Система зворотного зв’язку, яка гарантує успіх у схудненні
Ви працюєте з системою зворотного зв'язку?
Припустимо, ви їдете в незнайоме місце. Тоді ви втрачаєте орієнтацію.
Ми називаємо це "загубленням".
Якщо ви загубитесь, неможливо спланувати маршрут до пункту призначення.
Рідко буває в ці дні. Зазвичай ми маємо свій GPS у межах досяжності - у вигляді програми для карт. Легко.
А як щодо ваших фітнес-цілей? Чи знаєте ви поточні координати? Мета чітко визначена?
Яку систему зворотного зв'язку ви використовуєте, щоб стежити за оновленнями?
Чи працює те, що ти робиш?
Якщо так, стежте за оновленнями. Якщо ні, ви переналаштовуєтесь.
Це не може бути простіше. І потім?
"Ого, ти добре виглядаєш!" є результатом багатьох невеликих успіхів. Ви можете полегшити собі справи, якщо будете систематично діяти. Моя теза:
Система зворотного зв'язку дає вам свободу добре виглядати оголеною.
Це може неймовірно спонукати, коли ти бачиш, як ти крок за кроком просуваєшся. Тож я хочу поставити тему “зворотного зв’язку” в центрі уваги сьогодні та найближчими тижнями.
Ця стаття - початковий етап та вступ до теми. Сюди входять такі запитання:
- Навіщо потрібна система зворотного зв'язку?
- Які системи зворотного зв'язку допомагають виглядати добре оголеною?
- Чи потрібно виміряти все, що можна виміряти?
Я піду детальніше в наступних статтях. Почнемо з основного питання ...
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Навіщо потрібна система зворотного зв'язку?
"Жоден план не переживає контакту з реальністю".
- за Гельмутом фон Мольтке, прусський генерал
Рано чи пізно у вашій фітнес-подорожі ви дійдете до того місця, де знаходитесь я згоден слід перевірити, чи збігаються план та реальність.
Зрештою, це єдиний спосіб визначити, чи приносять бажаний успіх тренування, дієта чи дієтичні добавки.
Система зворотного зв'язку робить ваш прогрес видимим.
І в чому сенс усіх зусиль, якщо не вдосконалення?
Ми також можемо сказати це так:
Метою тренувань та дієти є зворотний зв’язок, який дає вам ваше тіло.
Ось чому важливо звертати увагу на сигнали вашого тіла. І правильних.
Які системи зворотного зв'язку допомагають виглядати добре оголеною?
"Ми повинні мати справу з великими проблемами, поки вони маленькі".
- Ядвіга Рутковська, польська оглядачка
Працюючи зі своїми клієнтами, я спостерігаю деякі значення щотижня, інші - кожні 14 днів, щомісяця або рідше.
Деякі люди спочатку знаходять багато роботи. Але правда така:
Вимірювання може заощадити вам багато часу (і розчарування).
Оскільки лише розумна система зворотного зв’язку гарантує, що ви зможете ретельно виправити свій курс, щоб продовжувати досягати оптимального прогресу - і уникати об’їздів.
Ось кілька прикладів з фітнес-тренінгу. Вказані часові інтервали - це не залізні закони, а рекомендації, які зарекомендували себе для мене та моїх клієнтів.
Там де обладнання Потрібно, я згадав про це і зв’язав інструменти, якими я користуюся сам.
Щодня: стежте за регенерацією
Почнемо з важливого фактора успіху, якого багато людей не мають у своєму радарі: регенерація.
Якщо ви не зарядите свої батареї, ви не покладете своїх кінських сил на дорогу - не тільки при нарощуванні м’язів, але і при схудненні.
Для тих з нас, хто проводить багато тренувань, це того варте щодня Відгуки на основі кількох простих значень.
Сюди входять, наприклад, частота серцевих скорочень у спокої та кілька суб’єктивних значень, які я детально розгляну в наступній статті.
Обладнання: Примітка та ручка.
Необхідний час: 1-2 хвилини.
