Скандинавська ходьба

Синоніми у широкому розумінні

Ходьба, скандинавська ходьба, силова ходьба, ходьба, спорт

вступ

Ходьба і особливо скандинавська ходьба є одними з найуспішніших трендних видів спорту за останні роки. Обидва види спорту належать до галузі витривалості та підходять майже всім людям, які хочуть тренувати свою серцево-судинну систему.

Загальні

Ходьба і Скандинавська ходьба ідеально підходять для людей, які або ніколи не займалися спортом, або роками не займалися.

Ці два види спорту також мають велике значення в медичній реабілітації, і не тільки після втручань у полі Ортопедія, а також успішно збільшити навантаження після втручань у галузі терапія.

Отже, ці види спорту особливо призначені для пацієнтів із вадами серця, такими як один Ішемічна хвороба серця (ІХС), або після операції байпасу.

Однак тут вправа спортивної діяльності повинна бути дозованою і, якщо можливо, під керівництвом експертів. Також для тривалого зниження ваги у хворих людей Надмірна вага (ожиріння) обидві дисципліни однаково підходять і з цієї причини практикуються багатьма людьми. Наука про тренування та фізіологічні основи майже однакові для обох видів спорту, тому пояснюються в першій частині цієї теми.

Третій вид спорту в цій категорії - це біг підтюпцем.

Потім конкретно пояснюються відмінності між дисциплінами, особливо з точки зору технології та обладнання для відповідного виду спорту.

Навчання основам науки

Незалежно від причини, з якої ви вирішили піти пішки або скандинавською ходьбою, знаючи деякі основи Фізичні вправи є важливими.

Для того, щоб досягти позитивного ефекту на серцево-судинну систему або схуднути за допомогою фізичних вправ, перш за все потрібно регулярні фізичні вправи необхідний.

Навчання в сенсі спортивної медицини має на меті підвищення або підтримку результативності.
Найважливішою передумовою для збільшення продуктивності/зниження ваги тут є те, що вид спорту, що практикується регулярно і кілька разів на тиждень проводиться. Інтенсивність та тривалість відповідного тренінгу мають другорядне значення.

Для того, щоб новачки постійно вдосконалювали свою фізичну форму фітнес Для цього потрібно принаймні два рази, а краще три рази на тиждень, цілеспрямоване навчання.

На початку фізичних навантажень тренування тричі по 20-30 хвилин набагато ефективніше, ніж тренування по 60-90 хвилин раз на тиждень.

Тренувальні ефекти засновані на адаптаційних процесах організму. Людський організм реагує на регулярні, адаптовані тренувальні стимули з підвищенням працездатності.

Для досягнення тривалого успіху так само важливо давати організму достатню кількість Фази відновлення надати. У зоні для початківців між двома одиницями тренувань на витривалість повинна бути перерва не менше 24 годин.

Амбіційні спортсмени-рекреатори можуть скоротити цю перерву або встановити інші пріоритети у відповідних навчальних підрозділах, наприклад, після більш тривалої Тренування витривалості наступний день Силові тренування повна.

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Інтенсивність вправ

Примітки щодо інтенсивності тренувального навантаження - це поради для початківців та тих, хто повертається до спорту. Просунуті спортсмени вже мають більше досвіду з контролем тренувань і зазвичай можуть класифікувати його краще, ніж початківці. Вище вже було багато пояснено щодо щотижневої частоти навчання та тривалості окремих підрозділів. Ось декілька приміток щодо інтенсивності одного тренувального заняття.

У видах спорту на витривалість існує маса правил контролю тренувального навантаження.

Часто все ще рекомендується принцип «обрізки 130». За допомогою цього методу Пульс, Вимірюється визначеним тренувальним пульсом з частотою 130 ударів в хвилину.

Інша пропозиція щодо тренувань вказує на те, що оптимальний діапазон тренувань визначається відповідно до розрахунку “220 мінус вік”.

Однак обидва методи досить неточні через те, що частота серцевих скорочень у кожної людини різна. Навіть фізіологічний ("нормальний") пульс у стані спокою коливається в межах 60-80 серцебиття в хвилину.

Суб'єктивна оцінка спортсмена є більш надійним методом визначення оптимальної інтенсивності вправ.

На майданчику для початківців слід лише так інтенсивно тренуватися в зоні витривалості, що розваги є майже можливими. Цей метод зазвичай забезпечує хороший контроль інтенсивності вправ.

ідеальна структура тренувального заняття

Розумна структура навчального підрозділу повинна складатися з трьох компонентів.

Частина розминки
Цей розділ служить для підготовки організму до наступних фізичних навантажень. Програмою розминки служать як гімнастичні вправи, так і розслаблена ходьба.
Для спортивної ходьби та скандинавської ходьби існує кілька простих вправ на координацію, таких як ходьба на місці зі свідомим процесом кочення та цілеспрямований рух рук.
Навалом
Найдовша та найінтенсивніша частина тренувань повинна складатися з класичної «ходьби» або «скандинавської ходьби».
Кінець навчання/"охолонути"
Ця частина тренувального заняття, також відома як «розминка», служить для підготовки організму до кінця навантаження і в ідеалі для ініціювання процесів регенерації в організмі.
Наприклад, для цього підходять розтягування, або розслаблений "вихід".

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Техніка ходьби

Основна техніка ходьби навчитися досить легко, оскільки ходьба перекладається як не що інше, як "ходьба", але, звичайно, є деякі відмінності від "звичайної" ходьби.

Найбільша різниця полягає у свідомому використанні рук, які задають темп і, отже, швидкість під час ходьби. Рух руки протилежний ритму ніг, це означає, що при переміщенні правої ноги вперед ліва рука розмахує нею.

Ця послідовність рухів, як правило, автоматична. Тож не слід надто думати над цим, особливо на початку, а просто «піти геть». Тоді правильна послідовність з’являється природно.

Однак слід бути обережним, щоб наголосити на маханні рукою назад, а не вперед. Руки вільно розкриті при ходьбі. Будь ласка, не робіть кулака, це часто призводить до спазмів м’язів плеча та шиї.

Роблячи роботу з ніг, слід свідомо сісти на п'яту, а потім перекинутися через всю ногу.

Техніка скандинавської ходьби

Основна відмінність цієї техніки від ходьби, звичайно, полягає у спільному використанні палиць для скандинавської ходьби.

Самі палички більш докладно описані в наступному розділі про обладнання. Ритм темпу також має вирішальне значення для скандинавської ходьби. Якщо ліва нога торкається землі, відбувається контакт землі з правою палицею і навпаки.

Ручки палиць весь час не тримаються щільно, а навпаки, руки розкриваються під час фази відтиску та маху назад. Система шлейфу, спеціально розроблена для палок для скандинавської ходьби, гарантує, що вони не "зсуваються", а можуть бути надійно схоплені вперед знову на наступному етапі розмаху.

Правильна технологія запобігає перевантаженню

Порада: Якщо ви вирішили скандинавську ходьбу як вид витривалості, вам слід пройти курс, якщо це можливо, щоб ви змогли навчитися правильній техніці з самого початку.

Знову і знову ви стикаєтесь із скандинавськими ходоками, які, насамперед, насправді не володіють використанням жердин. За певних обставин це може призвести до значних проблем в області плечей і шиї, від напружених м’язів до розвитку а Синдром шийного відділу хребта, аж до бурситу (Субакроміальний бурсит) в плечовому суглобі (див. також Синдром субакроміального конфлікту).

обладнання

Взуття
Як і в разі біг підтюпцем, Правильне взуття - це, мабуть, найважливіше обладнання для ходьби та скандинавської ходьби. Зараз існують спеціальні кросівки, які, звичайно, також підходять для скандинавської ходьби.

Кросівки також підходять як взуття для ходьби/скандинавської ходьби, особливо для спортсменів, які хочуть час від часу робити пробіжки.

Оскільки прогулянкове взуття менш м’яке, ніж кросівки, тренувати біг з ним не рекомендується.

Якщо це можливо, слід придбати відповідне взуття в магазині спортивного або бігового спорту, який, крім компетентних порад, часто пропонує також аналіз ходи на біговій доріжці. Це дозволяє кваліфікованому продавцю робити висновки щодо відповідної кросівки.

сукня
Оскільки видами спорту на витривалість можна займатися за будь-якої погоди, одяг, звичайно, повинен бути адаптований до відповідних погодних умов.

Тим часом у нижньому та середньому ціновому сегменті також є досить хороший тренувальний одяг, який захищає від впливу вітру та погоди, але все ще дихає.

Палиця для скандинавської ходьби
Вибираючи палицю, неодмінно слід звернути увагу на хорошу якість. Якщо це можливо, слід також придбати палички у спеціалізованого дилера. Виробники недорогих паличок часто економить на якості матеріалу, з одного боку, і на петльових системах, з іншого.

Для обчислення правильної довжини палиці існує правило: "Довжина тіла помножена на 0,7".

Однак індивідуальна довжина ніг тут відіграє важливу роль, і з цієї причини також настійно рекомендується грамотна порада щодо придбання.

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Додаткова інформація

Інші теми, які також можуть вас зацікавити:

Усі теми, опубліковані в галузі ортопедії, можна знайти за адресою: Ортопедія A-Z