Скільки кроків на день для здоров’я

кроків

Понад 50 років ми чули, що вам потрібно було б пройти еквівалент 10 000 кроків на день, щоб підтримувати свою форму. Навіть якщо ця цифра спочатку не базується на будь-якій науковій основі, факт залишається фактом, що відсутність активності є однією з головних загроз для нашого здоров'я. Отже, давайте подивимось на фактичну кількість кроків, які потрібно зробити, щоб підтримувати форму. Ми також допомагаємо вам оцінити рівень вашої активності, якщо ви віддаєте перевагу бігати, гребти, їздити, стрибати.

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

  • Чому 10000 кроків на день ?
  • Пороги, переглянуті вченими
  • Переїзд - це також питання держави
  • Чому жінок це особливо турбує? ?
  • Еквівалентності за кількістю кроків
  • 7 ідей, як вийти із сидячого способу життя
  • Інструменти, які допоможуть вам порахувати ваші кроки

Ми вже згадували цю тему в нашій статті про малорухливий спосіб життя: обов’язково підтримувати форму, дотримуватися здорового способу життя, включаючи щоденний рівень фізичної активності. Насправді, найчастіше ми говоримо про ходьбу - заняття, яке легко виконувати щодня.

Чому 10000 кроків на день ?

Протягом тривалого часу цей поріг у 10000 кроків на день згадувався як мета, яку слід досягти. Середнє значення, яке, однак, не базується на жодному науковому дослідженні, про яке можна говорити.

Дійсно, ця цифра бере свій початок у рекламній кампанії 1960-х років, що проводилася в Японії, щоб прославити достоїнства першого крокоміра, манпо-кей. Спираючись на спортивні успіхи Олімпійських ігор у Токіо, компанія Yamasa уявила собі пристрій, який виглядає як маленький секундомір, здатний вимірювати кількість зроблених кроків. Мета ? Забезпечте мінімальний рівень активності, який реклама цього крокоміра встановлювала на 10000 щоденних кроків, припускаючи позитивний вплив на здоров’я. Дійсно, дослідник Йосіро Хатано підрахував, що 10000 кроків ходьби дозволяють спалити близько 300 калорій, а отже, впливають на його здорову вагу (див. Статтю в "Монд" про "Манпо-Кей").

Згодом різні дослідження взяли цей поріг активності, порівнюючи його з нижчими рівнями, щоб виділити сприятливий вплив фізичних навантажень щодо спалених калорій, артеріального тиску або цукру в крові.
Хоча емпіричну цифру в 10000 кроків можна обговорювати, з усіх досліджень випливає одне, якщо ми обмежимося лише 4000 кроками на день або менше, можуть виникнути шкідливі наслідки: серцево-судинний ризик та/або збільшення діабету, збільшення ваги тощо.

Пороги, переглянуті вченими

Кетрін Тюдор-Локк, професор Університету Амхерста в штаті Массачусетс, директор лабораторії поведінки при ходьбі в Луїзіані, є спеціалістом з питань впливу ходьби і, загалом, фізичної активності на здоров'я, і ​​є еталонною цифрою для аналізу переваг крокомірів.
Для неї ця заборона, започаткована компанією Yamasa, трохи відповідала вимогам Nike "Просто зроби це!" Справжнє гасло понад усе! Кетрін Тюдор-Локк, крім емпіричного характеру цього порогу, також наполягає на тому населенні, якому адресовано цю заборону. Середній дорослий японець у 1960-х роках не демонструє такої ж будови, як американський сьогодні. Тому необхідно персоналізувати рівень активності, і це стосується японців, американців, а також французів, словом, усіх жителів країн із способом життя, який стає вестернізованим. !
Однак те, що має намір виділити дослідник, - це питання: нижче якого порогу, насправді слід хвилюватися? Нижче, скільки щоденних кроків небезпека вказує на кінчик носа ?

У дослідженні 2008 року, проведеному * з її колегою з Токійського університету, відомим Йосіро Хатано та іншими японськими та американськими дослідниками, вчений модерує це узагальнене переконання приблизно 10000 кроків на день: "Ви не повинні займатися цим, основним мета - вивести людей з дивана! [.] Ми знаємо, що сидячий спосіб життя шкодить вашому здоров’ю, і що якщо ви не зробите в середньому 5000 кроків принаймні щодня, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям: небезпечно збільшення ваги, атрофія м’язів, діабет, ризик для здоров’я кісток. список можна продовжувати! "
* Детально ознайомтеся з цим дослідженням тут.

