Скільки білка слід їсти щодня Блог Ana Heart
"Скільки білка слід їсти на день?" Ви напевно задали собі це питання. Йоги часто мають на увазі це питання. І це цілком нормально, беручи до уваги йогічну філософію, яка стверджує, що їжа безпосередньо впливає на самопочуття та здоров’я кожного. А білки - це невід’ємна частина дієти. У цій статті ми спробуємо надати вам конкретні відповіді. Однак майте на увазі, що споживання білка може залежати від людини залежно від сидячого способу життя, діяльності, якою вони займаються, а також від основного обміну кожної людини. Отже, якщо ви регулярно практикуєте пози на йога-килимку, ваші потреби в білках можуть бути більшими, ніж якщо ви не будете займатися фізичними навантаженнями. Давайте все це детально розберемо.
Що потрібно знати про білок
Тіло в основному складається з білка. Білок є одним з основних будівельних блоків дієти. Організм використовує білки для виробництва гормонів, ферментів, нейромедіаторів та молекул з важливими функціями. Але крім того, білок допомагає розвивати органи, сухожилля, м’язи та шкіру. Звідси важливість прийому його в достатній кількості.
Білки утворюються молекулами, які називаються амінокислотами. Вони об’єднані в організмі. Хоча організм може виробляти білки, їх вироблення недостатньо для задоволення всіх потреб організму. Саме з цієї причини важливо включати білок у щоденний раціон.
Для сидячої людини, яка не займається фізичними навантаженнями, споживання білка має становити 2500 ккал для чоловіків та 2000 ккал для жінок. Ще раз слід підкреслити, що ці дані залежать від метаболізму кожної людини і повинні бути відповідно адаптовані. Насправді дуже активній людині потрібно буде вживати більше калорій, ніж менш енергійній.
На думку лікарів, поживні речовини розподіляються таким чином: 15% білка, 55% вуглеводів і 30% жиру. Виходячи з цього розподілу, чоловік повинен приймати щодня 375 ккал. Якщо 1 г білка еквівалентно 4 ккал, то людині потрібно буде з’їдати близько 93 г білка на день. Але, звичайно, це може змінюватися від людини до людини.
Скільки білка в день приймати, якщо ви працюєте на м’язах ?
Якщо для сидячої людини рекомендується вживати 1 г білка на кожен кілограм ваги, це може бути вдвічі більше, якщо ви любитель спорту, який вимагає м’язів. Якщо ви фізично активні, вам, природно, буде потрібно більше білка, ніж якщо ви неактивні. Крім того, якщо ваша діяльність вимагає великих фізичних зусиль, якщо вам доводиться багато ходити, плавати або бігати, вам потрібно буде збільшити споживання білка. Так само буде, якщо щоранку ви одягаєте йога-одяг для виконання різних вправ йоги.
Таким чином, для покриття потреб організму в амінокислотах для відновлення м’язів доцільно вживати від 2 до 2,5 г білка на кілограм. Однак не слід їсти надлишок білка. І з поважних причин надмірне споживання білка може бути особливо шкідливим для здоров’я. Зазначені вище ваги є середнім показником, який потрібно регулювати від людини до людини залежно від певних параметрів.
Дійсно, кількість білка визначатиметься залежно від інтенсивності тренувань, м’язової маси, фізичних навантажень, метаболізму, а також якості білків, які ви приймаєте.
З іншого боку, якщо у вас нормальна вага, якщо ви не працюєте на м’язах і якщо не регулярно займаєтеся, вам буде достатньо кількості від 0,8 до 1,3 г на кілограм вашої ваги. Для чоловіка це дорівнює 56-91г на день та 46-75г на день для жінок.
Які білки вибрати ?
Незалежно від того, який тип білка ви вживаєте, незалежно від того, походить він із бобових, молочних продуктів чи м’яса, як і коли ви вживаєте, це має вирішальне значення для його ефективності в організмі. Дійсно, хороший розподіл білків протягом дня - це момент, яким не можна нехтувати, якщо ви хочете повністю скористатися його перевагами.
Найкращим варіантом було б урізноманітнити джерела білка. Це, приймаючи біле м’ясо, а також червоне м’ясо, рибу, яйця з споживанням білка від 10 до 25%, але також і, перш за все, рослинні білки, особливо рекомендується, якщо ви займаєтеся йогою.
Їжа, найбагатша на рослинні білки, - це, безсумнівно, спіруліна. Він пропонує внесок від 55 до 70%. Після спіруліни у вас соя - 37%, бобові - від 20 до 43%, арахіс - 30% або навіть сейтан - 25%. Білки рослинного походження мають низький вміст жиру, але багато білка та заліза. Ось чому вони повинні мати привілей.
Крім того, якщо рослинні білки не забезпечують глютеном або холестерином, вони прискорюють відчуття ситості та допомагають стабілізувати рівень інсуліну та цукру в крові. І це ще не все, оскільки вони можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Рослинні білки також містять необхідні для життя амінокислоти, деякі з яких підтримують збалансоване харчування. Зіткнувшись з усіма цими перевагами, вам доведеться визнати, що щоденне споживання білка є надзвичайно важливим !
Коротше кажучи, щоденне забезпечення організму білками має важливе значення для збереження здоров’я. Вам потрібно буде змінювати споживання білка протягом дня, щоб насолодитися їхніми перевагами. Але не перестарайтеся, оскільки це може завдати шкоди вашому здоров’ю в цілому. Для хорошого йога, яким ви є, робіть ставку переважно на рослинні білки !