Силові тренування Жінки, навіщо потрібні важкі ваги
Тренування з обтяженням роблять жінок занадто м’язистими? Багато жінок хочуть визначених, витончених, підтягнутих м’язів - і тренуються неефективно.
«Худне, підтягнуте тіло вимагає легших ваг і більше повторень. Оскільки поводження з важкими вагами веде до товстих, надутих м’язів ".
Цей міф не можна вбити.
І саме тому я щодня бачу жінок у спортзалі, які тягнуться до легких ваг, роблять незліченну кількість трудомістких повторень і вважають, що це найшвидший шлях до худорлявого і чіткого тіла.
Час відрізати деякі старі коси!
Ця стаття як ПОДКАСТ: Чому жінкам слід робити належні тренування з обтяженням
Як щодо того, якщо ви навчитесь найкращим фітнес-стратегіям на шляху до роботи, перебуваючи за покупками чи прання одягу на льоту?
Тоді ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати, щоб виглядати добре оголеною - про фітнес з M.A.R.K. Підкаст. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcasts. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcasts).
Або ви можете використовувати програвач нижче.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Тренування з обтяженням швидко роблять жінок надто м’язистими?
М'язи-монстри створюються не тільки великими вагами, але особливо на кухні.
Якщо ви слухали фітнес з M.A.R.K. Підкасти, ви знаєте основні будівельні блоки сексуального тіла:
Для того, щоб побудувати масивні м’язи, недостатньо бути сильно мотивованим рухати багато кілограмів під час тренувань. Вам також потрібно споживати відповідну кількість калорій за обіднім столом.
Правильні калорії в потрібний час.
Рекомендованого урядом споживання енергії у 2000 калорій недостатньо для більшості з нас для побудови вибухонебезпечних м’язів.
Це фантастична новина для вас, якщо ви покладаєтесь на “клас замість маси” і хочете створити тонке, чітке, сексуальне тіло замість масивних м’язів.
Побоювання великої ваги в цьому плані абсолютно безпідставне.
Чи правильні силові тренування перетворюють жінок на м’язових монстрів? Безумовно: ні! Справа протилежна.
Чому важкі ваги роблять жінок стрункими та сексуальними
Завдяки більшим вагам та меншій кількості повторень ви швидше досягнете своєї мети, - каже не тільки ваш тренер, але й наука.
Наприклад, у дослідженні 2002 року дослідники вивчили, що відбувається, коли жінки роблять силові тренування з різною вагою та повтореннями.
- Група 1 тренувалася з 8 повтореннями при 85% від максимальної ваги (тут говориться - технічний термін уваги - 1RM, що означає "максимум 1 повторення" - максимальна вага, яку можна підняти лише одним повторенням)
- Група 2 тренувалася при 45% максимальної ваги (1 об/хв) протягом 15 повторень.
Результат: Жінки в групі 1 спалили більше енергії та викликали сильніший ефект післяопіку після тренувань.
Друге дослідження з 2009 року проводилось за 122 жінками протягом шести років. Вони виявили, що ті, хто робив 8 повторень силових тренувань тричі на тиждень із максимальною вагою 70-80% (1RM), втратили найбільше ваги та жиру в організмі.
Подібне третє дослідження у 2007 році дійшло до подібного висновку.
Факти говорять самі за себе: важкі фізичні вправи роблять вас стрункішими та чіткішими, ніж легкі фізичні вправи. Або інакше:
"Важче - легше!"
Перед тим, як набоїти штангу зі всім, що може запропонувати ваш тренажерний зал, і зробити присідання а-ля Шварценеггер ...
Що таке "важкі" гирі?
Коли я з важкі тренування Я говорю про силові тренування «нарощування м’язів», тобто
- 2-4 підходи до вправи с
- 8-12 повторень і
- 30-60 секунд відпочинку між сетами.
Ви повинні вибрати вагу так, щоб ви могли робити всі повторення чисто і ледве впоратися з останніми.
Як ми вже знаємо, термін "нарощування м’язів" в цьому випадку вводить в оману, оскільки ваше тіло формує м’язи лише тоді, коли для цього у нього є достатньо ресурсів - тобто воно має більше енергії, ніж йому потрібно.
І якщо ви хочете попрацювати над її визначенням, вам слід уникати надлишкової енергії, як диявол повинен уникати святої води.
С легкі тренування Я маю на увазі класичне тренування силової витривалості с
- 15-20 повторень
Тоді давайте проведемо лінію ...
Висновок
У двох словах: Дами (і чоловіки), для сексуальної “голлівудської” стрункої фігури варто тренуватися з більшою вагою і, отже, з меншими повтореннями.
Що ви збираєтеся змінити у своєму плані тренувань від сьогодні? Що для вас означає «силові тренування жінок»? Який ваш досвід? Напишіть коментар.
Фотографії у статті “Силові тренування жінок”: (c) iStock. (c) Shutterstock.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут