Скільки віджимань мені потрібно робити на день, щоб отримати результат
Також називається віджиманням, насос - дуже популярна вправа в бодібілдингу що дозволяє побудувати верхню частину тіла і яка має ту перевагу, що її можна робити де завгодно.
Насос можна розбити на кілька вправ і адаптуватись до нього чоловіки, ніж жінки. Для того щоб вправи були ефективними, важливо знати, як правильно виконувати віджимання і дотримуватися відповідної програми.
Навіщо робити віджимання ?
Насоси ідеально підходять для збільшити міцність і витривалість і не вимагають ніякого обладнання. Вони будують багато м’язів, включаючи м’язи грудної клітки та живота. Щоб розробити свій прес, ви також можете прочитати: 5 найкращих вправ на прес у бодібілдингу
Ось пояснювальне відео, щоб дізнатись, скільки віджимань на день:
Насоси підходять як для чоловіків, так і для жінок
Часто помилково вважають, що ця вправа призначена лише для чоловіків: це абсолютно неправильно! Якщо насоси справді дуже ефективний у чоловіків для нарощування м’язової маси важливо і швидко, вони також необхідні жінкам, які хочуть досягти своїх фітнес-цілей.
Насоси доступні кожному
Друга помилка - вважати, що для віджимань потрібно багато сил. На щастя, є варіанти для початківців, які не можуть підняти вагу тіла. Віджимання можна робити, наприклад, на колінах для того, щоб значно зменшити вагу, що піднімається. Запрошуємо прочитати: Силові тренування: як робити віджимання на колінах ?
Віджимання можна робити де завгодно
Перевага насоса полягає в тому, що його можна робити де завгодно: вдома, в приміщенні, на відкритому повітрі ... Ця вправа не вимагає ніякого обладнання, а тому може бути легко інтегрована в щоденну програму, яку можна робити вдома або навіть коли ви перебуваєте на переїзд.
Хочете потренуватися вдома? Ви можете прочитати: Домашні силові тренування: як швидко отримати результати ?
Віджимання використовує багато м’язів
Залежно від варіантів насоса, використовуються різні м’язи. Віджимання в основному діють на грудну клітку, а також передню частину плечей і трицепс. Вони також мають силу обшивати і зміцнювати черевні преси.
Однак якщо ви хочете піти далі у своєму навчанні, збільшити складність для нарощувати м’язову масу і вдосконалити свій серцебиття, ми створили ці продукти, щоб супроводжувати вас під час віджимань вдома або в тренажерному залі.
ВІЙСЬКОВИЙ ЖИЛОК ДЛЯ НАСОСІВ 50КГ ™
МАСА ІНТЕНСИВНОГО НАВЧАННЯ
Робимо віджимання: чи достатньо для набору маси ?
Якщо віджимання є ефективною вправою, яка використовує багато м’язів, важливо включити його в різноманітну програму, щоб результати відповідали вашим очікуванням. Насос сам по собі також не буде ефективним, якщо його не застосовувати як частину здорового харчування.
Важливість варіювання вправ
Якщо ви хочете швидко набрати м’язову масу, вам потрібно буде дотримуватися a спортивна програма адаптована до вашої морфології та ваших здібностей.
Виконання лише віджимань змусить вас працювати над верхньою частиною тіла, але якщо ви хочете гармонійної фігури, вам доведеться досягти різні вправи що буде працювати всі м’язи тіла. Якщо ви хочете дізнатись більше: Збільшення маси тіла: яка програма бодібілдингу ?
Змінювати тренування також буде важливо для боротьби з одноманітністю. Дійсно, якщо ви тренуєтесь щодня, робити ті самі вправи в петлі може швидко стати нудним, демотивуючий та контрпродуктивний.
Втратити жир
Вправ буде недостатньо для видимого набору м’язової маси: ви також повинні спалювати жир, щоб м’яз міг набути форми.
Тому виконувати віджимання недостатньо для ліплення тіла: вам також потрібно буде включити в свою програму кардіо вправи і збалансовано харчуватися. Стаття на цю тему:
Уникайте перетренованості
Починаючи програму тренувань з фітнесу чи обтяження, звичайно поспішати, щоб побачити результати і побачити трансформацію тіла.
Але занадто регулярні фізичні вправи, не даючи тілу відпочити, можуть швидко стати контрпродуктивний. Якщо ви хочете поліпшити свої м'язи, періоди одужання буде невід’ємною частиною вашої програми, і її не слід залишати без уваги.
Бажано давати собі хоча б один повний день відпочинку на тиждень, без будь-яких фізичних вправ, щоб дати змогу м’язовій тканині відбудовуватися. Так ви поступово набиратимете силу та об’єм.
Паралельно, за бажанням варіюйте свої тренування ваги тіла і швидко та ефективно перетворити свою фігуру вдома, ось підбірка статей, які можуть вам допомогти.
ВІЙСЬКОВИЙ ЖИЛОК ДЛЯ НАСОСІВ 50КГ ™
МАСА ІНТЕНСИВНОГО НАВЧАННЯ
Якій програмі слідувати, щоб мати результати ?
