Силові тренування для жінок »Як часто які м’язи тренуються
Підняття тягарів - це робота чоловіка? Ні в якому разі! Жінки також отримують користь від добре сформованих м’язів. Чого слід стежити за силовими вправами та як уникнути помилок в «класичних жіночих» тренуваннях?
Жінки часто уникають силових тренувань, боячись набрати зайву вагу. Неправильно, тим більше, що як жіночий м’язовий склад (морфологічно не відрізняється від “чоловічих” м’язів; гормони мають значення), так і ситуація з гормонами протидіє надмірному нарощуванню м’язів. Той, хто долає свій страх перед гантелями тощо, отримує різноманітні позитивні ефекти на організм. Силові тренування мають профілактичну дію проти остеопорозу та допомагають зменшити появу целюліту. Важливо знайти правильний баланс для тренувань і тренуватися з достатньою вагою.
огляд
Навіщо жінкам тренувати свої м’язи?
Коли ви думаєте про силові тренування, ви в першу чергу пов’язуєте з ними м’язи - оптичний аспект. Тренування з гантелями та подібними видами пропонує набагато більше. Це не тільки підтримує фізичну форму, але й молоду. Чому саме?
Силові тренування покращують появу целюліту
Надзвичайно гнучка жіноча сполучна тканина лежить між епідермальною та підшкірною жировою клітковиною. Жирові клітини нещадно використовують цю еластичність. Вони штовхаються через шкіру і таким чином викликають типові вм'ятини. Міцні і, насамперед, формові м’язи згладжують риси шкіри, роблячи її більш підтягнутою і підтягнутою.
Надає профілактичну дію проти остеопорозу
Багато маленьких купу нерухомої речовини. Ось як можна було уявити образ людини без кісток. Понад 200 кісток підтримують і стабілізують каркас людини (підтримуючий апарат). Тіло зайнято створенням цілодобової нової кісткової речовини. З 35 років активність цих будівельних блоків зменшується. Силові тренування зменшують розпад кісткової речовини. Чому? М'язи прикріплені до кістки сухожиллями. Під час силових тренувань м’яз скорочується, чинячи тиск на кістки. Щоб не зламатися, кістка повинна адаптуватися. Він змушений накопичувати нову речовину і тим самим стає більш стійким.
Покращує гормональний баланс
Виробництво власних гормонів в організмі також зменшується приблизно з 30 років. Гормони росту соматотропін і тестостерон все частіше виділяються під час силових тренувань. Вони не тільки стимулюють нарощування м’язів, вони також регулюють жировий обмін і сприяють втраті жиру. Важливо для запобігання набору ваги в літньому віці.
Збільшує базальний рівень метаболізму
М’язи діють як маленькі печі. «Колоди», що символізують їжу, перетворюються безпосередньо в тепло. Отримане рівняння є простим: більше м’язової маси = вища базальна швидкість метаболізму. Це означає: Навіть у сплячому режимі вони споживають більше енергії, ніж неактивна "кушетка".
Особливості силових тренувань для жінок
Жінки мають однаковий склад, але меншу м’язову масу (менше гормону росту та тестостерону), ніж чоловіки: У порівнянні з чоловіками, у жінок є трохи менше сили - оскільки менша м’язова маса. Зокрема, середня максимальна сила становить близько 60% від сили, що виводиться чоловіками.
Чому так? Причина цього: менший об’єм м’язів.
Ситуація з жіночими гормонами: тестостерон - це модне слово для ефективного нарощування м’язів. Цей гормон буквально дозволяє м’язам проростати. Вигідно для чоловіків, які не тільки легше нарощують м’язи, але й стають «більшими». Рівень тестостерону у жінки в середньому в 10-20 разів нижчий, ніж у чоловіка. Цікаво: сила жінки коливається протягом циклу. Причина цього: нестабільна гормональна ситуація, що призводить до різної концентрації статевих гормонів прогестину та прогестерону.
Міфи про силові тренування
Ви відмовляєтесь від силових тренувань, бо боїтесь, що скоро будете схожими на жінку-Попая? Не хвилюйтеся, існує багато міфів про силові тренування. Ріст м’язів вище середнього у жінок - одна з них. Але існують і інші «м’язові казки»:
Міф 1: Кардіотренування замінює силові тренування
Ви стоїте біля кроку годинами, сподіваючись отримати тріщину внизу? Бажання здійсниться лише частково. Незважаючи на те, що тренування на витривалість дуже важкі для калорій, ви лише нарощуєте м’язи обмежено.
Секрет, який стоїть за Knack-Po, криється у відсотках так званого "максимуму одного повторення". Це означає: об’єм м’язів збільшується лише за рахунок цілеспрямованого нарощування м’язів (гіпертрофія). І це спрацьовує лише тоді, коли м’яз навантажений принаймні 40-50% від максимально можливої ваги. Силові тренування між 60-80% від 1RM ще ефективніші. Цього ефекту неможливо досягти за допомогою чистого тренування на витривалість, оскільки тут ви тренуєтеся в межах максимум 30% від 1RM.
