Скільки калорій на день для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, ви, мабуть, чули про це дефіцит калорій.
Поняття калорій - це найосновніший підхід до харчування. ЯКЩО ви їсте менше калорій, ніж потрібно вашому організму, ви схуднете.
І навпаки, якщо ви надаєте своєму організму більше калорій, ніж йому потрібно, ви набираєте вагу.
Але звідки ти знаєш з точність скільки калорій потрібно щодня? Скільки калорій на день, щоб скинути 1 кілограм? Скільки калорій на день, щоб скинути 10 фунтів ?
Ось скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути, будь то жінка чи чоловік, а також поради щодо успішного схуднення.
1 Що таке калорії ?
Калорії - це одиниця енергії, вони вимірюють кількість енергії в їжі та напоях. Вам потрібна ця енергія, щоб керувати своїм тілом і залишатися здоровим.
Якщо ви щодня спалюєте більше калорій, ніж споживаєте з раціону, ви ставите своє тіло в дефіцит калорій. Це зменшення кількості калорій змушує ваше тіло задовольняти свої потреби за допомогою накопичений жир в жировій тканині.
Ваші витрати енергії залежать від 3 факторів:
- Базальний обмін речовин: Базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії, необхідної вашому організму для функціонування у спокої. Ваше тіло потребує енергії, щоб підтримувати серце та легені в активності.
- Травлення: Ваше тіло потребує енергії для перетравлення та переробки їжі, яку ви їсте. Білок вимагає більше енергії з боку травної системи, ніж вуглеводи.
- Фізична активність: Фізична активність - це вся енергія, яку ви використовуєте для прогулянок, занять спортом ...
Приклад: Якщо ваше тіло використовує 2000 калорій на день на ці 3 витрати (основний обмін речовин, травлення, фізична активність), і ви споживаєте 1500 калорій за допомогою дієти. Дефіцит калорій у вашому тілі становить 500 калорій, йому доведеться використовувати свої запаси жиру, щоб продовжувати нормально функціонувати.
2 Потреби в калоріях жінки та чоловіка
Пересічній жінці потрібно 1800 рік калорій на день для легкої активності та 2000 рік калорій для помірної активності.
Чоловікові в середньому потрібно 2200 калорій на день для легких фізичних навантажень і 2500 калорій для помірної активності.
Дефіцит 500 калорій на день дозволяє скинути близько 1 кілограма на тиждень.
3 Розрахунок потреб у калоріях
Для переважної більшості людей дефіцит у 500 калорій на день допомагає схуднути, сприяючи оформлення жири.
Використовуючи калькулятор калорій вище, ви можете оцінювати кількість калорій, необхідних вашому організму, залежно від вашої статі, віку, зросту та рівня фізичної активності.
Результати надаються орієнтовна назва і кожна організація відрізняється. Щоб розрахувати свою калорію, потрібно підтримувати стабільну вагу, ви можете використовувати додаток для відстеження калорій.
Беручи до уваги вашу фізичну активність, якщо ви успішно працюєте підтримуйте свою вагу протягом щонайменше 15 днів. Середня кількість споживаних калорій протягом цих двох тижнів відповідає вашим потребам калорій, щоб мати стабільну вагу.
Якщо при 1900 калоріях на день ваша вага залишалася стабільною протягом 15 днів, ви повинні створити дефіцит калорій у 500 калорій, щоб схуднути, або 1400 калорій на день.
Ваша нова щоденна мета калорій складатиме 1400 калорій для схуднення. Ви можете продовжувати використовувати мобільний додаток для підрахунку калорій.
Спустіться нижче 1200 калорій для жінки і 1500 калорії для чоловіка можуть становити загрозу здоров’ю.
4 Попередження
Дефіцит калорій є ефективним методом для швидко програти ваги, оскільки для цього потрібно мало змін у харчуванні, але він не враховує харчова якість їжа.
Більшість людей, які починають такий тип дієти, можуть відчувати а голод надмірні і в підсумку знеохочуються.
Ви можете завантажити наш безкоштовний посібник, щоб зрозуміти, чому скорочення калорій не завжди є правильним рішенням.
Відновлення шкідливі звички їжа часто призводить до збільшення ваги. Більш рекомендується вводити нові харчові звички та розуміти, що у вас на тарілці, щоб стійко схуднути.
5 порад щодо зменшення споживання калорій
Зниження щоденних калорій для схуднення можна здійснити за допомогою кількох простих регулювань. Ці рекомендації також покращать загальний стан вашого здоров’я.