Насоси повинні реєструватися в повна спортивна програма та адаптовані таким чином, щоб вони були ефективними протягом тривалого періоду. Робити віджимання не так просто, як ви можете подумати, для того, щоб робота була ефективною, потрібно дотримуватися певних правил.
Для прогресу та набору маси недостатньо щодня виконувати велику кількість віджимань.
Ось пояснювальне відео, щоб мати якомога більше інформації для швидкого набору ваги під час набору маси:
Виготовлення колодязя для насоса
Основа: знання, як зробити хороший насос. В іншому випадку, скільки б ви не робили сотню на день, якщо правильний рух не інтегрований, результатів у вас не буде і гірше: Ви ризикуєте отримати біль та травму.
класичний насос робиться руками на підлозі, розвевши трохи більше ширини плечей. Ваші грудні клітини повинні бути вище ваших рук, ви повинні стискати преси та сідниці.
Стегна слід розташувати на одній лінії з бюстом. Для першого віджимання згинайте руки і рухайтеся вниз: грудна клітка повинна стикатися з підлогою. Підніміть знову під час дуття, потім зафіксуйте лікті.
Ваше дихання також важливо під час фізичних вправ. Переконайтесь, що ви вдихаєте, опускаючи тулуб і роблячи видих, коли повертаєтеся. Подумайте добре тримати абс щільно. Стаття, яка допоможе вам краще зрозуміти насоси: Різні типи насосів та їх переваги
Вирівнювання кінцівок надзвичайно важливо, щоб мати правильну поставу і, таким чином, уникнути болю в суглобах. Під час виконання віджимань спина не повинна бути згорбленою, а таз не повинен заходити занадто далеко вперед. Також зверніть увагу на позу голови, щоб уникнути болю в шиї.
Як прогресувати ?
Для прогресу в бодібілдингу важливопоступово збільшувати силу і перевантаження. Це правило стосується і насосів. Якщо ви хочете проконсультуватися з рішеннями для збільшення навантажень: Зважений жилет 50 кг
Тепер, коли ви освоїли насос і готові пройти вашу програму тренувань, вам потрібно буде це зробити змінити рівень складності. Ви хочете прогресувати, тоді можете проконсультуватися: Як подолати застій у бодібілдингу ?
Збільшення щоденної кількості віджимань: чи це гарна ідея ?
Будьте обережні, щоб не перестаратися: щодня робити все більше і більше віджимань не призведе до збільшення вашої м’язової маси або об’єму, а лише вашого м’язова витривалість.
Як частина вашої програми набору ваги, це зовсім не бажаний ефект. Тож не потрібно намагатись досягати 100 віджимань на день, не число є вирішальним. Зазвичай рекомендується виконувати підходи по 12 повторень, виконувати 4 рази. Додаткова стаття: Бодібілдінг: орієнтуйтеся на 100 віджимань на день, щоб швидко прогресувати ?
Якщо ви тільки починаєте, це нормально, що ви не можете робити 12 віджимань у наборі. Для початку, тому необхіднопоступово збільшувати кількість насосів для того, щоб досягти вашого набору 12. Поступово ви зможете повторити його чотири рази. На цьому етапі для збільшення інтенсивності та збільшення маси немає необхідності збільшувати серію, вам доведеться попрацювати над технікою та складністю насоса.
Додайте складності насосу
Тепер, коли ви досягли рівня, необхідного для регулярних віджимань на землі, як ви продовжуєте вдосконалюватися? Ми звикли до бодібілдингузбільшити навантаження, щоб збільшити зусилля: у випадку з насосом ви можете обрати цей варіант, додавши баласт під час роботи насосів. Варіація рухів також допоможе вам більш інтенсивно працювати в м’язах.
Збільште висоту ніг
Щоб активізувати вправу і збільшити навантаження, можна почати з збільшення висоти ніг, поставивши їх на підставку. У цьому положенні вага тіла буде набагато важливішим на руках і на грудних клітинах.
Зміна положення рук
Змінюючи положення рук, ви можете більше вправляти різні м’язи. Якщо ви розташуєте руки далі в сторони, ніж для звичайного віджимання, ваші грудні відділи будуть більш напруженими. З іншого боку, якщо ви зведете руки разом, ви будете працювати глибше на трицепсах.
Робіть стрибки віджимань
Як і в багатьох вправах, віджимання буває у стрибкоподібному варіанті. Це навчить м’яз швидше реагувати і швидко збільшить вашу силу. Віджимання зі стрибком призначене для збільшення вашої вибухової сили та розслаблення. Дізнайтеся більше на цю тему: Вибуховість м’язів у бодібілдингу: все, що вам потрібно знати
Робіть віджимання на одній руці
Успішне виконання віджимань з одного боку - це більш складна різновид віджимань. Ця вправа вимагає дуже високого технічного та м’язового рівня, оскільки вся вага тіла буде залежати від однієї руки. Під час запуску віджимання вам також потрібно буде керувати міцністю та рівновагою ядра.