Міф 2: Силові тренування викликають непривабливі гори м’язів
Спочатку згаданий низький рівень тестостерону у жінок сильно обмежує ріст м’язів. Решта робить специфічний для жінок гормон естроген. Він зв’язує надлишок тестостерону, роблячи його неефективним. Дослідження показало, що жінки не набирають більше 1,5 до максимум 3 кг чистої м’язової маси на рік навіть при високоінтенсивних тренуваннях. Тільки силові тренування формують тіло і дають "бажані" вигини.
Вам цікаво, чому жінки-культуристки навантажені надмірними м’язами? Вони здебільшого приймають синтетичні гормони росту. Анаболічні стероїди маніпулюють природним гормональним балансом і сприяють виробленню тестостерону. Більше тестостерону означає більше м’язів навіть у жінок - шкідливий ефект для здоров’я залишається відкритим питанням.
Міф 3: Силові тренування дозволяють спалювати місцевий жир
Щоб отримати абс на пральній машині, ви проводите 10 хвилин на день в присіданнях? Ви інакше неактивні? Увага! Тіло неможливо обдурити - ізольоване спалювання жиру на певних ділянках тіла навряд чи можливо. Єдиний спосіб отримати видимі результати - це зменшення загальної кількості жиру в організмі. Шлях до нього - поєднання витривалості та силових тренувань.
Поширені помилки в силових тренуваннях
1-а помилка: Занадто мала вага
Поширена помилка силових тренувань: вибір занадто низької ваги. Через відсутність стимулу м’яз швидко відчуває себе недостатньо випробуваним. Наслідки: ефекти зміцнення та формування тіла не здійснюються. Якщо ви можете зробити 20 і більше повторень за один сет, збільште вагу. Ви можете досягти гіпертрофії лише в межах повторень 6-12 повторень за вправу. Після цього м’яз повинен бути «втомленим».
2-а помилка: одностороннє тренування м’язів
Чи є преси для ніг і грудей улюбленим тренажером? Ви уникаєте вимогливих машин? Краще ні! Ті, хто уникає незручного обладнання, ризикують м’язовим, часом дуже болючим дисбалансом - тобто м’язовим дисбалансом. Це означає: якщо один м’яз здійснюється занадто багато, а інший - зовсім, то може статися так, що занедбаний м’яз або вкорочується, або ослаблюється. Тому завжди переконайтеся, що ви також тренуєте "дзеркало" у своїй програмі. Засоби: Роблячи тренування на спині, зверніть увагу на живіт, передню і задню частину стегна, а також тренуйте біцепс і трицепс тощо.
Тренуйся правильно: так це працює!
Для початківців: новачкам у спорті краще починати з тренувань на силу та витривалість. Різниця до тренувань з гіпертрофії: більша кількість повторень.
Тренінг для початківців може виглядати так докладно
Скільки разів на тиждень? Від 2 до 3 тренувальних одиниць на тиждень, в ідеалі поєднуються з 2-3-разовим тренуванням на витривалість у несилові дні
Кількість повторень: 15-й
Кількість проходів: 2-3
Тривалість перерв між раундами: Від 30 секунд до 3 хвилин
Яка вага? Виберіть вагу гантелей, яка вам здається важкою до середньої, і яка може зробити 15 повторень.
Для передових силових спортсменів:
Скільки разів на тиждень? Від 3 до 4 тренувальних одиниць на тиждень, доповнених тренуванням на витривалість
Кількість повторень: 8-12
Кількість проходів: 2-3
Тривалість перерв: від 60 секунд до 3 хвилин
Яка вага? Підбирайте вагу так, щоб можна було виконати максимум 8-12 повторень. 13-е повторення більше не повинно бути можливим.
Наступне стосується як початківців, так і просунутих:
Переконайтеся, що у вас достатньо часу регенерації. Нарощування м’язів можливо лише в режимі відпочинку. Надмірні амбіції у спорті швидко призводять до перетренованості. Тобто тренування через день.
Тренування на машині або гантелях? І те, і інше має свої переваги. Перш за все, машинне навчання забезпечує безпеку. Це забезпечує контрольовану послідовність рухів і в першу чергу стосується ізольованих груп м’язів. Новачки, які люблять тренуватися на самоті, знайдуть адекватних "супутників" у силових тренажерах.
З вільними вагами: Тут під час вправи використовується значно більше м’язів - не в останню чергу через вищі вимоги до координації. Дослідження також показують більш швидке збільшення сили.
Яка вага гантелей? Для цього не існує конкретних рекомендацій. "Ідеальна" тренувальна вага залежить від багатьох факторів. Серед іншого, тренувальний статус окремих м’язів та самих м’язових груп. Існують також індивідуальні обставини, які різняться в залежності від жінки.
Зверніть увагу на правильне виконання! Правильна постава і правильне виконання запобігають неправильному напруженню, яке в гіршому випадку може призвести до травм. Для початківців ми рекомендуємо (особисті) тренування під наглядом.
Не бійтеся планів тренувань для чоловіків! Фізіологічні відмінності між чоловіками та жінками практично не впливають на рекомендації щодо тренувань. Використовуйте загальні вказівки щодо силових вправ як орієнтир при розробці тренування.