Силові тренування вдома - ось як це працює, Магазин виробників м’язів Magazin
Цей текст є гостьовим дописом. Які вправи ви можете порекомендувати?
Тренування з обтяженням в домашніх умовах
Уявіть, що ви прокидаєтесь вранці і маєте бездоганне, м’язисте тіло, як добре навчені моделі по телевізору чи на плакатах. Ймовірно, вам доведеться спочатку щипнути себе, щоб переконатися, що ви не мрієте.
На жаль, ви виявите, що ваше тіло, про яке мріяли, було лише мрією. Оскільки м’язи не розвиваються самі собою. Ефективні та регулярні силові тренування мають важливе значення для певного організму. Але як саме це працює?
Ваші м’язи складаються з білкових будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Деякі з них можуть вироблятися вашим організмом самостійно, інші ви повинні приймати з їжею.
Ці амінокислоти мають дуже особливу функцію: вони не тільки забезпечують необхідну енергію, але й відновлюють ваші м’язи. Це необхідно, якщо під час силових тренувань вдома ви так дратуєте м’язи, що утворюються невеликі тріщини.
Не хвилюйтеся, це не серйозні травми. Ці мікротріщини навіть необхідні для збільшення вашої м’язової маси. Амінокислоти не скріплюють фасцію назад, вони утворюють нові нитки, щоб ваші м’язи, що розширилися під час силових тренувань вдома, знову не втрачали об’єм. Щоб забезпечити безперервне зростання, вам доведеться стимулювати м’язи знову і знову.
Якщо це звучить трохи складно, ви виявите, що силові тренування вдома зробити легко. Прочитавши наступний посібник, ви напевно незабаром прокинетесь із своїм тілом, про яке мрієте, у не дуже віддаленому майбутньому.
Багато часу і дуже дорого? Ні!
Що стосується силових тренувань, то перше, про що ти думаєш, це відвідування тренажерного залу? За цим слідують протверезіння, які є надто дорогими, забирають багато часу і занадто багато інших спортсменів, які вилучають обладнання. Ви можете негайно вивести з голови ці негативні забобони, адже силові тренування можливі і вдома! Тут ви можете дізнатися, як це зробити.
Ці пристрої підтримують вас у тренуванні
Ви самі вирішуєте, скільки вкладете у своє обладнання для тренувань. Перш за все, вам слід придбати базове обладнання.
захистити вас від травм та болю в суглобах. Завдяки полегшенню концепції наших продуктів, ви не перевтомлюєте свої м'язи. Це скорочує фазу регенерації, і ви можете тренуватися ще інтенсивніше.
Крім того, існує безліч допоміжних засобів, які оптимізують вашу поставу або служать компенсацією ваги. Особливо, якщо ви віддаєте перевагу потіти самі, цей посуд дуже корисний.
Килимок або подушечка
Навіть килимові покриття часто занадто важкі для сидіння. Хребет болить вже після кількох повторень. Тому корисний м’який килимок. Звучить як йога?
Хто каже, що за допомогою Power Yoga ви не потієте? Говорячи про потовиділення: більшість спортивних прокладок зроблені з пінопласту. Переконайтеся, що матеріал пропускає повітря, щоб ви не ковзали в опорному положенні. Крім того, килимок не повинен бути занадто гнучким. Чим м’якше поверхня, тим більше енергії доведеться витратити на силові тренування вдома.
Виділений водний кувшин
Величезна пляшка для води, виготовлена з високоякісного матеріалу, забезпечує вам достатню кількість рідини в будь-який час.
Гантелі
Гантелі бувають усіх розмірів. Початківцю слід починати з невеликих ваг, щоб не втратити мотивацію і не перевантажувати себе. Якщо можливо, виберіть продукт, до якого згодом можна додати різні панелі.
Однак одяг (взуття, рукавички, ...), в який вбудовані ваги, також є практичним. Повна маса ваги відповідає великим амбіціям. В якості заощаджувача ви також можете наповнити пляшки водою або піском.
А настінні грати
Настінні решітки є компактними та універсальними. На цьому приладі ви можете тренувати практично будь-яку групу м’язів. Це також справляє візуальне враження.
М’яч для вправ
Ви можете використовувати м’яч для вправ як альтернативу фітнес-килимку. Перевагою є його обсяг, що дозволяє робити багато вправ. Кульки для медицини - також чудовий варіант, якщо ви хочете обійтися без гантелей. Питання лише в тому, чи ти все ще це цінуєш, кинувши 10 разів у стіну.
Тренування ваги тіла - ефективна або просто тенденція?
Ви чули про тренування з вагою? Мається на увазі силова підготовка вдома, яку ви робите лише з вагою власного тіла. Коли цей метод став відомим, він відразу знайшов багатьох послідовників. Але чи справді тренування з обтяженнями в домашніх умовах ефективніше без обладнання?
Очевидні деякі переваги тренувань з власною вагою, деякі з яких вже були розглянуті в тексті. Вам не потрібно витрачати гроші на тренувальне обладнання, і ви можете ним керувати незалежно від місцезнаходження. Надворі світить сонце?
