Складіть палео-дієту ефективніше, ніж офіційні рекомендації щодо харчування
Невелике австралійське дослідження, схоже, підтверджує перевагу родової дієти чи "палео" щодо ваги порівняно з офіційними рекомендаціями щодо харчування.
Палео-дієта народилася в США внаслідок роботи таких дослідників, як Бойд Ітон (Університет Алабами), а потім Лорен Корден (Університет Колорадо) над еволюцією дієти людини. Це не дієта для схуднення, а швидше інший спосіб харчування. Він базується на ідеї, що сучасна західна їжа не пристосована до потреб нашого організму, і що вона є причиною хронічних захворювань. Це дієта, заснована на споживанні людського виду за сотні тисяч років, що передували епосі сільського господарства (неоліту), і особливо індустріалізації продуктів харчування. Ця дієта предків поважає фізіологію людини краще, ніж сучасна, високоопрацьована дієта. Насправді, мисливські збирачі, які дотримуються цієї харчової моделі, вільні від так званих «цивілізаційних» хвороб.
Ця дієта складається з дієти, яку можна описати як «сиру»: багата фруктами, горіхами, овочами, бульбами, грибами, молюсками, рибою, яйцями та м’ясом. Молочні продукти, зернові, бобові та деякі овочі (наприклад, картопля) виключаються у більш ортодоксальному варіанті дієти Палео, але на практиці існує велика мінливість. Багато любителів палео використовують кокосове масло як жир або оливкову олію.
Детальніше про цю дієту можна прочитати в нашій статті Палеолітична дієта.
Дієти палео дотримується значна частина англосаксонського населення (її дотримувалися б кілька мільйонів американців), але вона також дуже популярна в північній Європі. В даний час ми маємо невелику кількість досліджень палео, більшість з яких показують переваги ризику надмірної ваги та метаболічних захворювань.
Читайте: Палео-дієта худне і позбавляє печінки від надлишків жиру
Щоб додати до сучасних знань, австралійська дослідницька група хотіла вивчити наслідки палео дієти порівняно зі звичайною дієтою. Було відібрано 39 здорових жінок, які були випадковим чином розділені на 2 групи: групу "палео" та групу "класичної дієти". Експеримент тривав 4 тижні.
Тут палео-дієта складалася з нежирного м’яса, риби, яєць, горіхів, фруктів та овочів (крім картоплі), невеликих порцій оливкової олії та кокосового горіха. Зернові та молочні продукти були виключені.
Рекомендована австралійська здорова дієта базується на середземноморській дієті. Він підкреслює споживання фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних молочних продуктів та зменшення споживання насичених жирів, доданого цукру, тістечок, печива, солодких напоїв, цукерок. Тому обидві дієти в основному відрізняються місцем зернових та молочних продуктів, які виключені в палео.
До і після експерименту дослідники проводили вимірювання антропометричні (вага, відсоток жиру, жирова маса, обхват талії), але також метаболічний (ХС ЛПНЩ і ЛПВЩ, артеріальний тиск, цукор у крові, тригліцериди). Дослідники також попросили учасників відзначити споживану їжу, а також їх кількість, щоб оцінити загальний харчовий склад їх раціону (відсоток макроелементів, вітамінів та мінералів).
Палео-дієта може схуднути на 2 кілограми більше за місяць
Жінки, які стежили за палео-дієта втратила на 2 кг більше, ніж у класичній дієті. На відміну від цього, метаболічний та серцево-судинний маркери були однаковими у двох групах. Однак інші дослідження повідомляли про кращі покращення метаболічних та серцево-судинних маркерів у тих, хто дотримувався палео-дієти, порівняно з контролем, який дотримувався середземноморської дієти. Не виключено, що незначна кількість учасників (39) та коротка тривалість втручання (4 тижні) перешкоджали виявленню цих відмінностей.