Напої
Найпростіший спосіб зменшити споживання калорій - це зменшення калорійності напоїв. Надмірне споживання солодкі напої, газована вода або фруктовий сік можуть змусити вас з’їсти багато калорій, не усвідомлюючи цього.
Одна банка соди містить приблизно 150 калорій і 100% чистого апельсинового соку містить 135 калорій. Не кажучи вже про кількість цукру, яка може досягати 40 грам цукор на 33 мл банку.
Алкоголь також слід уникати, якщо ви хочете схуднути, він може містити багато калорій.
Надлишок рідкого цукру призводить до ожиріння, при підвищеному ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Білки
Білки є поживна речовина найважливіше для сприяння схудненню.
Високе споживання білка стимулює ваш стан базальний обмін речовин і може збільшити ваші витрати енергії до 100 калорій на день згідно з науковими дослідженнями.
Білки також відіграють певну роль у кількох гормони голоду. Вони знижують рівень греліну, щоб довше тримати вас ситішими.
тяга і перекуси - це основні причини, через які люди, які дотримуються дієти, не дотримуються їх протягом тривалого періоду. Споживайте білок від сніданок може зменшити голод і уникнути спокуси.
Вуглеводи
Сучасна їжа багата вуглеводами (хліб, крупи, рис, макарони, рафінований цукор ...), це впливає на збільшення рівень цукру в крові кілька разів на день.
Щоб відновити нормальний рівень цукру в крові, ваше тіло має робити інсулін через підшлункову залозу. Однак інсулін сприяє накопиченню енергії у вигляді жиру та глікогену.
Зменшуючи споживання вуглеводів, ви зменшуєте вироблення інсуліну і не даєте організму накопичуватися тілесний жир.
Менше споживання вуглеводів може зменшити апетит, краще керувати вагою та уникнути ризику деяких захворювань, таких як Діабет 2 типу.
Оброблені продукти
Перероблені продукти, такі як цукристі злаки, фаст-фуди, закуски, печиво містять багато калорій і не дуже поживні для вашого організму.
Ці продукти забезпечують ваше тіло "порожніми" калоріями і мають низький вміст мікроелементи Щоб заповнити енергію.
Сира їжа багата на вітаміни, у клітковині та мінералах і, як правило, менш калорійні, ніж продукти переробки.
Намагайтеся готувати їжу якомога більше з інгредієнтами свіжий і замінити оброблені продукти на здоровіші альтернативи. Наприклад, замінюйте закуски та ковбасу паличками з овочів (моркви, огірків, редьки ...) хумусом або домашнім гуакамоле.
Фізична активність
Ви можете створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій або збільшуючи свою фізичну активність. Кількість калорій на день для схуднення під час тренування залежить від рівня та тривалості вправи. Спорт - це майже максимізація ваших Енергетична вартість.
Регулярні фізичні навантаження займають трохи часу і сил. мотивація, але це дуже ефективно при спалюванні жиру.
Одним з побічних ефектів дефіциту калорій є втрата м’язова маса. М’язи використовують більше енергії у спокої, ніж жир. Заняття спортом зміцнює м’язи та збільшує базальний обмін речовин.
Серцево-судинні вправи, такі як ринку, біг, плавання та велосипед дозволяють добре споживати калорії, але вимагають більших затрат часу.
інтервальне тренування (HIIT) дозволяють спалити максимум калорій за мінімум часу.
HIIT чергує періоди фізичних вправ з короткими періодами відновлення. Тренування HIIT триває в середньому 15-30 хвилин і спалює ту саму кількість калорій, що і помірні фізичні навантаження за половину часу.
Вправи HIIT можуть включати вправи на стрибках, вагу тіла та спринт.
Пам'ятати
Створення дефіциту калорій змушує ваше тіло використовувати його бронювання жиру.
Дослідження показують дефіцит калорій 500 калорій дозволяє схуднути, не загрожуючи здоров’ю.
Навіть якщо цей метод ефективний для швидкого схуднення, він викликає багато розчарувань і занедбаність через почуття голоду, яке це може спричинити.
Їжте сито, запроваджуючи нові харчові звички, такі як збільшення споживання білка, зменшення вуглеводів та уникання калорійних напоїв - це набагато більше здоровий для вашої організації.
Ці дієтичні зміни допомагають схуднути довговічно і підтримувати свою вагу протягом довгого часу.