Скільки повторень, щоб набрати м’язи

Увійдіть до кімнати і запитайте скільки повторень в сеті ви повинні виконувати для набору м’язової маси. Ви хочете розпочати бійку !

Довгі, середні, короткі підходи, кожен підхід розрекламований як ідеальний спосіб наростити м’язи. Деякі люди пристрасно сперечаються за будь-який із цих підходів, але вагомі висновки бувають рідко.

У цій статті, ми відокремимо кожен випадок, від довгих серій до коротких серій, через середні серії, щоб винести вердикт щодо правильного вибору для збільшення м’язової маси.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

1 - довгі серії (15 або більше повторень)

Якщо ви коли-небудь пробували виступати набір з 15 і більше повторень, Ви знаєте, що це може бути важко. Якщо ви не звикли працювати в такому діапазоні повторень, ви швидко відчуєте м’язову втому, і 20 кілограмів почнуть виглядати більше як 100 кілограмів у фінальних повтореннях.

Набори з більш ніж 15 повторень також мають головний недолік: кількість ваги, яку ви можете підняти, недостатньо важка, щоб набрати ваші швидкі м'язові волокна типу 2 ". І що ? Ви запитаєте. Простіше кажучи, волокна 2 типу - це місце, де потенціал для росту м’язів знаходиться, і вони реагують лише на великі навантаження, ті, що становлять щонайменше 75% максимальної ваги, піднятої за одне повторення.

Однак довгі набори - це чудовий спосіб збільшити витривалість м’язів. Якщо ви шукаєте конкретного вдосконалення для занять спортом, особливо такими видами спорту, як біг на витривалість, довгі набори можуть допомогти. Але, якщо вашою метою є об’єм м’язів, довгі підходи не будуть ідеальними.

2 - Коротка серія (5 повторень або менше)

У світі бодібілдингу приказка витримала випробування часом: щоб бути масовим, ти повинен бути сильним. Застосовуючи це до крайності, багато практикуючих застосовують підхід до пауерліфтера, поєднуючи дуже важкі навантаження з короткими наборами. Погляньте навколо у ваговій кімнаті, і ви знайдете одного чи двох майстрів-культуристів, які виснажуються на наборах з майже максимальними навантаженнями.

Цей метод насправді набирає сили, і якщо ви поглянете на будь-якого талановитого пауерліфтера, то помітите, що вони набрали м’язову масу за допомогою цього тренування. Однак у коротких наборів є важливий недолік: стимуляція м’язових волокон, а отже, і зростання, тісно пов’язана час, проведений м’язом під напругою. Короткі підходи, що тривають 15 секунд або менше, нароблять сили, але вони просто не настільки ефективні для росту м’язів, як набори від 30 до 60 секунд.

3 - Середній ряд (8-12 повторень)

Теорія часу під напругою веде нас до третьої альтернативи: набори з 8 до 12 повторень. У темпі 2 секунди концентричного руху (станова тяга) та 2 секунди ексцентричного руху (спуску), ваш сет закінчиться прямо в оптимальному діапазоні від 30 до 60 секунд часу напруги.

Чому цей діапазон важливий ? Оскільки коли смуга триває довше кількох секунд, організм змушений покладатися на гліколітичну систему для отримання енергії, що призводить до утворення молочної кислоти. Ви можете подумати, що молочна кислота - це погано, оскільки вона помилково пов’язана з болем, який ви можете відчути в дні після тренування. Але біль, що виробляється молочною кислотою, насправді дуже швидкоплинний і життєво важливий для виробництва нової м’язової тканини.

Коли молочна кислота, або лактат, виробляється у великих кількостях, це індукує підвищення рівня анаболічних гормонів по всьому тілу, що включає найважливіший гормон росту та його рідних братів - тестостерон. Ці гормони, циркулюючи, створити сильний анаболічний стан. Тепер, якщо ви хочете набрати м’язи, це саме те, що ви хочете.

Збільшення часу під напругою також призводить до більше пошкодження м’язів, що обов’язково, якщо ви хочете швидко стати більш масовим. Теоретично, чим довше м’яз скорочується, тим більша можливість пошкодження.

Середні серії в поєднанні з достатніми навантаженнями призведуть до настільки бажаного явища: заторів. Це відчуття напруженості шкіри, викликане припливом крові до м’язів, викликає не лише особисте задоволення. Дослідження показали, що це умови, що призводять до заторів, активізують синтез білка та обмежують деградацію білка. Отже, більша частина з’їденого білка буде використана для нарощування м’язів, а не для спалення для отримання енергії. Швидкі м’язові волокна, здається, отримують найбільшу користь від цього явища.

Вирок

Врешті-решт, вагомі докази показують, що тренування із середніми наборами є найкращий спосіб нарощування м’язової маси. Це збільшує гормональну реакцію, щадить білок і виробляє час, необхідний під напругою, щоб викликати пошкодження м’язів. Ці переваги працюють в унісон, щоб допомогти вам стати більш м’язистим.

Але, чи означає це, що вам слід забути про короткі та довгі набори? Звичайно, ні. Щоб переконатися, що ваше тіло не пристосовується до певної програми і починає застоюватися, ви повинні урізноманітнити своє навчання. Циклічні періоди тренувань у коротких сетах та інші у довгих комплектах дозволять вам уникнути застою, покращуючи силу та витривалість.

Як це реалізувати ?

Якщо досі ваше випадкове навчання дало неоднозначні результати, вам слід подумати про періодизацію вашої програми. Періодизація - це навчальна система, яка організовує ваші заняття в окремі цикли. Оскільки кожен цикл має різні цілі, кількість повторень різко різниться. Типовий план періодизації складається з 3 або 4 фаз (це залежить від вашої мети):

Фаза 1: Підготовча фаза, що складається з дуже великого обсягу повторень (15 і більше, від 3 до 5 підходів) і низьких навантажень.
Фаза 2: Гіпертрофія. Складається з великого обсягу повторень (від 8 до 12, від 3 до 5 підходів) із середніми навантаженнями (від 50 до 75% від 1RM).
Фаза 3: Сила. Складається із середнього обсягу повторень (5 або 6, понад 3 до 5 підходів), з великими навантаженнями (80 до 88% від 1RM).
Фаза 4: Потужність. Складається з невеликого обсягу повторень (від 2 до 4, від 3 до 5 підходів), з дуже великими навантаженнями (від 90 до 95% від 1 обороту).

Для формування вибухової сили, необхідної для змагань, спортсмени часто використовують фазу 4, фазу потужності. Для пересічного практикуючого, який просто прагне прогресувати, набираючи м’язову масу, достатньо фаз 1–3.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.