Скільки фізичних вправ, щоб втратити таємницю калорій
Вправи відіграють життєво важливу роль у здоров’ї та є надзвичайно важливими для контролю ваги. Американський коледж спортивної медицини рекомендує 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ з користю для здоров'я. Рекомендації щодо цілей щодо схуднення можуть відрізнятися від рекомендованих цілей щодо охорони здоров’я.
Існує кілька наукових додатків для схуднення, але є також деякі припущення, які ви робите, оцінюючи вправи, необхідні для схуднення.
Ось кілька речей, які слід враховувати, вирішуючи, скільки вправ потрібно для схуднення.
Математика: Калорії
Деякі питання, над якими слід подумати, коли розглядається кількість вправ для схуднення, включають: Скільки ви намагаєтеся схуднути? Яка бажана тижнева швидкість схуднення? Більшість медичних працівників рекомендують втрачати 500 г на тиждень.
Ще одне число, яке потрібно додати до "математичного рівняння для схуднення", це те, що приблизно 500 г жиру оцінюється в 3500 калорій. Тому, якщо ви хочете скинути 1 кг на тиждень, вам потрібно споживати близько 7000 додаткових калорій.
Якщо дивитись на математику, якщо ви хочете схуднути на 5 кг за 5 тижнів, при швидкості схуднення 1 кг на тиждень, потрібно спалити додаткові 7000 калорій на тиждень (1000 калорій на день). Тож як ви знаєте, скільки калорій ви спалюєте на тренуваннях?
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал або використовуєте тренувальне обладнання, ви не завжди можете розраховувати на точну кількість калорій за допомогою використовуваного вами пристрою.
Для максимальної точності завжди враховуйте вагу, вік та іншу інформацію перед початком тренувань. В Інтернеті існує багато оцінок калорій, за допомогою яких ви можете ввести вагу та час, щоб виконати певні дії та оцінити, скільки калорій ви спалюєте.
Є також багато додатків для фітнесу для електронних пристроїв, які можуть відстежувати споживання їжі та калорій, а також калорії, спалені під час фізичних вправ. Це можуть бути корисними інструментами, щоб зрозуміти, як ви досягаєте своїх цілей.
Альтернатива: пропустити математику
Деякі люди люблять стежити за цифрами. Однак деякі люди воліють пропустити ретельний підрахунок усіх даних. Одна основна річ - це схуднення: споживання (спалювання калорій) повинно бути вищим, ніж споживаних калорій.
Альтернативний спосіб зрозуміти, скільки вправ потрібно для схуднення, може бути набагато простішим, ніж виснажливе відстеження калорій.
Залежно від рівня фізичної підготовки, для початку виберіть мету тренування. Наприклад, ви можете почати з рекомендації 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень, запропонованої керівництвом Американського коледжу спортивної медицини.
Зважте себе перед тим, як розпочати заняття для своєї нової цілі тренування. Зважуйтеся щотижня в той самий день і в той же час.
Якщо ви помітили, що ваші зусилля щодо схуднення дають ті самі дані, не змінюючись (ви досягли рівня плато), це хороший показник для збільшення часу тренувань. Додайте додаткові 10-15 хвилин на день, не збільшуючи споживання їжі.
Цей метод простий, але він може працювати. Контроль ваги та корекція фізичних вправ важливі для схуднення. У міру схуднення вам фактично потрібно робити БІЛЬШЕ вправ, щоб спалити більше калорій.
Тип навчання
Помірні фізичні навантаження можна описати як такі, що мають інтенсивність близько 6,5-7 за шкалою 1-10. Рівень 1 - лежати на дивані і нічого не робити, а 10 буде вважатися таким, що досяг вашого максимального рівня зусиль.
Помірне тренування часто рекомендується як користь для здоров’я або проведення енергійних тренувань, яке за пропонованою шкалою становить приблизно 8–8,5, але на коротший проміжок часу.
Приклади помірних фізичних вправ включають швидку ходьбу, їзду на велосипеді, танці, легкий біг тощо. Приклади енергійних вправ включають біг підтюпцем, піші прогулянки, плавання тощо. Під час помірних вправ ви можете вести розмову, але під час енергійних вправ ви не хочете так багато говорити.
Щоб отримати максимум користі від вправ для схуднення, найкращим є поєднання помірних та енергійних вправ. Помірні фізичні вправи вчать м’язи ефективно спалювати жир, але енергійні фізичні вправи спалюють більше калорій.
Чергування інтенсивності вправ під час тренувань також може мати важливе значення, якщо ви досягнете плато в процесі схуднення. Додавання тренувань з опору також може бути корисним для ваших цілей щодо втрати ваги та здоров’я.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує 2-3 дні на тиждень для тренувань на витривалість. Тренування на витривалість можуть допомогти наростити м’язи і спалити зайві калорії.
Прийом їжі
Контроль споживання їжі протягом усього тренування для схуднення життєво важливий для успіху. Якщо ви тренуєтеся 1-2 години на день, але споживання калорій є однаковим із споживанням їжі, втрата ваги практично не відбуватиметься.
Щоб отримати додаткову допомогу щодо тренувань, харчування та зниження ваги, поговоріть з дієтологом або фітнес-працівником та медичним працівником.
Якщо у вас проблеми з серцем, кістками/суглобами, якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску або болить грудна клітка під час тренувань, поговоріть з лікарем перед початком фізичних вправ. Не починайте тренувальну програму, яка може заподіяти вам травми, а отже, зупинити розвиток вашого тренування.
Дотримуйтесь своїх довгострокових цілей тренувань не лише задля вашої цілі зниження ваги.
Висновок
На закінчення, найголовніше, що слід пам’ятати під час тренувань для схуднення, це спалювати більше калорій, ніж споживана калорія від того, що ви їсте.
Знання, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ і скільки часу потрібно тренувати, може бути корисним для досягнення ваших цілей щодо схуднення.
Однак просто моніторинг ваги та відповідне коригування вправ також може спрацювати. Щоб отримати додаткову допомогу щодо фізичних вправ та схуднення, зверніться до медичного працівника та фітнесу.
Якщо ви варіюєте інтенсивність вправ і додаєте тренування з опором, ви також можете допомогти досягти своїх цілей щодо зниження ваги.