Sixpack за 4 тижні - план тренувань, план харчування; повний путівник
Фото: Джейкоб Лунд/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 8 липня 2018 р
Щоб отримати шість пакетів, вам потрібно оптимізувати свої тренування та дієту. Це стосується незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою.
Але які найважливіші фактори максимального успіху і на що не варто витрачати свій час?
У цьому дописі я покажу вам, що насправді важливо у навчанні з шести пакетів. Тут ви також можете знайти безкоштовний план харчування, який ви можете використовувати для досягнення максимальних результатів.
Найважливіший фактор
Незалежно від того, тренуєтесь ви вже чи ні: у кожного є шість пакетів або м’язи живота.
Однак для переважної більшості людей все це приховано під більш-менш вираженим жировим шаром.
Для того, щоб це пішло, вам слід щось зробити щодо харчування, особливо.
З цієї причини дієта також є найважливішим фактором отримання шістьох упаковок.
Оскільки м’язи черевного преса можна змусити рости за допомогою тренувань, але якщо вам не вдасться довести відсоток жиру в тілі до відповідно низького рівня, то ви ніколи не побачите м’язи живота.
Тому в наступних кількох параграфах ми розглянемо п’ять речей, які ви повинні враховувати з поживної точки зору, щоб отримати шість упаковок.
Дефіцит калорій
Під дефіцитом калорій просто розуміють, що через певний проміжок часу з їжею споживається менше калорій, ніж організм споживає за той самий період. Через цей факт йому доводиться використовувати жирову тканину для виробництва енергії і починає її руйнувати.
Щоб ви могли виставити свою шість упаковок протягом 4 - 8 тижнів, вам доведеться пристосувати дефіцит до поточного відсотка жиру в організмі. Якщо ваш поточний відсоток жиру в організмі досить високий, то дефіцит також може бути трохи вищим. Якщо це низький бік, підійде помірний дефіцит калорій.
Тут ви знайдете порівняльні фотографії, за допомогою яких ви можете оцінити поточний відсоток жиру в організмі. Якщо він дуже високий, то, звичайно, має сенс, що ви не повністю виставите свою шість упаковок за 4 - 8 тижнів. Для цього потрібно більше часу.
Дієта з високим вмістом білка
Якщо ви хочете отримати шість пакетів, то в ідеалі це навіть буде так, щоб ви втрачали жир під час нарощування м’язів.
Чи можна досягти чогось подібного, в першу чергу залежить від тренувань та дієти. Оскільки з подібних і таких досліджень ми знаємо, що навіть просунуті спортсмени можуть набирати м’язову масу, втрачаючи при цьому жир.
На додаток до помірного дефіциту калорій, ви також повинні забезпечити достатнє споживання білка. Оскільки багата білками дієта захищає існуючі м’язи від деградації і одночасно забезпечує достатню кількість амінокислот для нарощування м’язів.
В основному здорові люди, які хочуть схуднути і мають шість упаковок, повинні споживати близько 2 грамів білка на кілограм ваги в день.
Докладнішу інформацію щодо поточної рекомендації від експертів можна знайти в цій статті. Ви також можете поглянути на таблицю продуктів, багатих білками, що містить більше 50 записів.
Інші фактори, які слід враховувати при розгляді дієти
Дефіцит калорій і дієта з високим вмістом білка закладають основи вашого успіху. Звичайно, є ще кілька факторів, які слід врахувати.
Зараз ми проходимо їх через своєрідний короткий огляд, оскільки ми хочемо присвятити себе детальному навчанню тут.
Високе споживання овочів
Овочі забезпечують важливими мікроелементами та клітковиною. На додаток до цього, він також тримає вас повними, а це означає, що ви можете витримати довше і дійсно виставити свої шість пакетів. Загалом я рекомендую їсти щонайменше від 400 до 500 грамів овочів на день.
Якщо ви часто голодні і добре переносите це, то це може бути трохи більше. На додаток до овочів, настійно рекомендується також кілька ягід. Наприклад, їх можна їсти з кварком на сніданок. Ви також можете знайти більше таких пропозицій щодо їжі в плані харчування з шести упаковок.
Постачання довголанцюгових омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирними кислотами і, отже, життєво важливими. Оскільки в наших широтах зазвичай надходить мало його, слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість споживання, особливо при втраті жиру.
Ви можете знайти справді важливі форми у морській рибі з високим вмістом жиру. Ви також можете приймати їх у формі капсул *.
Не надзвичайно низький вміст вуглеводів
Оскільки споживання вуглеводів суворо обмежено низьким вмістом вуглеводів, ця дієта не є оптимальною, якщо ви хочете отримати шість упаковок.
Оскільки силові тренування передбачають тренування з високим рівнем інтенсивності, саме тому вуглеводи є основним джерелом енергії. Якщо цього не вистачає в організмі, це може призвести до втрати працездатності, а це, в свою чергу, призведе до гірших результатів.
Обов’язково включіть у свій раціон кілька корисних джерел вуглеводів. До них належать, наприклад, вівсянка, картопля та фрукти.