Раз на тиждень: відстежуйте своє статура
Незалежно від вашої мети тренування, має сенс фіксувати своє статура раз на тиждень. Для цього ви вимірюєте:
Ви вимірюєте товщину шкірних складок за допомогою плоскогубців. Це найточніший практичний метод вимірювання, за допомогою якого ви можете визначити, збільшується чи зменшується ваш жир в організмі.
Необхідний час: близько 2 хвилин.
Кожні 14 днів: вимірюйте окружність тіла (необов’язково)
Особливо на етапі нарощування це допомагає, якщо ви кожні 14 днів Вимірює окружність в різних частинах тіла.
Це включає, наприклад, окружність рук і ніг, плечі, груди, живіт і талію.
Ті, хто прагне до видимих змін у своєму тілі, також повинні раз на місяць Фотографувати.
Обладнання: Рулетка.
Необхідний час: близько 3 хвилин.
Примітка: За бажанням, у цьому інтервалі також можливі специфічні спортивні тести - залежно від мети та програми тренування. Сюди входить максимум 1 повторення в силових тренуваннях або пробних пробігах у видах витривалості.
Раз на рік: аналіз крові
Ваші показники крові є дзеркалом вашої нинішньої фізичної форми. Якщо ваша кров здорова, у вас все добре.
В ідеалі вам слід перевіряти кров раз на рік. Це обстеження повинно включати не лише типові показники стану здоров’я з великої кількості крові, але й найважливіші мінерали, білки, вітаміни тощо.
Якщо ви здорові та здорово харчуєтесь, це обстеження не потрібно більше одного разу на рік.
Обладнання: Хороший дієтолог і (за бажанням) книга доктора «Кров». Струнц.
Огляд систем зворотного зв'язку оголеного і гарного вигляду
Ось список найважливіших показників і як часто ви повинні їх перевіряти.
Таблиця: Як часто слід реєструвати, які виміряні значення
Навіть якщо зворотний зв’язок рідко шкодить, ви можете зараз запитати себе ...
Вам справді доводиться вимірювати все, що ви можете виміряти?
"Якщо ви робите щось подібне до десяти років, швидше за все, ви робите це неправильно".
- Чарльз Кеттерінг, американський вчений
Ні, нічого робити не потрібно.
Не кожному, хто залишається на ньому, потрібні однакові показники з однаковим інтервалом.
Для тих, хто переслідує більш скромні цілі, може бути достатньо погляду в дзеркало або усвідомлення того, наскільки краще вони почуваються.
Навіщо комусь вимірювати товщину шкірних складок, якщо їхня одна проблема - розпочати день з більшою силою? Інакше буває, коли потрібно зменшити жирові відкладення або наростити м’язи: тоді має сенс стежити за товщиною шкірних складок і вагою тіла.
Це залежить від ваших цілей, яку систему зворотного зв'язку ви використовуєте.
Крім того, є люди, які не дуже хочуть звикати до відстеження.
Якщо ви воюєте з вагами, можливо, ви просто захочете пропустити вимірювання ваги.
Деякі люди надають Терезам значення, яких немає.
Вага тіла - це не просто жир!
На першому кроці - і це була б моя рекомендація - вам слід перепрограмувати цей невидимий сценарій.
Але і вам не потрібно ламати його через коліно. Мій досвід такий:
90% з нас добре справляються з вимірюванням, оскільки ми краще контролюємо свій прогрес.
Вони розглядають показники як щось, що, безумовно, дасть їм хороший меседж:
- Позитивні відгуки (значення, що рухаються в правильному напрямку) цінні, оскільки вони показують вам, що ви йдете по шляху.
- Негативні відгуки (значення, що рухаються в неправильному напрямку) настільки ж цінні, оскільки показують, де можна скорегувати.
Зрештою, виміряні значення виражають лише одне:
Ви знаєте, що вам підходить - а що ні.
Це полегшить вам зміни. Якщо ви прагнете до змін, це все.
Як ваша система зворотного зв'язку дає вам нову свободу
У тренуванні з фітнесу я завжди працюю за таким принципом:
Результати визначають вашу стратегію.