Жінки, які дотримувались палео дієти, споживали менше калорій, менше вуглеводів (-15% енергії, що забезпечується вуглеводами), кальцію (-292 мг/добу), натрію (-1000 мг/добу) йоду (-48 мкг/добу), фолат і залізо. Вони споживали більше вітаміну С, β-каротину та вітаміну А та Е. Їх споживання насичених жирних кислот також зменшилось. Ці результати здаються цікавими, оскільки в цілому населення може не мати вітамінів-антиоксидантів і споживає занадто багато солі (9 грамів на день, тоді як рекомендація ВООЗ становить 5 г/день). З іншого боку, споживання кальцію в групі палео практично зменшується вдвічі, досягаючи рівня, який спостерігається в країнах, що розвиваються, таких як Малі (вільних від остеопорозу, незважаючи ні на що), але нижче рівня, який спостерігався у мисливців-збирачів. Факт дивує, і це можна пояснити низькою представленістю продуктів, багатих кальцієм, таких як хрестоцвіті.
Чи варто переходити на палео ?
Палео-дієта має певні переваги: вона дозволяє вам бути ситим, незважаючи на низький рівень споживання калорій (2), вона корисна для діабетиків, більше, ніж дієта проти діабету (3), забезпечує кількість клітковини, вітамінів та мінералів. Однак це може виявитись обмежувальним і важко дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Для отримання додаткової інформації про вплив на здоров’я читайте також палео-дієту: користь для здоров’я.
Він може бути багатим на тваринний білок, а може і не (існує палео-вегетаріанський). Наприклад, багато популяцій предків споживали бульби, багаті крохмалем. Вплив дієти з високим вмістом тваринного білка недостатньо вивчений; дослідження повідомили про несприятливий вплив на тривалість життя. Автори також роблять висновок, що для максимізації корисних наслідків палео дієти було б краще звільнити місце для рослин, фруктів, овочів та горіхів, обмежуючи тваринні білки та жири.
Читайте також "Для планети та здоров'я обмежте продукти тваринного походження та вживайте органічні продукти".
Думка LaNutrition.fr: Палео-дієта - це, як ми часто читаємо, "примха", а збалансована дієта, яка виключає оброблені продукти, за умови, що частка тваринних білків обмежена. Потім за ним можуть слідувати здорові люди, такі як люди з надмірною вагою, люди з ризиком серцево-судинної системи або страждають на діабет, жирову хворобу печінки або остеопороз. Виключення зернових та молочних продуктів може ускладнити моніторинг для деяких, але це виключення не загрожує здоров'ю, оскільки незалежно від їх відповідної переваги, ці 2 групи продуктів харчування не є необхідними: поживні речовини, які вони забезпечують, вітаміни, мінерали або клітковина доступні в інших групах продуктів, що складають палео-дієту.
Щоб піти далі, підбірка книг: я поставив себе в палео від Аглае Якоба, Simple comme Paléo від Сільві Еберени, Палео харчування від Жульєна Венессона, Manger Paleo від Марка-Олів'є Шварца і Томаса Реноула, Le Model Paleo, від Марка Сіссона (ВИДАЛЕННЯ ТУТ >>), «Палеобіотик» Маріон Каплан
ЛІТЕРАТУРА:
(1) Genoni A, Lyons-Wall P, Lo J, Devine A. "Серцево-судинні, метаболічні ефекти та дієтичний склад палеоліту Ad-Libitum проти Австралійського посібника щодо здорового харчування: 4-тижневий рандомізований тест". Поживні речовини. 2016, 23 травня; 8 (5). pii: E314. doi: 10.3390/nu8050314.
(2) Йонссон Т, Гранфельдт Ю, Ерлансон-Альбертссон С, Арен Б, Ліндеберг С.
"Палеолітична дієта є більш ситною на калорію, ніж середземноморська дієта у осіб з ішемічною хворобою серця". Nutr Metab (Лонд). 2010 30 листопада; 7: 85. doi: 10.1186/1743-7075-7-85.