Шість пакетів харчування
Тут ви можете знайти наші безкоштовні дієтичні програми для схуднення, які також підходять для цілі "отримати шість упаковок". Однак перед цим слід знати споживання калорій або визначити споживання калорій для схуднення.
Ви можете отримати приблизне значення, просто помноживши цільову вагу (!) На коефіцієнт 24. Це приблизна кількість калорій, яку ви повинні вживати на день через план харчування.
Якщо заздалегідь складені плани занадто низькокалорійні, залишки калорій можна заповнити горіхами та кількома фруктами.
Якщо, наприклад, ви отримуєте значення 1700 із наведеною формулою, вам доведеться додавати 200 ккал на день до плану харчування на 1500 ккал.
Оскільки мигдаль містить близько 611 ккал на 100 грамів, у цьому випадку це буде 33 грами мигдалю, який ви також їсте на день.
Для більшості жінок заздалегідь складені плани харчування підійдуть. Як чоловікові, можливо, вам доведеться додати трохи калорій.
Коригування з часом
Залежно від того, як розвиток прогресує з часом, можуть знадобитися коригування раціону.
Так було б, наприклад, якщо на вагах або в дзеркалі нічого не траплялося близько двох тижнів.
Тоді ви зменшите щоденне споживання калорій на 100-200 калорій.
Якщо до цього споживання калорій було досить високим, то зниження зазвичай може бути трохи сильнішим. Якщо споживання калорій вже досить низьке, спочатку слід зробити невелику корекцію.
Оскільки білок надзвичайно важливий для насичення та підтримки м’язів або нарощування, коригування завжди відбувається за рахунок зменшення споживання вуглеводів та жирів. Однак, коли мова йде про споживання жиру, слід подбати про те, щоб воно не було менше 0,8 грам на кілограм цільової ваги, оскільки в іншому випадку це може призвести до гормональних проблем. Особливо це стосується жінок, але також і чоловіків.
Загалом, ви уникаєте простоїв і гарантуєте, що ви насправді досягнете своєї мети.
Навчання Sixpack
Складаючи план тренувань із шести пакетів, серед іншого слід враховувати, що не лише вправи для м’язів живота. Оскільки навіть при інших вправах, таких як присідання, середній відділ надзвичайно напружений. Це також призводить до нарощування м’язів у цьому регіоні.
Отже, два наступні плани тренувань розроблені таким чином, що в основному активно тренуються інші групи м’язів. Це не тільки покращує загальну фізичну форму, але й виглядає, оскільки все тіло піддається рівномірному навантаженню.
Перший план тренувань призначений для тренувань вдома. Для цього вам знадобиться певне обладнання, але це коштує лише частки щорічного членства в тренажерному залі.
План тренувань для дому
Цей план тренувань передбачає тренування тричі на тиждень по 30 хвилин. Залежно від того, наскільки добре відбувається регенерація, четвертий блок можна добудувати за бажанням.
Щоб перейти до відео інструкції та опису відповідної вправи, просто натисніть на її назву.
Перш ніж розпочати робочі набори, слід розігрітися вправами на розслаблення та кількома легкими підходами.
Вправи з кількістю сетів і повторень:
Присідання: 3 підходи по 15-20 повторень
Кроки випаду: 2 підходи по 10-15 повторень
Віджимання (простіша альтернатива для жінок або початківців: віджимання на колінах): 3 підходи до двох повторень до м’язової недостатності
Ряди з гантелями: 3 підходи по 10-15 повторень
Вправи Sixpack:
Підняття лежачої ноги: 2 підходи по 10-15 повторень
Сидіння за ножем: 2 підходи до відмови
Тренінги повинні розподілятися рівномірно протягом тижня.
Наприклад, це може виглядати так:
Понеділок: тренування
Вівторок: перерва
Середа: тренування
Четвер: перерва
П’ятниця: перерва
Субота: тренування
Неділя: перерва
Важливо, щоб між підрозділами був хоча б один день перерви. Якщо ви вирішили робити чотири одиниці на тиждень, між ними ніколи не буде перерви на день.
План тренувань у тренажерному залі
Тренінг 1:
Присідання: 3 підходи по 8 повторень
Випадкові кроки з гантелями: 2 підходи по 10-15 повторень
Нахилений жим гантелей: 3 підходи по 10 повторень
Ряди з гантелями: 3 підходи по 12 повторень
Вправи Sixpack:
Підвісні підняття ніг: 2 підходи по 10-15 повторень
Сидіння за ножем: 2 підходи до відмови
Тренінг 2:
Станова тяга: 3 підходи по 6 повторень
Жим для ніг: 2 підходи по 10-15 повторень
Плоский жим лежачи: 3 підходи по 10 повторень
Підтягування в надхваті (легша альтернатива для жінок або початківців: розтягування лат в нахватці): 3 підходи по 8 повторень
Вправи Sixpack:
Підняття ніг на негативній лаві: 2 підходи по 10-15 повторень
Кабельні сухарі: 2 комплекти до відмови
Два тренувальні блоки завжди слід виконувати по черзі. Також проводяться три тренінги на тиждень.