Якщо 60% щоденних калорій надходять з вуглеводів, а жир все одно тане, чудово.
Тоді чому ви повинні харчуватися з низьким вмістом вуглеводів лише тому, що це рекомендує якийсь гуру харчування?
Якщо ви збалансуєтесь завдяки збалансованому харчуванню та правильним силовим тренуванням без необхідності робити великі кардіотренування, чудово. Тоді ви можете напляти на кардіотренування.
Не потрібно виправляти нічого, що не зламано.
Поки ви здорові та почуваєтесь комфортно тим, що робите, і це приносить вам бажані результати, цілі виправдовують засоби.
Насправді це так:
Ваш щотижневий прогрес є найкращим показником того, чи правильно ви прийняли рішення.
Важливими є ваші результати.
Ми всі унікальні. І оскільки всі чотири елементи M.A.R.K. Формули гнучкі та пристосовані, вам також слід скористатися цією свободою дії. Замість того, щоб обмежувати вашу свободу без потреби, як ви це бачите у багатьох дієтах.
Якщо ви знайдете спосіб, який вам підходить, ви можете просто дозволити сторонній критиці та коментарям відскакувати від вас. Незалежно від того, який шлях ви вибрали, завжди є люди, які не погоджуються. Дозвольте їй.
Ви оцінюєте свій успіх лише на основі вашого прогресу.
Концепція системи зворотного зв'язку, яка вимірює параметри, що відповідають вашій меті, допоможе вам.
Тому що приємне в цьому: як тільки ви знайдете свій індивідуальний шлях, він завжди буде поруч з вами.
Серія статей: Як використовувати системи зворотного зв’язку, щоб виглядати добре оголеною
- Частина: Вступ до поняття системи зворотного зв'язку (ця стаття)
- Частина: Як виміряти свою вагу, не збиваючи з розуму
- Частина: Найточніший спосіб визначити відсоток жиру в організмі
- Частина: Що ваш розмір тіла говорить вам про схуднення та нарощування м’язів
- Частина: Магія відновлення м’язів - 6 сигналів для (відсутності) відновлення
- Частина: Розуміння цінностей крові - Що ваша кров розкриває про вашу фізичну форму
Висновок
Система зворотного зв'язку - це один із найпотужніших інструментів, яким ви можете користуватися під час використання всіх чотирьох елементів M.A.R.K. Змінити формулу.
У цій статті ви отримали перший огляд показників, які існують у контексті фітнесу, щоб якомога об’єктивніше фіксувати ваш прогрес. У наступних кількох статтях я детально розгляну окремі цінності.
Але одне вже зрозуміло: залежно від вимірюваної змінної зміни видно з різною швидкістю. Тому не всі значення потрібно реєструвати щотижня або навіть щодня.
Іноді все-таки має сенс зайняти трохи більше часу на початку вашої подорожі і трохи частіше вимірювати певні значення. Так ви визначаєте, які показники найкраще допоможуть досягти ваших цілей.
І як ваші цілі з часом змінюватимуться, так само і те, що ви вимірюєте. Те саме стосується відстеження, як і всього, що є в житті: ви швидко станете справді ефективним у цьому.
З невеликою кількістю практики відстеження займає кілька хвилин.
Рекомендації, що містяться в блозі та в інформаційному бюлетені, допоможуть вам незабаром виміряти та відчути результати.
Добре, якщо ви очікуєте відхилень заздалегідь. Цілком нормально, що спочатку вам слід налаштуватись, щоб індивідуалізувати свій план і повністю адаптувати його до ваших обставин.
Єдиний спосіб визначити, які виправлення необхідні, - це регулярно вимірювати їх. Нехай ваш відгук буде вашим керівництвом.
Питання: З якою системою зворотного зв'язку ви мали найкращі враження на сьогодні? Як ви відстежуєте свій прогрес і що допомагає вам спокійно боротися з відхиленнями, щоб продовжувати рухатися далі? Поділіться своїм досвідом та напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут