Скільки білка потрібно спортсмену на витривалість ›ПІДГОТОВКА› https

Те, що силові спортсмени знають давно, все більше стає відомим спортсменам на витривалість: білки важливі для нарощування та підтримки м’язів та для регенерації. Але скільки насправді потрібно білку спортсмену?

Торгові журнали, блоги та форуми наповнені всілякою інформацією. Рекомендації щодо добової потреби в білку складають від 1 до 3 грамів на кілограм ваги. Однак рекомендації відповідних авторів часто не можуть бути підтверджені науковими висновками.

У бодібілдингу циркулюють поради до 3-4 грамів на кілограм ваги, але навіть для спортсменів на витривалість все частіше читають, що на день слід з’їдати до 2,5 грама білка на кілограм ваги. Спробую поставити це у співвідношенні:

Отже, велосипедисту з вагою 70 кілограмів доведеться приймати до 175 грамів білка на день. Це багато білка, яке потрібно споживати протягом дня.

Давайте спочатку розглянемо кількість натуральної їжі, яка повинна бути на тарілці, щоб отримати 175 грамів білка:

Наприклад, куряче яйце забезпечує близько 7 грамів білка, що означає, що вам доведеться з'їдати близько 25 курячих яєць на день. Або, як варіант, нежирний шматок м’яса: яловичина містить близько 20 відсотків білка на 100 грамів - тому необхідне споживання відповідатиме понад 800 грамам м’яса. Зрештою, це великий злив гаманця.

Молочні продукти є більш дешевою альтернативою: знежирений кварк особливо популярний. З вмістом 12 грамів білка на 100 грамів кварку, він забезпечує порівняно високу кількість білка. Щоб отримати 175 грамів білка, вам все одно доведеться їсти близько 1,5 кілограма кварку на день.

Думаю, ви потихеньку починаєте розуміти, про що йдеться у цих зразкових розрахунках: Вкрай сумнівно, чи має сенс таке високе споживання білка, не кажучи вже про те, чи можна його впроваджувати у повсякденне життя без особливих зусиль.

На мій погляд, така висока рекомендація щодо споживання занадто висока і навряд чи може бути інтегрована у повсякденне життя без штучного білкового порошку. Крім того, наукові дослідження передбачають значно нижчу добову потребу.

У мене є інша розумова гра:

80-кілограмовий спортсмен хотів би набрати 10 кілограмів м’язової маси за один рік. Це дуже амбіційне завдання. А тепер давайте просто зробимо вигляд, що для створення 10 кілограмів чистої м’язової маси ми також повинні споживати 10 кілограмів чистого білка. Тоді наш спортсмен повинен був би з'їсти додатково 10 000 грамів білка, розподіленого протягом 365 днів. Це призводить до щоденної потреби в білку в 27,4 грами лише для нарощування такої зайвої маси.

Звичайно, слід враховувати, що білок також виконує інші важливі функції в організмі людини. Білки - це, наприклад, компоненти шкіри, органів, ферментів та імунної системи. Вони будують нову тканину, відновлюють пошкоджені структури і забезпечують транспорт поживних речовин. Іншими словами: білки необхідні для життя.

Тому спорт і дієтологи рекомендують вживати білок щодня. Загальна рекомендація для звичайних людей - 0,8 грама на кілограм ваги. Це призводить до потреби в білках 64 грами для нашого середнього спортсмена з масою тіла 80 кг. Однак його навантаження ще не враховується в цьому розрахунку. Тож давайте просто об’єднаємо обидві кількості білка разом:

64 грами (основна вимога) + 27,4 грама (нарощування м’язів) = 91,4 грама

Це означало б, що 91,4 грама білка на день або еквівалент 1,14 грама на кілограм ваги тіла математично достатні для побудови бажаної м’язової маси за один рік. До речі, 1,2 грама на кілограм ваги тіла також є консервативною рекомендацією для спортсменів.

Ще кілька
подальші думки

Можливо, розгляд відстає від позначки, а інтенсивні фізичні вправи збільшують потребу в білку поза нашими розрахунками. М'язова тканина піддається постійному нарощуванню і руйнуванню, а сильний стрес призводить до травм, які потребують ремонту. Імунна система також час від часу страждає і потребує більшої кількості білків.

Як результат, добова потреба у білках спортсменів, що змагаються, безумовно, перевищить 1,2 грама на кілограм ваги. Насправді, сучасні дослідження передбачають 1,5-1,8 грама. Навіть тренований організм не може осмислено вживати більше білка, хоча лише частина цієї кількості білка надходить в анаболічний метаболізм.

Крім того, в нашій розумовій грі ви повинні враховувати, що один кілограм м’язової маси - це не 100 відсотків білка, а 70 відсотків води. Тому відсоток білка, необхідний для нарощування 10 кілограмів м’язової маси, набагато нижчий!

Тим не менше, все ще є культуристи, які споживають до 4 грамів білка на кілограм ваги в день. Якби людське тіло могло насправді повністю перетворити цю кількість білка в м’язи, то за один рік було б можливе колосальне збільшення ваги. Якщо відняти основну вимогу, на кілограм ваги все одно припадає 3 грами білка.

Теоретично це призведе до збільшення ваги майже на 90 кілограмів на рік: 3 грами х 80 (кілограми) х 365 днів = 87,6 кілограмів. Це просто неможливо. Навіть 10 кілограмів набору м’язової маси за один рік для середнього спортсмена нереально, тим більше, що цей розрахунок не враховує вміст води в м’язі.

Але що відбувається з усім білком?

У найкращому випадку він виводиться неперетравленим, оскільки транспортні шляхи надходження поживних речовин з кишечника в кров обмежені. За годину можна вживати лише певну кількість білка. В основному, припускається втрата травлення на 10 відсотків. Тим не менше, протягом дня в кров потрапляє більше амінокислот, ніж організм потребує для анаболічного обміну. На жаль, наш організм також не може просто зберігати надлишок білків.

В результаті частина амінокислот переходить в катаболічний метаболізм і перетворюється в енергію. Це трапляється, наприклад, коли вміст вуглеводів у їжі зменшується через дієту або коли власні запаси вуглеводів (глікоген) в організмі вичерпуються через вправи на довгу витривалість.

Проте білок не є найкращим джерелом енергії для занять спортом. Тому лише частина амінокислот перетворюється в глюкозу і спалюється. Однак більшість амінокислот, які не потрібні, перетворюються на жир. Це має величезну перевагу в тому, що жир представляє собою економію місця, що зберігає енергію.

В даний час не існує надійних досліджень, які б доводили небезпеку для здоров’я через надмірну кількість білка у здорової людини. Однак є деякі дослідження, які свідчать про те, що продукти розпаду катаболічного метаболізму білка створюють навантаження на нирки. Тому слід насправді подумати, чи має сенс надмірне споживання білка.

До речі, крім загальної кількості, час споживання білка також має значення для нарощування м’язів. Дослідження показали, що наш організм може вживати лише від 25 до 35 грамів білка за один прийом їжі. Збільшення кількості білка не надалі позитивно впливає на нарощування м’язів, їх підтримку або регенерацію. Замість кількох великих порцій білка ви повинні регулярно їсти білок. В ідеалі кожен прийом їжі містить невелику порцію білка. Це гарантує рівномірне забезпечення вашого організму амінокислотами протягом дня.

Це підводить нас до останньої точки:

Як мені привести ці рекомендації щодо споживання у відповідність до моєї харчової стратегії. Дієтологи люблять Лікар. Вольфанг Фейл рекомендуйте їсти близько 2-3 основних прийомів їжі в звичайні дні і приймати додаткові закуски лише в дуже інтенсивні дні.

Повернемось до першого прикладу на цьому етапі:

Згідно з науковими рекомендаціями, наш 70-кілограмовий велосипедист потребує близько 105 грамів білка на день (1,5). Якщо рекомендовані 35 грамів на один прийом їжі є на тарілці, добова потреба вже покривалась би за допомогою натуральної дієти, і ніяких добавок з порошком не було б необхідним. Навіть якщо передбачається потреба у 1,8 грама, цього можна легко досягти в дні інтенсивних тренувань за допомогою додаткової закуски до або відразу після тренування.

Ось ще кілька прикладів того, як ви можете отримувати близько 30 грамів білка за один прийом їжі:

• 150гр яловичини
• 250гр нежирного кварку
• 4 курячих яйця
• 150гр сочевиці
• 150гр тунця
• 150 грам мигдалю
• 350гр тофу

Багато інших продуктів також містять білки. Тому можна припустити, що спортсмен, який нормально харчується, не повинен боятися дефіциту білка.

---