Це може виглядати так, наприклад:
Понеділок: Тренування 1
Вівторок: перерва
Середа: Тренінг 2
Четвер: перерва
П’ятниця: перерва
Субота: Тренування 1
Неділя: перерва
Також зверніть увагу
При обох навчальних планах слід враховувати наступні речі.
Вибір робочої ваги
План домашніх тренувань в основному ґрунтується на вазі тіла. Якщо ви не можете зробити вказану кількість повторень, тоді виконуйте лише стільки повторень, скільки зможете з ідеальним виконанням.
Якщо тренування стають для вас занадто легкими, і ви можете повторити всі повторення без будь-яких проблем, ви можете зробити трохи більше повторень або додати додатковий опір за допомогою ваг або смуг опору.
Розпочинаючи план тренувань у тренажерному залі, слід вибирати робочу вагу настільки легенько, щоб можна було виконати всі повторення без проблем. Вага тут залишається незмінним для всіх робочих наборів.
Якщо ви керували всіма наборами з ідеальним виконанням, ви збільшуєте вагу на мінімально можливу одиницю. У більшості випадків це буде 1,25 кілограма на сторону для вправ зі штангою та від 2 до 2,5 кілограмів на гантель для вправ з гантелями.
Збільшивши вагу, пройдіться знову, поки не зможете виконати всі підходи із зазначеною кількістю повторень. Якщо це так, і виконання відповідає, ви знову збільшуєте вагу.
Часи перерви
У домашньому плані тренувань передбачена 2-хвилинна перерва від усіх вправ. Єдиний виняток - шість пакетних вправ. Тут достатньо від 60 до 90 секунд.
План тренувань у тренажерному залі також слід призупинити на 2 хвилини. Виняток тут становлять присідання та тяга та вправи з шести пакетів. Ви можете відпочити до 3 хвилин для присідань і тяги. Для вправ із шістьма пакетами достатньо від 60 до 90 секунд.
виконання
Досконале виконання всіх вправ слід розглядати як обов’язкове. Тільки так можна уникнути травм і досягти довгострокового успіху.
Тому перед тим, як збільшувати вагу або кількість повторень, ви завжди повинні переконатися, що робите рух правильно.
Відмінності між чоловіками та жінками
В основному, чоловіки і жінки повинні робити абсолютно одне і те ж, щоб отримати шість упакованих абс. Складіть свій раціон таким чином, щоб відбулася втрата жиру, а також тренуйтеся до нарощування м’язової маси.
Однак є дві основні відмінності. Жінка за своєю суттю має значно вищий відсоток жиру в організмі. Їй не потрібно опускати її настільки, щоб побачити свою шість упаковок.
З іншого боку, чоловік має значно нижчий відсоток жиру в організмі. Для того, щоб викрити шість упаковок, його зазвичай потрібно зменшити до 8-12 відсотків.
У жінок м’язи живота зазвичай спостерігаються від 17 до 18 відсотків.
У довгостроковій перспективі відсоток жиру в організмі не повинен бути занадто низьким як для чоловіків, так і для жінок. Оскільки це може призвести до гормональних проблем.
Шість підказок
1.) Ніколи не недооцінюйте значення харчування
Дієта завжди відіграє вирішальну роль у схудненні, оскільки забезпечує дефіцит калорій. Щоб отримати шість упаковок, деякі тренування також є корисними, але харчування є основою вашого успіху.
Тому обов’язково вибирайте дієту, якої можна дотримуватися. Це не допоможе вам, якщо ви досягнете великих успіхів у перші два тижні, а потім відмовитесь після третього тижня і переїдете, оскільки ви занадто обмежили себе в питанні.
2.) Відчуття м’язів під час тренувань
Під час вправ переконайтеся, що відчуваєте, як працюють м’язи живота. В ідеалі, ви повинні відчувати сильне печіння безпосередньо в м’язах живота і трохи боліти в м’язах після першого тренування.
Якщо ні, то вам слід попрацювати над покращенням зв’язку м’язів розуму. Це означає не що інше, як те, що ви можете спеціально активізувати і напружувати м’язи через зв’язок з вашим мозком.
Залежно від того, з якого відсотка жиру в організмі ви починаєте, це займе коротше або довше, поки ви повністю не оголите м’язи живота. Тож поставте собі реалістичні цілі, і ви побачите, що це полегшить вам досягнення своєї мети.
Втрата жиру сама по собі працює відносно швидко, але виглядає інакше, коли справа стосується нарощування м’язів. Вам доведеться вкласти тут багато часу, щоб побачити справжній успіх.
Висновок
Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, кожен може наполегливо попрацювати, щоб виставити свої шість упакованих абс.
Для цього головним чином дієта повинна бути перероблена, а також навчена. Будь-яке спеціальне тренувальне обладнання, яке повинно виводити м’язи живота, ще не зарекомендувало себе.
Якщо у вас є питання, залиште коментар зараз. Звичайно, я також був би радий, якщо б ви поділились цим безкоштовним путівником у Facebook або Pinterest, щоб ще більше людей могли скористатися ним.
Наразі я прощаюся і бажаю вам успіхів.