Всесвітня організація охорони здоров'я ще не передавав цю ключову фігуру в минулому, щоб остаточно уточнити її рекомендації за віковими групами, починаючи з рівня інтенсивності фізичних навантажень, а також за статтю. ВООЗ уточнює, що дитина або підліток повинні рухатись від помірного до інтенсивного не менше години на день. З іншого боку, вагітна жінка повинна полегшити, зберігаючи, наскільки це можливо, помірний і регулярний рівень активності.
Порогові значення, згадані ВООЗ, вказані не на день для дорослих, а на тиждень. Таким чином, вказується, що потрібно мінімум 150 хвилин помірної активності (ходьба, садівництво, прибирання, їзда на велосипеді.) Або потрібно 75 хвилин інтенсивної активності або занять спортом, якщо моменти активності перевищують 10 хвилин.
Для отримання додаткової інформації див. Рекомендації ВООЗ тут.

Переїзд - це також питання держави

У Франції кілька років поспіль уряди вирішували цю проблему: ми недостатньо рухаємось, маючи більш-менш прямий вплив на здоров’я, тривалість життя і навіть смертність.
ВООЗ приписує фізичну бездіяльність близько 10% загальної смертності в Європі і вважає її причиною 5% ішемічної хвороби серця, 7% діабету 2 типу, 9% раку молочної залози та 10% раку товстої кишки.
З метою сприяння фізичній та спортивній активності (АФС) та проведення кампанії з попередження надмірного малорухливого способу життя Міністерство солідарності та охорони здоров’я спочатку детально виклало свої рекомендації в Інтернеті - читати тут -, підтвердило призначення фізичної активності у випадку хронічного хвороби, штовхає активну мобільність та створив сайт mangerbouger.fr, на якому можна перевірити рівень своєї активності. Що я вас тут запрошую !

Чому жінок це особливо турбує? ?

Еквівалентності за кількістю кроків

Якщо ми дотримуємось цих знаменитих 10 000 кроків (цифра, яку, однак, можна зрозуміти для динамічних та здорових дорослих), це на практиці еквівалентно близько 8 км на день *, або 1h40 ходьби в цілому. Очевидно, мова йде не про те, щоб накопичити тут 2 хвилини, там 5 хв., А рухатись принаймні 10 хвилин поспіль, щоб скористатися цією діяльністю та діяти відповідно до тривалості вашого життя.

Залежно від фізичних вправ, якими ви займаєтесь, кількість кроків неоднакова.

  • 1000 кроків = 10 хвилин діяльністьпомірна інтенсивність такі як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, веслування (не вириваючись!), танці, садівництво.
  • 2000 кроків = 10 хвилин від одного виду діяльності до iстійка інтенсивність. Тобто, під час вашої діяльності ви ледве можете говорити, не відразу задихаючись, маючи на увазі кардіоспорт! Тож біг, фітнес-сесії типу HIIT, їзда на велосипеді, змагальні види спорту, такі як бадмінтон, футбол. належать до цієї категорії.

Найкраще регулярно займатися спортом, якщо ви любите ходити помірковано.

* Увага, ці вимірювання подаються як вказівка, але тут мова йде про модуляцію відповідно до її віку, ваги, розміру та стану форми.

7 ідей, як вийти з сидячого способу життя

Інструменти, які допоможуть вам порахувати ваші кроки

Само собою зрозуміло, що ви не збираєтеся рахувати свої кроки самі, як овечки, коли спите, під час кожної поїздки. Трекери активності існують, щоб допомогти вам. Ні, мова йде не про наймання детектива, який би вас охороняв, а навпаки, щоб забезпечити вас додатком на смартфоні чи краще, маленьким футляром, браслетом або підключеним годинником, який повідомляє - іноді досить грубо - якщо ви я рухався досить щодня.

Телефони нового покоління зазвичай мають цю вбудовану функцію крокоміра (Apple, Samsung.). Однак ви можете також мати простий крокомір, щоб ви не застрягли в телефоні, щоб відстежувати ваші зусилля.

Що стосується підключених пристроїв, вони нададуть вам додаткову інформацію: моніторинг сну, статистику ваших спортивних занять, звуковий сигнал, коли потрібно рухатися, пульс. що ви налаштуєте. Потім ви зможете знайти свою діяльність та порівняти зусилля в спеціальній програмі або у своєму обліковому записі (відповідного сайту), як тільки ви повернетесь додому.
Для багатьох людей, таких як я, такий тип аксесуарів допомагає мотивувати людей рухатися, хоча дані, які вони передають, можуть відрізнятися від пристрою до пристрою. Тож я бачу різницю в 15% між тим, що говорить мені годинник, і тим, що говорить мій смартфон. Тож знайте, як тримати певну відстань від цих маленьких пристроїв !

