити, було б кинути тренування з обтяженнями ранньою весною після того, як ви заложили основні основи взимку. Натомість вам слід тренувати свої сили цілий рік.

Поради щодо тренувань: Силові тренування для триатлетів

Почніть силові тренування з періоду звикання.
Спочатку збільшуйте навантаження помірно, оскільки сухожилля та зв’язки адаптуються повільніше, ніж сила м’язів.
Продовжуйте свої силові тренування цілий рік.
Не бійтеся нарощувати м’язи, основна увага приділяється нервово-м’язовим поліпшенням.

Посилання/силові тренування для триатлетів

Journal of Strength and Conditioning Research, Jahr, Vol. 24 (2), pp. 560-566.
Журнал міцності та кондиціонування, Jahr, том 22, (5), стор. 61-62
Журнал прикладної фізіології, 1988, т. 65, (5), с. 2285-2290
Журнал міцності та кондиціонування, 2008, том 30, (2), стор. 65-66

Жаргон

концентричний - це скорочення м’язів при піднятті тягаря. М’яз скорочується.

ізометрична - Жодної зміни довжини м’яза не спостерігається при ізометричних скороченнях м’язів. Наприклад, вагу тримають на певній висоті.

ексцентричний - означає, що вага опускається. М'яз видовжений проти опору ваги.

1 повтор максимум (1 RM - максимум повторення) - максимальне навантаження, з яким ви можете впоратися один раз під час силових вправ