Скільки води пити під час занять спортом
Чудовий путівник, яким можна скористатися під час підготовки до активного відпочинку на природі, будь то прогулянка, біг, їзда на велосипеді чи тенісна гра, за дві години до цього з початку вправ пити одна-дві склянки води. Таким чином, ви будете правильно зволожені. Під час вправ слід споживати одну склянку води (118 мл - 177 мл) кожні 15-20 хвилин.
Якщо ви плануєте годинну прогулянку або заняття в тренажерному залі, наповніть пляшку водою (
400 - 500 мл) і візьміть його з собою. Перед початком вправ зважтеся. Потім, завершивши заходи, зважтеся ще раз. Він компенсує кожні 400 - 500 грамів менше, втрачений внаслідок тренування (часто через піт), двома - трьома чашками (
500 - 600 мл) з водою/рідиною, після кожного тренування. Тому не забувайте пити воду після вправ. (2)
Щоб побачити, чи п’єш ти достатньо води, потрібно помітити, що це таке колір сечі. Сеча повинна бути прозорою і світло-жовтого кольору. Звичайно, колір сечі також може змінюватися залежно від вживання харчових добавок та ліків. Темно-жовта сеча може бути ознакою того, що ви випили недостатньо води. Якщо ви спрагли, це означає, що ви вже зневоднені, тому спрага - не найкращий показник того, що вам слід пити воду. Вам потрібно постійно пити воду протягом дня.
Деякі очевидні ознаки зневоднення це: втома, темна сеча, головний біль, втрата апетиту, почервоніння на щоках та легке запаморочення. Тож не чекай, поки ти спрагнешся пити воду! (1)
Ми можемо пити занадто багато води?
Дуже важливо залишатися зволоженим, особливо влітку. Однак надмірності - це не добре. В останні роки серед спортсменів спостерігається стан, який також спричинив смерть, зателефонували гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами (або EAH), в результаті перевантаження нирок зайвою рідиною, і природний баланс натрію в організмі порушується. Схоже, футболіст загинув після споживання близько 15 літрів води під час спортивного заняття.
Стан проявився у спортсменів, особливо під час перегонів на витривалість, спортивних змагань, таких як триатлон, але це може статися при будь-яких видах фізичної активності, включаючи йогу. Ось чому важливо співвідносити кількість рідини з індивідуальними потребами, а кількість - помірною. Згідно з доповіддю з конференції, присвяченої ЕАГ, люди меншої статури і ті, хто займається спортом повільніше, споживають більше рідини, ніж втратили через потовиділення. (3)
Важливо визнати перше симптоми гіпонатріємії. У середніх випадках спостерігаються нудота, запаморочення та набряки. У більш важких випадках виникають блювота, головний біль, сплутаність свідомості та інсульт.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує за 4 години до занять спортом споживати десь близько 473 мл - 591 мл води і за 10-15 хвилин до початку фізичних навантажень пити від 236 до 354 мл рідина. Під час фізичних вправ рекомендується використовувати 88 - 236 мл води кожні 15-20 хвилин для занять, які тривають менше години, але цього також достатньо для занять, які тривають більше години. Після закінчення спортивних занять рекомендується споживати приблизно 591 - 709 мл води. (3)
Нам не потрібно споживати велику кількість води за короткий час - помірність є ключовим.