Скільки калорій я повинен їсти на день? Медицина - Фітнес - Дієта

Якщо ми постійно споживаємо більше енергії, ніж нам потрібно, ми набиратимемо вагу. Якщо ми вживаємо занадто мало енергії, ми втрачаємо вагу, жир і, зрештою, м’язову масу.

Визначення калорії - це кількість енергії, яка потрібна для підвищення температури 1 граму (г) води на 1 ° Цельсія.

Вид і кількість їжі, яку ми вживаємо, визначає, скільки калорій ми споживаємо. Для багатьох людей, які сидять на дієті, кількість калорій у їжі є вирішальним фактором при виборі, вживати її чи ні.

Те, як і коли ми їмо, також може змінити ситуацію, оскільки організм по-різному використовує енергію протягом дня. Споживання енергії нашим тілом залежить від того, наскільки ми активні, як ефективно наше тіло використовує енергію та скільки нам років.

Згідно з Американськими дієтичними настановами 2015-2020, жінкам, ймовірно, потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, а чоловікам від 2000 до 3000. Однак це залежить від їх віку, зросту, розміру, способу життя, загального стану здоров’я та рівня активності.

Структура посади

Швидкі факти щодо споживання і використання калорій

Рекомендоване споживання калорій залежить від таких факторів, як вік, зріст, зріст, стать, спосіб життя та загальний стан здоров’я.
Рекомендоване щоденне споживання калорій у США становить близько 2500 для чоловіків та 2000 для жінок.
Вживання великого сніданку може допомогти з втратою ваги та підтримкою.
Мозок використовує близько 20 відсотків енергії, яка використовується в організмі людини.
Факторами, що впливають на ідеальне споживання калорій, є вік, щільність кісткової тканини та відношення м’язів до жиру.
500-калорійна їжа, виготовлена з фруктів та овочів, приносить більше користі для здоров’я, і ви будете довше почувати себе ситою, ніж 500-калорійна закуска, виготовлена з попу

спалювати калорії

Для того, щоб організм людини залишився в живих, йому потрібна енергія.

Близько 20 відсотків енергії, яку ми приймаємо, витрачається на метаболізм мозку. Більша частина решти використовується в основному обміні речовин, енергії, яка нам потрібна в спокої, для таких функцій, як кровообіг, травлення та дихання.

У холодному середовищі нам потрібно більше енергії для підтримки постійної температури тіла, оскільки наш метаболізм збільшується, виробляючи більше тепла. Нам потрібно менше енергії в теплому середовищі.

Нам також потрібна механічна енергія для наших скелетних м’язів, щоб підтримувати поставу і рухатися.

Клітинне дихання - це метаболічний процес, за допомогою якого клітини отримують енергію, реагуючи на кисень з глюкозою, утворюючи вуглекислий газ, воду та енергію.

Наскільки ефективно енергія від дихання перетворюється на фізичну або механічну енергію, залежить від типу вживаної їжі, типу фізичної енергії та від того, використовуються м’язи аеробно чи анаеробно.

Іншими словами, нам потрібні калорії для підтримки функцій організму, таких як дихання та мислення, для підтримки постави та руху.

Поради

Ось кілька порад щодо того, як спалити енергію та схуднути ефективніше.

2. Їжте регулярно: Це може допомогти вам ефективніше спалювати калорії та запобігає безглуздому перекусу.

3. Подумайте про свій “п’ятиденний день “: Фрукти та овочі можуть бути смачною закускою, і вони можуть заповнити ваші страви. Вони містять багато поживних речовин і клітковини, а також мало калорій і жиру.

4-й. Їжте повільно спалювані калорії: Вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як бобові, та здорові жири, такі як авокадо, займають більше часу, щоб виділити енергію, тому ви не зголоднієте так швидко.

5. вправа: Це може допомогти спалити зайві калорії та змусити вас почувати себе добре. Швидка щоденна прогулянка є легкою та безкоштовною для більшості людей. Киньте виклик собі крокоміром. Для людей, які користуються інвалідним візком, існують вправи, які можуть сприяти здоров’ю та міцності серця.

6-й. Пити воду: Він здоровий, не містить калорій і може заповнити вас. Уникайте алкоголю та газованих напоїв, оскільки вони можуть бути занадто калорійними. Якщо ви жадаєте солодких напоїв, вибирайте несолодкі фруктові соки або, ще краще, соковижималку.

7-й. Їжте більше клітковини: Клітковина, що міститься у фруктах, овочах та цільних зернах, може допомогти вам почувати себе повноцінним та сприяти здоровому травленню.

8-й. Перевірте етикетку: У деяких продуктах є приховані жири або цукор. “На десять відсотків менше жиру” може не означати набагато менше жиру, і це не обов’язково означає, що ви можете з’їсти більше його або що це насправді корисніше. Коли ви підраховуєте калорії, ярлик допоможе вам відстежувати речі.

9. Використовуйте менші тарілки: Дослідження показали, що розмір порцій збільшився за останні три десятиліття, що може сприяти ожирінню. Використання меншої тарілки заохочує менші порції.

10. Уповільнюйте: Їжте повільно і відпочивайте між курсами або додатковими порціями, оскільки це може зайняти від 20 до 30 хвилин, щоб ваше тіло зрозуміло, що воно почувається ситим.

11. Складіть список покупок: Сплануйте тиждень здорової їжі та закусок, перелічіть необхідні інгредієнти та дотримуйтесь їх, коли вирушаєте за покупками.

12-й. Трохи того, що ти хочеш: Заборони їжі можуть призвести до тяги до їжі та запою. Побалуйте себе улюбленим ласощами час від часу, але в менших кількостях.

