Скільки разів s; тренуйся на тиждень порадами вчених!
Скільки разів ви повинні тренуватися на тиждень? А як часто слід ходити в спортзал, щоб набрати м’язи або схуднути? Ось кілька порад вчених, які дадуть вам правильні інструменти, які допоможуть досягти ваших цілей у фітнесі.
По-перше, вам потрібно вирішити, чи хочете ви збільшити свої сили та набрати м’язи, чи просто хочете підтримувати форму, щоб уникнути серцево-судинних захворювань.
Якщо ви прагнете наростити м’язову силу, ви точно не будете робити фізичні вправи настільки, наскільки думаєте. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал досліджень міцності та кондиціонування, Займатися три рази на тиждень, поєднуючи силові рухи (прес стегна, присідання) із силовими вправами (Стрибки в коробці, Медичний м’яч), збільшить силу Вашого тіла в середньому на 23%. Результат, який був би вдвічі вигіднішим за стандартне тренування.
Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, вам потрібно зосередити свою увагу на вазі. Стаття, опублікована в Журнал спортивної медицини виявилося, що для найкращих результатів потрібно тренувати кожну групу м’язів двічі на тиждень. Але ваш приріст м'язів відбувається не лише від тренажерного залу, "потрібно, щоб практикуючі могли заправлятись суворими правилами харчування та бездоганною дієтою", пояснює Яннік Лінднер, співзасновник сайту. ЛЕСАСДУФІТЕТНІСТЬ.
На основі десяти досліджень вчені порівняли прирост м’язів людей, які працюють один раз, два рази та три рази на тиждень. Результати показали, що практикуючі набирають більше м’язів, коли тренуються двічі на тиждень.
З іншого боку, якщо вага вашого тіла не підходить вам і/або ви хочете збільшити свою аеробну здатність, можливо, вам доведеться тренуватися по-іншому. Згідно з Університетом Колорадо в Денвері, вам потрібно буде займатися від трьох до п’яти разів на тиждень, щоб покращити своє кардіо, особливо якщо ви займаєтеся п’ятьма і більше разів на тиждень. У цьому випадку було б важливо змінити тип вправи, щоб уникнути травм. Наприклад, подумайте про бігати одного дня і плавайте наступного дня, щоб зменшити ризик шини гомілки. Насправді, недавнє дослідження показало, що для відновлення шин у разі травми потрібно в середньому 71 день.
Якщо ви думаєте зменшити ризик серцево-судинних захворювань або навіть інших ризиків, пов’язаних із сидячим способом життя, попередні звіти вказують на те, що час, витрачений на фізичні вправи на тиждень, важливіший за кількість сеансів.
Дослідження, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних фізичних вправ достатньо, щоб підтримувати вас у хорошій формі, незалежно від кількості сеансів. Аналізуючи майже 64 000 дорослих, дослідники виявили, що учасники мали на 30% менше шансів померти від серцево-судинних ускладнень, якщо дотримувались цих вказівок, ніж ті, хто ніколи не робив фізичних вправ.
Нарешті, дослідження неодноразово висвітлювали зв’язок між фізичною активністю та поліпшенням психічного здоров’я, а вправи, як було показано, покращують загальний настрій, знімають стрес і заспокоюють тривогу.