Скільки калорій потрібно спалити, щоб скинути фунт
Якщо ви хочете схуднути і зменшити жирові відкладення, вам потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте, створюючи так званий дефіцит калорій. Це часто досягається за рахунок зменшення калорій, які ви вживаєте, і збільшення їх. Щоб скинути фунт, потрібно спалити еквівалентну кількість калорій, що містяться в цьому фунті.
Довгий час вам радили спалити на 3500 калорій більше, ніж їсти, щоб схуднути на півкілограма. Для цього за тиждень потрібно створити дефіцит калорій у 500 калорій на день.
Хоча це було стандартною мудрістю для схуднення, останні дослідження показали, що втрата ваги є більш складною, ніж передбачає ця основна формула дефіциту калорій.
Концепція 3500 калорій
Ідея дефіциту 3500 калорій вперше з’явилася в 1958 році, коли лікар Макс Вішнофський опублікував статтю, в якій припускає, що створення дефіциту калорій у такій кількості було б еквівалентно півкілограма втрати ваги. Ідея цитувалася в інших дослідженнях, а також у тисячах популярних статей про схуднення.
Пізніші дослідження оскаржили цю основну формулу, і дослідники показали, що створення дефіциту калорій не просто призводить до втрати жиру. М’язи також втрачаються в міру спалювання калорій.
Важливо зрозуміти, що жир у тілі - це не просто жир. Чистий жир містить близько 9 калорій на грам, що означало б, що один фунт чистого жиру дорівнював би приблизно 4100 калоріям. Однак жир у тілі - це суміш жиру, рідини та білка, саме тому він споживає близько 3500 калорій на фунт.
Отже, фактична калорійність фунта жиру залежить від складу цього жиру, який може змінюватися. Деякі дослідження показали, що фунт жиру може містити від 3400 до 3750 калорій.
Оскільки жир у тілі містить білок, ви також втрачаєте м’язову масу в міру зменшення. Оскільки для опіків м’язів потрібно більше калорій, ніж для жиру, втрата м’язів може в кінцевому рахунку вплинути на ваш метаболізм.
Виходячи з гіпотези 3500 калорій, створення дефіциту 500 калорій на день повинно призвести до втрати ваги на один фунт жиру на тиждень. На жаль, факти свідчать, що це правило значно перебільшує вагу, яку людина насправді втратить.
У короткостроковій перспективі втрата жиру може становити фунт на тиждень. Однак, коли змінюється склад вашого тіла та обмін речовин, швидкість схуднення сповільнюється.
Насправді, дослідження Національного інституту охорони здоров’я (NIH) вказує на те, що при розрахунку базового дефіциту 3500 людей не враховується зміна вашого метаболізму при спробі схуднути. втрата ваги в міру прогресу ваших зусиль.
Коли ви втрачаєте м’язову масу разом із вашою жировою масою, ваш метаболізм почне зменшуватися, що зменшить швидкість спалення калорій.
Ось чому, коли ви худнете і більше тренуєтесь, ви опиняєтесь на плато, де втрата ваги зменшується. У деяких випадках ваше тіло може навіть перейти в стан, коли воно утримує запаси жиру, що ускладнює схуднення, навіть якщо ви створюєте дефіцит калорій.
Як досягти дефіциту калорій
Хоча старий дефіцит 3500 калорій може бути не зовсім точним, правда, для схуднення потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб досягти цього дефіциту калорій.
Зменште споживання калорій
Зменшення кількості калорій, які ви вживаєте протягом дня, може бути важливою частиною будь-якого плану схуднення. Однак важливо забезпечити свій організм паливом, необхідним для ефективної роботи.
Якщо ви скоротите занадто багато калорій, ваше тіло перейде в режим голодування, що уповільнить ваш обмін речовин і ускладнить схуднення. Дієти з високим вмістом калорій також можуть призвести до додаткової втрати м’язів, що може ще більше завадити вашим зусиллям щодо схуднення.
Харчуйтеся добре збалансовано, навіть зменшуючи калорії. Усунення порожніх калорій з шкідливої їжі та зосередження на калоріях, збагачених харчовими продуктами, може допомогти.
Фізичні вправи є важливою частиною схуднення, але це не швидке рішення. Здорова і безпечна швидкість схуднення становить близько одного-двох фунтів на тиждень. Якщо ваша втрата ваги швидша, ніж це, можливо, ви втрачаєте занадто багато м’язової маси крім жиру.
Кількість спалених калорій залежить від багатьох факторів, включаючи:
Наприклад, щоб спалити 500 калорій на день під час бігу, вам потрібно буде пробігти близько п'яти миль, тому що середній бігун спалює близько 100 калорій на милю. Якщо ви важчіші або більше працюєте під час тренування, швидше за все, ви спалите більше. Якщо ви легше або працюєте менш інтенсивно, ви, ймовірно, будете менше горіти.
Зниження калорій, пов’язане з фізичними вправами
Якщо у вас немає часу чи сил, щоб спалити 500 калорій на день за допомогою вправ, ви можете поєднати зменшення калорій з вправами. Наприклад, якщо ви спалюєте близько 300 калорій на день під час фізичних вправ, вам доведеться зменшити рекомендоване споживання калорій на 200 калорій на день. Поєднання зменшеного споживання калорій та спалених калорій створить ваш дефіцит у 500 калорій на день.
Звичайно, важливо з’ясувати, скільки калорій потрібно щодня, адже дієта на 2000 калорій Міністерства сільського господарства США (USDA) - це лише рекомендація. За допомогою калькулятора схуднення можна побачити, скільки калорій потрібно щодня.
Накачати опік
Спробуйте додати до свого режиму тренувань силові тренування та швидку роботу. Однією з багатьох переваг силових тренувань є те, що нарощування більшої м’язової маси збільшить витрату калорій як під час тренування, так і під час відпочинку. Якщо ви виконуєте свої силові тренування відразу після напружених вправ, ви можете використати свій наступний день відпочинку як справжній день відновлення.
Регулярне збільшення споживання білка та силових тренувань може допомогти вам схуднути, зменшити втрату м’язів і навіть набрати більше м’язів. Оскільки м’язи потребують більше калорій, ніж жир, збільшення вашої м’язової маси також допоможе активізувати ваш метаболізм.
Вам не потрібно піднімати велику вагу, щоб скористатися перевагами силових тренувань. Спробуйте робити прості вправи, такі як основні вправи або рухи нижньою частиною тіла, кілька разів на тиждень.
Високоінтенсивні тренування можуть також допомогти розпочати ваші зусилля щодо схуднення, збільшивши спалювання калорій. Якщо ви не готові до таких напружених тренувань, зосередьтеся на коротких інтервалах вправ високої інтенсивності, наприклад, перейдіть від 30 секунд до максимальних навантажень, а потім сповільніть на кілька хвилин. кілька разів під час тренування.
Хоча старе правило 3500 калорій щодо дефіциту не зовсім точне, це не означає, що воно ні до чого. Скорочення або спалювання 500 калорій на день може не призвести до рівно одного фунта схуднення на тиждень, але все одно це хороший початок для схуднення. Пам’ятайте, що не слід занадто фокусуватись на цифрі на шкалі. Спробуйте звернути увагу на свій загальний стан. Використовуйте інші вимірювання, крім ваги, наприклад, втрачені дюйми або посадку вашого одягу, щоб позначити ваш прогрес. Ви можете додати здорові, м’які м’язи, навіть якщо ви втрачаєте жир.