Потім перенесіть тренування на свіже повітря. Тренування ваги тіла також дуже ефективні. На додаток до нарощування м’язів, ви також тренуєте свою координацію та гнучкість, оскільки використовуєте набагато більше груп м’язів. Це також означає, що ваші вправи не є однобічними, як це часто буває при тренуванні на спорядженні.
Це значно знижує ризик отримання травм. Однак тренування на екіпіровці має вирішальну перевагу: з точки зору нарощування м’язів, ваги явно попереду. Для того, щоб збільшити об’єм м’язів, вам слід активізувати тренування. Постійні стреси призводять до застою в рості м’язів.
Ви можете зробити це найкраще, використовуючи гнучкість вашого спортивного обладнання. Ви також можете цілеспрямовано тренувати конкретні групи м’язів. Тренування ваги тіла є складною проблемою, особливо для початківців, оскільки вам потрібно багато напруги тіла.
Найкращі вправи для швидкої фізичної форми
Тренування з обтяженнями вдома зовсім не складні. За допомогою простих вправ ви можете поліпшити свою фізичну форму.
Для ніг і сідничних м’язів: присідання
- Встаньте на ширині плечей
- Переконайтеся, що у вас прямий хребет
- Повільно присідайте і затримайтеся в положенні кілька секунд
- Коліна не повинні виступати за кінчики пальців ніг
- А тепер повільно піднімаємось знову
- Загалом 10-15 повторень, потім невелика перерва
Як варіант, ви можете притулитися до стіни, зігнути коліна на 90 ° і утримувати положення якомога довше.
Для спини: нахилившись над веслуванням
- Нахиліться вперед, випрямивши спину, трохи зігнувши коліна
- візьміть гантелі в обидві руки і нехай руки звисають
- тепер ти підносить гантелі до грудей
- ненадовго зробіть паузу, поверніться у вихідне положення
Для шлунка: хрускіт із вагою
- Ляжте на спину і зігніть ноги в повітрі
- тримайте вагою тарілку на грудині двома руками
- А тепер повільно підніміть голову і плечі
- переконайтеся, що ваш поперековий відділ хребта залишається в контакті з землею
порада: Не тренуйте не тільки прямі м’язи живота з боковими хрустами, але і бічні м’язи живота.
Для плечей: бокові підняття
- Встаньте, злегка зігнувши коліна, розставивши ширину стегон
- візьміть гантель і витягніть руку паралельно підлозі
- утримуйте положення на кілька секунд
- потім інша сторона
Для рук (особливо трицепсів): відкати
- Початкове положення таке ж, як і при веслуванні вперед
- взяти в руки гантель
- надпліччя спирається на верхню частину тіла
- передпліччя зігнуте під кутом 90 ° (перпендикулярно підлозі)
- Тепер ви підносите гантель на підлогу, витягнувши руку
- Ви ні кладете гантель на підлогу, ні повністю витягуєте руку
- коротко потримайте, а потім знову зігніть руку
Примітка: Переконайтеся, що у вас і тут пряма спина.
Перекусіть у формі - ще більше м’язової маси завдяки правильному харчуванню
Цей план тренувань робить вас придатними, але цього недостатньо для успішного нарощування м’язів. Скільки б ви не тренувались, без правильного спортивного харчування ви не побачите жодних видимих змін. Причина: вам не тільки потрібна енергія для отримання сили, ваші м’язи також хочуть отримувати концентрований корм.
В іншому випадку вони можуть навіть регресувати, тому що організм забирає свою енергію з білка, з якого складаються ваші м’язи. Крім того, ваші запаси глікогену слід поповнювати вдома після силових тренувань, щоб відновити згадані мікротріщини на етапі регенерації.
Ви, безсумнівно, знаєте це бездіяльність, коли у вас немає нічого в животі. Тоді про спорт не може бути й мови. З іншого боку, ти не відчуваєш себе ефективно навіть із повним шлунком. Тому перед вправами важливо уникати жирної їжі. Останню велику їжу ви повинні прийняти приблизно за дві години до тренування.
В ідеалі ваша їжа перед тренуванням складається з білка та великої кількості вуглеводів. Вони вважаються ефективними постачальниками енергії. Але краще покластися на цільнозернові продукти. Вони надійно тримають вас повними, оскільки дозволяють лише повільно підвищувати рівень інсуліну. Спробуйте наші макарони або мюслі.
Навіть незадовго до фізичних вправ або під час тренувальної перерви невеликі закуски, такі як наші горіхи та сухофрукти або білкові батончики з нашого магазину, підтримують рівень цукру в крові постійним.
Після вправ це називається білком. Яєчний білок, яєчний білок. Ваше тіло створює нову м’язову масу з амінокислот. Крім того, білки скорочують регенерацію. Це найкраще працює за одну ніч. Вам не хочеться готувати пізно ввечері? Наші напої для фітнесу забезпечують вас високоякісними поживними речовинами в найкоротші терміни. Наші білкові млинці, навпаки, варті того, щоб ввечері знову піти до плити.
У будь-якому випадку важливо не давати занадто багато часу пройти після силових тренувань вдома та після тренування - ще одна причина тренуватися вдома.