  • Крокоміри, недороге рішення

- Крокомір Nakosite, від € 14,99 на Амазонці
Те, що нам подобається: прикріплений ремінець і затискач, щоб непомітно повісити його під верх. 3D-виявлення також може розрізнити поверхню, по якій ми ходимо, бігаємо або піднімаємось. 30-денна пам’ять дозволяє мотивувати себе продовжувати свої зусилля.

- Ультраспорт крокомір, від € 19,99 на Амазонці
Подобається нам низька ціна, читабельність та чіткість відображення часу, витрати калорій та відстані, що проходять кроками та кілометрами. Невелика пам’ять на 7 днів, якої достатньо для щотижневих оглядів.

- Крокомір Omron Health від 28,23 євро на Амазонці
Маленьке зайве: можливість розрізнити швидкі та класичні кроки! Як і інші, цей 3D-датчик дозволяє розрахувати кількість зроблених кроків, пройдену відстань та кількість спалених калорій. Випускається в чорному, синьому або білому кольорах !

  • Підключені браслети для відстеження вашої активності протягом усього дня

- Біт Alta HR, від 79.55 на Амазонці
Що нам подобається: простота браслета, який залишається стриманим та ефективним. Завдяки постійному моніторингу серцебиття на основі зап’ястя, розпізнаванню спортивної активності, відстеженню кількості кроків, пройденої відстані, спалених калорій, піднятих підлог та часу активності. Плюс: аналіз сну, безшумна вібросигналізація, відстеження GPS, сповіщення смартфона (дзвінки, смс тощо) та повні звіти в додатку Fitbit.

- Huawei Band 3 Pro, від € 69,90 на Амазонці
Цей підключений браслет із сенсорним екраном AMOLED дозволяє безперервно контролювати частоту серцевих скорочень у режимі реального часу, контролюючи ритм сну. Він пристосовується до багатьох видів діяльності (біг на відкритому повітрі та в приміщенні, ходьба на вулиці, піші прогулянки, їзда на велосипеді або плавання). Вбудований GPS та сповіщення (дзвінки, текстові повідомлення та інші сповіщення на смартфоні). Що нам подобається: виступ для плавців !

- Xiaomi Band 4, від € 31,89 на Амазонці
Цей браслет Xiaomi Band 4 із сенсорним екраном AMOLED із збільшеним кольором дозволяє відразу бачити дзвінки, SMS, сповіщення додатків та музику. А нагадування за допомогою вібрації допомагає добре запам’ятати цілі. Нам подобається автономність до 20 днів !

  • Підключені годинники для спортивного вигляду

-Garmin Vivomove HR, починаючи з 183,78 євро на Амазонці
Ми любимо цей гібридний та елегантний підключений годинник з інтуїтивно зрозумілим та стриманим сенсорним екраном. Підрахунок кроків і спалених калорій, щоденний контроль стресу, контроль рівня стресу. Одним словом, все, щоб нас наслідувати! Водостійкість 50 м та пульсометр, оцінка VO2 макс. Аналізуйте режим сну, відстежуйте сповіщення, дзвінки та керуйте музикою та погодою. Дані можна знайти в додатку Garmin connect, сумісному з системами Android, IOS та Windows.

-Withings Steel, починаючи з € 185,98 на Амазонці
Мультиспортивний моніторинг серцебиття, до 25 днів автономної роботи, моніторинг активності та GPS, підключений через смартфон для відстеження відстані та темпу. Нам подобається водонепроникність глибиною до 50 м, ідеальна для плавців, а також моніторинг сну, нагадування та сповіщення (SMS, дзвінки, електронні листи та сповіщення з нашого (на) заброньованого календаря! Canon, вона витратить досить ввечері.

- Fitbit Versa Пелюстка троянди/мідна, від € 198.04 на Амазонці
За допомогою моніторингу серцебиття, розрахунку енергетичних витрат, аналізу сну, синхронізації зі смартфоном (дзвінки, сповіщення, контроль програми Spotify, доповнення списків відтворення Deezer, зберігання 300 пісень, дзвінки, сповіщення додатків та соціальні мережі). Час роботи акумулятора близько 4 днів, водонепроникність 50 м, а та і. вбудований голосовий асистент Alexa Ми любимо блискучий колір, який буде відповідати будь-якому вбранню, стильному чи повсякденному.