13. Висипайтеся: Втрата сну впливає на обмін речовин, і це пов’язано із збільшенням ваги.

14-е. Уникайте потрапляння за 2 години до сну Харчування: Їжа протягом 2 годин перед сном може вплинути на якість сну та сприяти набору ваги.

діяльності

Ось кілька прикладів активності та калорій, які ви можете спалити за 30 хвилин. Розрахунки стосуються людини, яка важить 125 фунтів.

діяльність	Калорії спалені
піднімати тягар	90
Аквааеробіка	120
Ходьба зі швидкістю 4,5 км на годину	150
Загальне плавання	180
Біг зі швидкістю 6 км на годину	300
Робота на комп’ютері	41
Спати	19-го

Вибір їжі

Дотримання калорійності в певних межах не забезпечить здорового харчування, оскільки різні продукти по-різному впливають на організм.

Після споживання вуглеводів (вуглеводів) рівень інсуліну значно зростає в порівнянні зі споживанням жирів або білків. Зокрема, деякі вуглеводи швидше за інших надходять у кров у вигляді цукру або глюкози.

Рафіноване борошно - це швидкий вуглевод, тоді як бобові - повільніше. Вуглеводи з повільним вивільненням краще контролюють масу тіла та загальний стан здоров'я, ніж вуглеводи, що швидко вивільняються.

500-калорійна їжа з риби або м’яса, салат і трохи оливкової олії, а потім фрукти, є більш корисною для здоров’я і втамовує голод довше, ніж 500-калорійна закуска з попкорну з маслом або ірискою.

Щоденні потреби

Щоб дізнатись, скільки калорій вам потрібно, потрібно знати свою базальну швидкість метаболізму та фактор активності.

Швидкість базального метаболізму

Корисним методом оцінки BMR є Міффлін-Ст. Рівняння Жор:

Чоловіки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5

Жінки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) - 161

Щоб автоматично розрахувати BMR, перейдіть за цим посиланням і введіть свої дані в калькулятор.

Фактор активності

Після обчислення BMR помножте результат на коефіцієнт активності:

Малорухливий спосіб життя: Якщо ви робите мало або взагалі не виконуєте фізичні вправи, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,2.
Трохи активний спосіб життя: Якщо ви тренуєтесь від одного до трьох разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,375.
Помірно активний спосіб життя: Якщо ви тренуєтесь від трьох до п’яти разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,55.
Активний спосіб життя: Якщо ви активно тренуєтесь шість-сім разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,725.
Дуже активний спосіб життя: Якщо ви інтенсивно тренуєтеся двічі на день, з надмірно важкими тренуваннями, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,9.

Це дасть вам приблизне уявлення про добову норму калорій, яка вам знадобиться, щоб зберегти масу тіла там, де вона є.

Результат все ще не ідеальний, оскільки рівняння не враховує відношення м’язів до жиру. Дуже мускулистій людині потрібно більше калорій, навіть коли він відпочиває.

Ідеальна вага тіла

Як і у потребі калорій, ідеальна маса тіла залежить від кількох факторів, включаючи вік, стать, щільність кісток, співвідношення м’язів до жиру та зріст.

Існує кілька способів оцінити ідеальну вагу.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Індекс маси тіла (ІМТ) - це один із способів з’ясувати, скільки повинна важити людина. Якщо ви знаєте свій зріст і вагу, ви можете скористатися цим калькулятором, щоб з’ясувати свій ІМТ.

ІМТ	визначення
До 18,5	Недостатня вага
Від 18,5 до 24,9	Нормальна вага
25-29,9	Ожиріння
30 і вище	ожиріння

Однак м’язова маса не враховується.

Уявіть собі найкращого спортсмена, який важить 200 фунтів або 91 кілограм (кг) і має 6 футів, або 1 метр і 83 сантиметри. Вони можуть мати однаковий ІМТ, як і неактивна людина того самого зросту. У спортсмена не надмірна вага, але неактивна людина може бути.

Співвідношення талії та стегон

Дослідники виявили, що багато людей з обхватом талії менше половини свого зросту мають більшу тривалість життя.

Люди з меншою талією у висоту мають менший ризик діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту та інших проблем зі здоров’ям, пов’язаних із ожирінням.

Дорослий чоловік, зростом 183 см повинен мати талію, що не перевищує 91 см.

Доросла жінка, хто має висоту 163 см (5 футів 4 дюйми), талія не повинна перевищувати 81 см (32 дюйми).

Виміряйте талію, відміряйте половину шляху між нижнім ребром і тазовою кісткою у стегні.

Це вимірювання може бути більш точним, ніж ІМТ, для визначення здорової ваги. Однак воно обмежене, оскільки воно не визначає належним чином загальний відсоток жиру в організмі людини або відношення м’язів до жиру.

Дієти

Широкий спектр дієт стверджує, що допомагає людям втратити або зберегти вагу тіла.

Деякі з них безпечні та ефективні, і допоможуть людям схуднути та утримати їх у довгостроковій перспективі. Інших важко дотримуватися, або якщо людина перестає дотримуватися дієти, вона швидко повертає вагу.

Для отримання додаткової інформації дивіться нашу статтю "Дієта - схуднення без голоду".

Рейтинг цих дієт базувався на тому, скільки статей згадували їх позитивно, наскільки популярні вони були загалом і які отримали найбільш позитивні відгуки.

Більш важливим, ніж підрахунок калорій, є здорове та збалансоване харчування, яке можна отримувати більше 6 місяців. Не менш важливо бути фізично активним і збалансувати споживані калорії з енергією, що споживається щодня.