Скільки днів на тиждень вам потрібно тренувати свої секрети калорій
Скільки днів на тиждень ви повинні тренуватися?
Хороша новина для тих, хто хоче знати, скільки днів на тиждень їм потрібно тренуватися, полягає в тому, що універсальної відповіді не існує. Натомість існують загальні лінії вправ для дорослих: 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень, зміцнення кожної основної групи м’язів 2-3 дні на тиждень, і вправи на гнучкість 2-3 дні на тиждень.
Однак, якщо ви хочете схуднути або маєте інші фітнес-цілі, вам потрібно збільшити кількість вправ порівняно з цією загальною рекомендацією.
Щоб визначити, скільки днів на тиждень вам потрібно займатися, потрібно подивитися, яку середню кількість вправ ви можете робити, і яке з них дало б вам найкращий м’язовий тонус.
Альтернативні вправи на опір
Підвищення витривалості вдома або у фітнес-центрі може забезпечити багато переваг для здоров’я та збільшити м’язову масу.
Розподіл тренувань протягом тижня може відрізнятися. Для того, щоб мати можливість зміцнити м’язи, рекомендується 2-3 дні на тиждень, але важливо мати вихідний день після днів, коли ви тренуєте одні й ті ж групи м’язів.
Якщо ви виконуєте повноцінну зарядку для м’язової маси, рекомендується мати вихідний день між ними. Наприклад, якщо ви одного дня зміцните верхню частину тіла, наступного дня можете зосередитись на нижній частині тіла.
Це може працювати будь-яким із способів, і спосіб, яким ви вирішуєте вправи, може відрізнятися залежно від відведеного часу, цілей у формі та доступності.
Як у вас з’являється звичка робити тренування?
Деякі медичні працівники впевнені, що вправи слід робити 3-6 днів на тиждень. Перевага частіших вправ полягає в тому, що вони можуть допомогти вам ознайомитися з цим способом життя.
Однак, якщо хтось тільки починає тренуватися, періодичність 2-3 дні на тиждень є більш доречною.
Ви можете робити вправи 3 дні на тиждень або навіть 6-7. Визначте, як довго ви можете тренуватися і який рівень вправ сумісний із вашим способом життя. Деякі люди працюють краще через 3 дні, а інші через 5. Будь-який інтервал прийнятний, якщо ви практикуєте принаймні двічі на тиждень.
Пам'ятайте, що кількість ваших вправ може відрізнятися залежно від пори року. Наприклад, якщо ви тренуєтесь для дистанції на довгі дистанції, ваша підготовка повинна посилюватися протягом року, щоб ви прибули в потрібний час для правильної гонки.
Коли схуднення перетворюється на підтримку ваги, фізичні вправи можуть бути різними. Необхідно пам’ятати те, щоб фізичні вправи були частиною вашого способу життя.
Яка ваша мета?
Кількість вправ за тиждень може відрізнятися залежно від ваших цілей. Ви намагаєтесь повернути форму? Ви готуєтесь до фітнес-змагань чи перегонів? Ви намагаєтеся скинути 30 кілограмів? Усі ці цілі матимуть різні плани та технічні характеристики.
Фітнес також може зіграти важливу роль у визначенні кількості днів, які ви будете робити в тиждень. Якщо ви оговтуєтесь від нещасного випадку або маєте якісь медичні проблеми, можливо, у ваших найкращих інтересах займатися менше одного разу на тиждень.
Якщо ви досвідчений спортсмен, можна практикувати ці вправи майже щодня, щоб досягти своїх тренувальних цілей.
2, 4 або 6 днів на тиждень?
Дослідження 2013 року розглядало вплив виконання комбінації аеробних вправ та тренувань на опір протягом 2, 4 або 6 днів на тиждень. Дослідники розділили групу жінок похилого віку, сидячих, які мали два заняття фітнесом на тиждень (1 аеробне тренування та 1 тренування), 4 сеанси на тиждень (2 дні аеробіки та 2 дні тренувань) або 6 занять на тиждень (3 аеробні дні та 3-денні тренування). Ці жінки дотримувались процедури навчання протягом 4 місяців.
Дослідники вимірювали стресові фактори, нежирну масу, жирову масу та рівень стійкості у цих жінок. Усі групи мали збільшення маси та міцності поверхні та не мали негативних показників рівня напруги.
Однак різнилося те, що група, яка займалася 4 дні на тиждень, споживала більше енергії, приблизно 225 калорій на день. Це вважалося перевагою порівняно з регулярними фізичними вправами. Якби вони не тренувались 6 днів на тиждень, люди з цієї групи споживали б на 200 калорій менше на день.
Ці результати свідчать про те, що тренування між 2-6 днями на тиждень можуть допомогти збільшити м’язову масу, рівень витривалості та знизити індекс жиру. Вправи 2-4 дні на тиждень можуть покращити рівень енергії, що використовується для підтримки інших видів діяльності протягом дня.
Займаючись 6 днів на тиждень, ви спалите більше калорій, ніж інші тренування, але лінь буде легше встановлюватися протягом дня.
По суті, як би часто ви не тренувались, не забувайте звертати увагу на час, проведений поза тренуванням. Ви втомилися від решти дня або готові до наступного тренування протягом дня? Ви відчуваєте втому чи тиск від часу або ви сповнені енергії?
Висновок
Існують загальні правила визначення кількості фітнес-вправ на тиждень, але існує певна гнучкість у визначенні кількості тренувань.
Тренування тренувань 2-3 дні на тиждень можуть принести користь здоров’ю, але більш часті тренування можуть забезпечити кращий тонус і можливу втрату ваги.
Подумайте, що ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі, а не лише на кілька тижнів. Також потрібно враховувати тип фітнес-вправ та свою історію хвороби.
Яка ваша мета у фітнесі? Випадковий фітнес чи щось більш конкретне? Щоб отримати більш індивідуальні поради, поговоріть зі спеціалістом з фітнесу, який допоможе вам поставити цілі.